哑铃与壶铃是一般健身房最常见的两种自由重量训练器材，也都有各自的拥护者，但是如果真要问起来，究竟哪个器材的训练效果比较好呢？就请专家们来评说一下。

如果你的训练目标是追求爆发力以及动作的协调性，壶铃是你最好的选择。对于健力、增强式训练，或是需要大量爆发力的专业运动项目，利用壶铃来做训练，都能有很好的效果。其中像壶铃抓举、壶铃挺举、壶铃风车、土耳其起立以及荡铃的动作都能运用到身上许多的肌群，借由壶铃特殊的动作方式能让训练变得更有效。

纽约 Brickr 健身房的首席教练Dell Polanco 说，尤其是荡铃这个动作特别好，它可以提高练习者的心率，同时提供重量训练与有氧训练的效果，从后背到大腿的肌群都能够同时训练到。

迈阿密大学体适能与个人训练的助理指导员 Nikki Reifschneider说，哑铃是很适合作为初学者的训练器材，先从简单的卧推、肩推、划船、哑铃深蹲开始，因为这个动作的方向很固定，多半只有上下移动，可以让新手了解肌肉的用力方式，为之后的训练打下基础。

纽约 Uplift Studios 专业教练 Liz Barnet 说，如果你对于那些全身训练已经感到厌烦时，不妨改用壶铃来做HIIT（高强度间歇）训练吧！或者，你可以利用壶铃做为一天训练的最后一个项目，全力做30-60秒的荡铃动作来增加身体的后燃效应，让你减脂可以更加快速。

Barnet 建议，新手如果没有教练的话，千万不要尝试壶铃，应该先从哑铃开始。事实上，所有的专家都认为哑铃是最好的训练器材，所以新手最好还是先从哑铃开始练习比较安全。

Barnet 说，因为壶铃的握把通常比哑铃来得粗，对于训练握力来说相当有帮助，例如可以用壶铃躯体划船的动作增加握力，有足够握力后，便可以挑战比较高难度的单杆动作。

研究指出，比起爆发性的训练方法，六周的基本重量训练动作更可以有效增加身体的体适能。换句话说，如果你的目标是提升身体体适能的能力，哑铃是你最好的选择，而不是壶铃。

Reifscheider 说，因为壶铃的结构设计因素，重心会位于把手下6-8英寸的位置，不像哑铃那么容易可以控制得好，像是壶铃上推这样的动作，就会因为重量与平衡的关系变得比较困难。壶铃在上推动作中，是颠倒的状态，并不会靠在你手上，所以操作上比会比哑铃难许多。正因为壶铃的不稳定性，所以很多人喜欢利用壶铃来增加训练难度。但是，也会因为这样让训练变得比较有危险性，所以建议新手不要轻易尝试，以免发生危险。

Polanco 说，用哑铃也可以为训练带来一些挑战性，不要做又慢又无趣的哑铃卧推，试试看用哑铃做上博或是深蹲上博这种需要爆发力的训练。虽然利用壶铃做爆发力的运动训练比较好，但是对于新手来说，可以先用哑铃作为之后壶铃训练的前导，让身体习惯动作后，再改用壶铃也不迟。一种健身器材不会只有一种训练方式，只要借助不同的动作变换，就可以产生更具有挑战性的训练方式。

另外，壶铃尺寸通常比较大，重量之间的差距也比较大，比较难找到最适合自己的重量，不像一般哑铃以5磅为差距，对于想要慢慢增加重量的人来说，使用哑铃逐渐增加重量会比壶铃来得安全。

所以，哑铃和壶铃到底哪个好？

其实，两个都是很理想的工具，只是需要依照训练需求和目标来选定：

对于新手或是专注在基本训练动作上的人来说，哑铃是最好的选择；

对于爆发力训练以及交互训练者来说，建议使用壶铃来达到最好的效果。

同时，重量的选择也很重要，按照自己的训练计划，循序渐进地增加重量。如果对于重训有问题的话，请立刻咨询专业教练的意见，不要因为错误的使用而导致受伤，这才是运动训练最重要的事。

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