有人说，如果你连做梦都在说英文，那么表示你英文真的很流利，因为它已经进入你的潜意识里了。同样的道理也适用于核心运动：当你可以不假思索地做出一些动作和姿势，而不必先经过大脑的「翻译」，再转告身体该如何使用正确的肌肉去做动作、稳定支撑身体，这才足以证明你的身体真的已经稳如泰山。
要达到上述状态，不仅需要规律练习舒压运动与稳定下盘运动，而且还要将那些动作和姿势变成日常习惯，让自己随时随地自动自发地呈现出抬头挺胸的美好体态。有趣的是，要达到这种不需刻意为之的自然状态，其实需要先经过非常刻意的锻炼。换言之，对于每天所做的日常活动，要特别提醒自己把它们做对、做好，而不是随便敷衍了事。所以本文要教大家如何把正确的动作，巧妙地融入日常生活中。当然不是所有的建议都适用于日常生活，不过希望各位能按照自身情况，做适当调整，重点是随时随地保持正确体态，而且不论是坐在书桌前看书、站着等公车、开车送孩子上学、打扫家里、出门遛狗，或是查看电邮......都要记得提醒自己。一段时间后，就可以不必再经过大脑「翻译」，自然展现出身体天生的肌力与弹性。
该如何开始刻意地养成习惯做日常动作？很简单：告诉自己，专注于当下正在做的事情。但问题是，我们的大脑总是无时无刻忙着规划、控制身体的每一个功能与程序，而且非常容易受到外在事物的吸引而分心，那究竟该怎么做？这可不是件容易的事，我们需要利用大脑喜欢轻松快乐的特性，帮助你养成随时随地留心体态与动作的习惯，而且你越用心注意，你的身体就能变得越强壮、越灵活，而且心情会越好。这份好心情会成为你做出正确动作的诱因，最终也会内化成为自然习惯。
当然，要达到这样的理想状态，并非一蹴而就，需要经过相当时间的练习与锻炼，毕竟之前身体的错误姿势与动作，是长年不良生活型态造成的，一时很难改掉。从早上醒来后的第一个伸展动作，到晚上睡觉前刷牙洗脸，使它们成为你的第二天性。
对上班族来说，能够每天安排半个小时认真练习舒压运动当然很好，不过那只是个开头而已，毕竟身体不光只是接收你传递的体态与动作新讯息就算了，最终还是要把它们变成身体的动作基础才有意义。
我们现代人每天一早就忙得不可开交，起床往往「一跃而下」，早餐也常常是「狼吞虎咽」。从现在起，请别再这么急匆匆地展开你的每一天，放慢速度，好好关注自己的身体。为了让身体每天早上都有个美好的开始，趁着还躺在床上时，就留意自己是如何从床上起身的。还有，起床后进行梳妆打扮的过程，以及其它大大小小的日常动作，如果你能好整以暇、从容不迫地去做这些事情，那么接下来一整天所做的每件事情，肯定都能做得更顺心。每天早上张开眼睛那一刻，先来做个仰卧舒压运动：两腿夹紧并拢，使脚跟、脚趾及膝盖也跟着紧靠在一起，让脊椎恢复原本的长度，最好能搭配10次舒压式呼吸。留意让胸廓因吸饱空气而涨大，想像你的肺在胸廓里的情况：它们就像是胸廓里的气球，吸入多少气体，胸廓就能扩张多大，所以请尽量吸饱空气，让你的肺高高鼓起。吐气时别一下子就让胸廓扁下去，记得要动员胸廓下方的肌肉群，使胸廓保持扩张。
想要起床了吗？没问题，当你做完10次仰卧舒压运动后，就可以起床了。接着请坐在床沿或椅子上，再做10次坐姿舒压运动，或是直接站起来，做10次站姿舒压运动。
做完这两个舒压动作，顶多只要3分钟，却可以让你的一天有个美好的开始。因为你一早就为身体注入了大量氧气，提高了身体的新陈代谢、启动躯干四周的肌肉群，让它们承担起支撑躯干的功能。做舒压运动会提醒脊椎，它的份内工作是做好神经沟通，而非支撑躯干；舒压运动还活络了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系统。
