对每一位有企图心的跑者而言，追求跑速是必要的目标。然而，练跑时跑出比原定更快的速度，是在帮你还是害你呢？

我们不妨把跑者的角色转换成一台车，车子超速就是违法、要被罚钱。同样概念，对于身为跑步教练的美国RunnersConnect公司执行长Jeff Gaudette而言，跑出打破原本规划的速度，在训练中也是「违规」的。虽然你不会因为跑步超速吃下罚单，但小心超速的后果会直接反馈在你的身体上。

首先，如果你正在执行一个科学严格的跑步计划，跑速超过原计划、或是训练距离比原计划长，可能会损害你在目标赛事中的潜能，或是对长期发展潜力有害。要记住，训练课表中的每一次锻炼、恢复跑和休息日都有特定的目的。为了最大限度地提高跑步效率，每一公里遵守速度规定是非常重要而且必要的。

下文依据Jeff Gaudette提出的看法，告诉你在常见的跑步训练：节奏跑、恢复跑、最大摄氧量训练时，若超速可能会带来什么样的糟糕后果。

节奏跑又称乳酸阀值跑，目的就是为了提高跑者的乳酸阀值（人体在超过一定速度或心率时开始堆积乳酸，主要能量来源从有氧代谢变成无氧代谢的临界点），使身体克服乳酸堆积，并训练维持稳定速度的能力。练习时，比跑10K或5K比赛速度稍慢（每公里大约慢10-15秒），或者以平时15-21K的配速来跑。一次节奏跑的时间在15-45分钟内，换成距离则在5-12公里之间。

当轻松跑时，运动强度不超过乳酸阈值，可在没有不适或疲劳的情况下长时间连续地进行运动。当你继续跑得更快，需要更多能量，乳酸的产量将缓慢增加并超过乳酸阈值。节奏跑需要稍低于人体乳酸阀值的跑速，以便训练身体增加将乳酸转为能量，也就是代谢乳酸的能力，借此让身体能在较长时间的比赛中保持更快的速度。 

当跑到超出乳酸阀值速度时，人体会阻止身体学习如何有效清除乳酸，并开始与系统的代谢性酸中毒（systemic metabolic acidosis）有关联，同时大幅增加换气需求，进而出现疲劳且无法继续运动，或是步速远低于平常保持的速度。

经过艰苦的训练后，跑者的肌肉会因为快速收缩而产生细微的撕裂，导致肌肉酸痛。此时身体通过循环系统，将氧气和营养物质输送到需要修补的肌肉，以治愈这些微裂纹。恢复跑的目的是增加血液流向跑步特定使用的肌肉，有助清除乳酸堆积并提供新鲜的氧气、营养物质，因此恢复跑是以较短、较轻松的方式训练，是一周训练中最轻松的一天。 

身体没有无限的自我修复能力，所以在两个艰苦的训练之间需要充足休息。但如果恢复跑时跑得太快，跑步产生的肌肉裂痕将比你正在修复的更多，就像「屋漏偏逢连夜雨」，反而延长了你完全恢复的时间，也因为肌肉仍疲惫不堪，导致之后的训练表现不佳。

每个人一分钟所能摄取消耗的氧气量有一定的限度。从事最激烈运动时，每分钟能摄取消耗的氧气的最高值，即最大摄氧量（maximal oxygen uptake，即VO2max）。简单来说，VO2max是运动时身体可利用的最大氧气量。

最大摄氧量训练是为了增加这个上限，以提高你的最快速度，常见如间歇训练就能刺激VO2max进步。此外，这样的训练让肌肉可获得更多氧气，也增进腿部肌力和动能，进一步改善「跑步经济性」（指在非最大强度的跑步过程中，人体所消耗的能量高低情形。若在相同跑速下，能量消耗较少，则代表有较好的跑步经济性）。 

在这样的训练期间，如果试图将体力推到极限，而当你接近最高跑速时，肌肉正收缩到最大，同时增加受伤的风险。你的训练计划目标应该是提高VO2max以增加速度，但不应超过红线，所以将速度保持在既定的配速范围内，不仅能降低受伤风险，且让训练连贯一致。

——资料来源：Runners Connect、山姆伯伯工作坊、运动生理学网站

- END -