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用深蹲测试你的活动能力 [复制链接]

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热爱运动的你,是否为了提升运动表现,总在研究什么是「正确的姿势」?在你急着把身体练壮、肌力练强之前,要注意体态、关节的动作模式才是最根本的基础。


本文通过「深蹲」动作,观察身体在双脚下蹲时的协调活动能力和对称性,让你了解自己习以为常的动作模式是否正常、运用在运动上能不能有效率。



正确的动作模式是所有训练的基础


体态要好,前提是身体的关节排列位置要对。就像车子的齿轮要卡对位置一样,关节排列位置正确,身体的功能才能变好。动作模式则像车子的传动力,卡好的齿轮也要有好的传动力才能够让车子移动。如果有转不动或不稳定的齿轮,车子一样无法前进。

 

所以,我们的身体除了体态好之外,关节的动作模式是否正常,也决定了身体运动的能力。其中动作模式的关键就是关节的移动性与稳定性

 

在急着想把身体练壮、肌肉练强之前,一定要先确定最重要的几个关节功能是否正常。否则,腿练壮了,髋关节反而容易受伤;手臂练粗了,肩关节反而痛到不行。

 

对于这些重要关节运动时的功能评估,我们称之为「功能性动作检测」(Functional Movement Screen, FMS),从中我们可以检视出什么是没有效率和功能不佳的运动,再通过运动健护训练,让有活动障碍的关节变得有效率且功能正常,这就是提升运动表现的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,体能训练)所有训练的基础。




FMS测试动作-深蹲


目的  


通过观察四肢与躯干的活动度与稳定度,了解一个人在身体下蹲时,躯干与四肢的协调活动能力,特别是肩关节、髋关节、膝关节和踝关节的活动度,左右两侧是否对称,及胸椎、腰椎的活动度与稳定度。

 

标准动作


蹲到自己可以蹲的最低位置时,需维持以下姿势:

1. 上半身躯干与胫骨(小腿骨)维持平行,或躯干与地面接近垂直。

2. 髋关节低于膝盖。

3. 双膝在双脚的正上方。

4. 棍子的垂直位置不超过脚尖。

5. 棍子保持水平。

 

与日常生活、运动的关系


「蹲」是日常生活与运动中最重要的基本动作之一。坐下、蹲下、跳高、跳远⋯⋯等需要双脚同时下蹲的动作,深蹲都是其中一个基本要件。特别是用错或不会用臀部(髋关节)时,不但不容易让蹲的动作顺畅,也很可能会让膝盖、髋关节或腰部受伤,必须特别注意。


Step  1 


两脚与肩同宽,两脚尖朝向正前方。手握棍子置于头上,双手肘弯曲90 度,确认手握棍子的位置。


 

Step  2 


手肘伸直,将棍子高举往头顶上方。


 

 Step  3 


慢慢蹲下到可以保持稳定的最深位置。脚跟要着地,脸和胸口朝前,尽量将棍子保持在头顶上方,最多做3次。



 Step  4 


如果不能完成深蹲,可以在脚跟下垫个板子再做。



下面通过影片更清楚地示范如何深蹲:




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