下一步：前往浴室刷牙和洗脸。很多人或许已经养成身体向前倾靠在洗脸台上的习惯，因为洗脸台能够撑住身体，但其实大家应该好好利用整理仪容的过程，趁机锻炼身体后方肌肉群。请试着以基础式花30-60秒刷牙；接着再以基础式花30-60秒洗脸，再以站姿舒压式把脸擦干。充分利用早晨这短暂的洗漱时间，活络髋关节、伸长脊椎，并挑战身体后方的肌肉群。
接下来是边打扫、边运动。有些人习惯先把家里打扫干净再出门，不论是使用吸尘器还是地毯清扫机，都很适合顺便练习终极屈髋式，因为此式多加了双臂往前伸的抗衡动作。用啄木鸟式来操作吸尘器也很适合，能够搭配弓箭步来推前拉后就更棒了。
现在越来越多的都市人自行开车上下班，而且绝大多数是独自一人开车，并无替换人手。当你右脚一直踩着油门，会使得腿脚长时间外旋；髋屈肌与胸部受到挤压，胸廓往下挤向骨盆；再加上头部向前倾，有可能因为颈部后侧缩短、头部压着颈部，而产生许多疾病。后脑勺直接压着颈椎，会对迷走神经造成极其不良的影响，而迷走神经负责维持心率与消化系统的正常运作椎。开车族请注意：不论你的开车技术有多高明，最好将颈部后侧靠在汽车座椅的头枕上，可避免突发状况使上半身猛然往前倾而扭伤颈部，还能防止上背部猛烈撞击到座椅。下巴尽可能与胸骨在同一条线上（不要超过胸骨）；两脚脚掌朝向正前方，两膝尽量转向彼此。这样的开车姿势，形同开车版的坐姿舒压式，可避免膝盖与腿脚外旋、头部前移，如此就能将核心基础运动应用在日常驾车过程中。如果你不是自行驾车上下班，请善加利用椅背及座椅的头枕来练习舒压式呼吸；而且不管你是否负责驾驶，都可利用堵车或等红灯时，练习30-60秒的舒压式呼吸。同样的，尽量让身上的每条肌肉都有机会锻炼一下，每次肌肉收缩10-15秒。据专家提出的数据显示：只要让肌肉收缩，然后放松，光是这两个动作，就能够帮助身体去除开车或搭乘交通工具时所受到的压迫。此外，当从任何一种交通工具下车后，请以基础式或站姿舒压式做3次舒压式呼吸，这样便可以去除身体在旅程中受到的压迫。
骑单车跟开车一样，同样都是安全第一，不过骑单车的重点，在于把臀部当成动作中心与起始点：从臀部开始踩踏板，而非膝盖或是大腿正面的股四头肌。正确的骑行方式，是左右脚全力踩踏板，两脚的膝盖要靠近，并接近单车的中心──近到每次踩踏板时，膝盖几乎要碰到了；以这种姿势骑车，脚掌、脚趾及膝盖都会朝向座杆的中心，臀肌会将躯干上抬，使上半身拉长与伸展。请记住，正确的骑车姿势要点：上背扩张、颈部伸长、肩膀延展、双手手肘拉开；你不需要改变任何一个角度，只需让身体尽量伸展与拉长。重点是要让胸部挺起，并越过手把，这样你才不需为了看路而仰起鼻子。
办公室一族，往往不得不长时间埋于公务，但如果把你坐着上班的时间，还有坐着吃饭、看书报、看电视、看电邮、上网或是玩电玩的时间加一加，那几乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。有个简单的解决办法：请至少每30分钟就站起身来，而且别光只是站着，最好能休息一下，做点工作以外的事情，例如：做3分钟的舒压运动，伸展躯干、稳固骨盆。 如果你真的没办法做这3分钟运动，那就试试走到茶水间，做做舒压式呼吸、伸展一下身体，只要别一直坐着不动就行了。还有一个方法可以给「坐息」带来益处：那就是用坐姿舒压式坐着，而且如果能在两膝间夹住一只水瓶、一件卷起来的毛衣或是一盒面纸，便可以加强运动的功效。
