即便你的深蹲姿势正确，最好也再来看看常见的错误姿势。

学习深蹲时，很多人碰到的问题并不是「不知道怎么做才对」，而是「不知道自己的姿势錯了」或者「以为自己的姿势跟正确姿势并没有什么不同」，但事实上并非如此。

所谓的错误姿势，指的是让某些关节承受了预期外的力。每个人的深蹲姿势都会不太一样，因此，「错误姿势」并非指「跟別人不一样的姿势」。为什么说是「预期外的力」？

做训练本身就是让身体承受外力。当姿势正确时，这些外力多数由肌肉吸收达到训练肌肉的目的。一旦姿势不对，这些外力（甚至不用加外力只有徒手）会变成由原本不该吸收这么多力的关节周边组织来承受（例如连接关节之间的韧带、缓冲关节震动的的软骨与滑囊、介于硬骨与硬骨面的肌腱等），增加意外受伤的风险。如果可以有效避免这些意外，就能确保训练安全有效且持续的进行下去。

我们来看几个最常见的深蹲错误姿势，以及与此对应的改善方法：

这种错误在刚开始学习深蹲时很常见，特别容易出现在过去没有运动习惯的人以及女性身上。旋内的脚掌在站着不动时也许不会有很大的问题，但容易在下蹲时让身体重心移向脚掌内侧，间接提高两膝盖往内夹的机率，造成膝盖的额外负担。

检查方法：

做深蹲时，注意脚踝是否保持中立，特别是蹲到较低位置的时候。如果脚踝活动度不足，容易在蹲到较低位置时脚掌旋内。不必一次蹲到底，仔细注意自己大概下蹲到什么高度时，开始明显因为脚踝不中立而让膝盖也开始不稳，然后在这个动作范围内练习，让关节与肌肉渐渐适应与改善。

当你下蹲时，小腿会靠近脚背，这个动作叫做“足背屈”。要把深蹲做得完整且平稳，当脚掌踩稳地板，膝盖沿着脚尖往前推时，足背屈的程度要能让膝盖至少超过脚尖一点点（大约5cm）。有些人因为先天构造、脚踝周边肌肉筋膜紧绷或脚踝旧伤未好等原因，足背屈角度不大，深蹲到一半就觉得「卡卡地」蹲不下去了，导致身体往后坐或蹲到一半重心在脚尖，导致脚跟离地。

通常姿势还不熟的人，身体并不会立刻在姿势不对时就发出警告，阻止你继续，而是会自动选择一条「比较好走的路」，想办法完成一开始就给它的指令，这种情况称为「代偿」。

脚踝很紧的人，容易出现3种典型的代偿动作：

有几种方法可以让足背屈角度较小的人也能做安全有效的深蹲训练：

 1   不要蹲太低：通常脚踝紧的人一开始没有办法完整蹲到底，但没有关系，就先以「保持正确姿势」为主，多数人会在持续练习3-6周后明显改善。         

膝盖没有对准脚尖方向推出而往内夹，是深蹲时最容易不小心出现的姿势。如果有膝盖內夹的问题，请按照以下的膝盖內夹错误流程图来做修正：

深蹲时，脊椎容易往前弯曲的人，除了要把姿势练熟以外，还可以选择较宽的站距来练习，这样可以让深蹲时上半身前倾的角度变小；同时，打直脊椎所需要出的力量也变少，特别是针对浅蹲没问题，但蹲到大腿接近于地面平行后脊椎才开始弯曲的人来说，运用宽站姿练习是比较好的选择。

参考书籍

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