在家中，我们会漫不经心的做着一些日常琐事，而做这些琐事时，其实正是锻炼体态与姿势、养成练习核心基础运动习惯的大好机会。整理房间、打扫屋子、洗衣服，以及将碗盘从洗碗机中取出......都可以顺便练习终极屈髋式：两脚平行，并让重心落在脚跟，脚趾紧抓地面，从髋部转体并搭配舒压式呼吸，脊椎拉长挺直，臀部往后顶到脚跟的后方。
另一个常见的居家活动是园艺，爱好园艺的人，往往会一连花上数小时忘我的沉浸其中、乐此不疲：松土、植栽、除草、移盆等等，但我曾见到某些园艺爱好者，身体维持着奇怪难看且不健康的姿势，这时不妨祭出跪姿纾压式来化解此一情况，这是兼具简易性与效果的好方法，而且随时都可以做。采取跪姿，但尽量伸长身体，两脚弯曲在身后打直；全身重量落在双膝，而非双脚；如果全身重量落到双脚，而且双脚紧抓地面，那会造成腿部正面的肌群收缩，导致腹部变得紧绷。所以请由双膝来承受全身的重量，然后做一次纾压式呼吸，并且髋关节往后坐。
参考书籍
《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》，大是文化出版，艾利克．古德曼著。
- END -
马拉松跑者必备的 5 个核心训练动作
如何启动你的核心？ | 栋哥答疑
{{el.itemTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}} {{el.itemStyleClass2Titles}}
陪你跑
1062
有人说，如果你连做梦都在说英文，那么表示你英文真的很流利，因为它已经进入你的潜意识里了。
同样的道理也适用于核心运动：当你可以不假思索地做出一些动作和姿势，而不必先经过大脑的「翻译」，再转告身体该如何使用正确的肌肉去做动作、稳定支撑身体，这才足以证明你的身体真的已经稳如泰山。
要达到上述状态，不仅需要规律练习舒压运动与稳定下盘运动，而且还要将那些动作和姿势变成日常习惯，让自己随时随地自动自发地呈现出抬头挺胸的美好体态。有趣的是，要达到这种不需刻意为之的自然状态，其实需要先经过非常刻意的锻炼。换言之，对于每天所做的日常活动，要特别提醒自己把它们做对、做好，而不是随便敷衍了事。
所以本文要教大家如何把正确的动作，巧妙地融入日常生活中。当然不是所有的建议都适用于日常生活，不过希望各位能按照自身情况，做适当调整，重点是随时随地保持正确体态，而且不论是坐在书桌前看书、站着等公车、开车送孩子上学、打扫家里、出门遛狗，或是查看电邮......都要记得提醒自己。一段时间后，就可以不必再经过大脑「翻译」，自然展现出身体天生的肌力与弹性。
该如何开始刻意地养成习惯做日常动作？很简单：告诉自己，专注于当下正在做的事情。但问题是，我们的大脑总是无时无刻忙着规划、控制身体的每一个功能与程序，而且非常容易受到外在事物的吸引而分心，那究竟该怎么做？
这可不是件容易的事，我们需要利用大脑喜欢轻松快乐的特性，帮助你养成随时随地留心体态与动作的习惯，而且你越用心注意，你的身体就能变得越强壮、越灵活，而且心情会越好。这份好心情会成为你做出正确动作的诱因，最终也会内化成为自然习惯。
当然，要达到这样的理想状态，并非一蹴而就，需要经过相当时间的练习与锻炼，毕竟之前身体的错误姿势与动作，是长年不良生活型态造成的，一时很难改掉。从早上醒来后的第一个伸展动作，到晚上睡觉前刷牙洗脸，使它们成为你的第二天性。
对上班族来说，能够每天安排半个小时认真练习舒压运动当然很好，不过那只是个开头而已，毕竟身体不光只是接收你传递的体态与动作新讯息就算了，最终还是要把它们变成身体的动作基础才有意义。
我们现代人每天一早就忙得不可开交，起床往往「一跃而下」，早餐也常常是「狼吞虎咽」。从现在起，请别再这么急匆匆地展开你的每一天，放慢速度，好好关注自己的身体。为了让身体每天早上都有个美好的开始，趁着还躺在床上时，就留意自己是如何从床上起身的。还有，起床后进行梳妆打扮的过程，以及其它大大小小的日常动作，如果你能好整以暇、从容不迫地去做这些事情，那么接下来一整天所做的每件事情，肯定都能做得更顺心。
每天早上张开眼睛那一刻，先来做个仰卧舒压运动：两腿夹紧并拢，使脚跟、脚趾及膝盖也跟着紧靠在一起，让脊椎恢复原本的长度，最好能搭配10次舒压式呼吸。留意让胸廓因吸饱空气而涨大，想像你的肺在胸廓里的情况：它们就像是胸廓里的气球，吸入多少气体，胸廓就能扩张多大，所以请尽量吸饱空气，让你的肺高高鼓起。吐气时别一下子就让胸廓扁下去，记得要动员胸廓下方的肌肉群，使胸廓保持扩张。
想要起床了吗？没问题，当你做完10次仰卧舒压运动后，就可以起床了。接着请坐在床沿或椅子上，再做10次坐姿舒压运动，或是直接站起来，做10次站姿舒压运动。
做完这两个舒压动作，顶多只要3分钟，却可以让你的一天有个美好的开始。因为你一早就为身体注入了大量氧气，提高了身体的新陈代谢、启动躯干四周的肌肉群，让它们承担起支撑躯干的功能。做舒压运动会提醒脊椎，它的份内工作是做好神经沟通，而非支撑躯干；舒压运动还活络了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系统。
下一步：前往浴室刷牙和洗脸。很多人或许已经养成身体向前倾靠在洗脸台上的习惯，因为洗脸台能够撑住身体，但其实大家应该好好利用整理仪容的过程，趁机锻炼身体后方肌肉群。请试着以基础式花30-60秒刷牙；接着再以基础式花30-60秒洗脸，再以站姿舒压式把脸擦干。充分利用早晨这短暂的洗漱时间，活络髋关节、伸长脊椎，并挑战身体后方的肌肉群。
接下来是边打扫、边运动。有些人习惯先把家里打扫干净再出门，不论是使用吸尘器还是地毯清扫机，都很适合顺便练习终极屈髋式，因为此式多加了双臂往前伸的抗衡动作。用啄木鸟式来操作吸尘器也很适合，能够搭配弓箭步来推前拉后就更棒了。
现在越来越多的都市人自行开车上下班，而且绝大多数是独自一人开车，并无替换人手。当你右脚一直踩着油门，会使得腿脚长时间外旋；髋屈肌与胸部受到挤压，胸廓往下挤向骨盆；再加上头部向前倾，有可能因为颈部后侧缩短、头部压着颈部，而产生许多疾病。后脑勺直接压着颈椎，会对迷走神经造成极其不良的影响，而迷走神经负责维持心率与消化系统的正常运作椎。
开车族请注意：不论你的开车技术有多高明，最好将颈部后侧靠在汽车座椅的头枕上，可避免突发状况使上半身猛然往前倾而扭伤颈部，还能防止上背部猛烈撞击到座椅。下巴尽可能与胸骨在同一条线上（不要超过胸骨）；两脚脚掌朝向正前方，两膝尽量转向彼此。这样的开车姿势，形同开车版的坐姿舒压式，可避免膝盖与腿脚外旋、头部前移，如此就能将核心基础运动应用在日常驾车过程中。
如果你不是自行驾车上下班，请善加利用椅背及座椅的头枕来练习舒压式呼吸；而且不管你是否负责驾驶，都可利用堵车或等红灯时，练习30-60秒的舒压式呼吸。同样的，尽量让身上的每条肌肉都有机会锻炼一下，每次肌肉收缩10-15秒。据专家提出的数据显示：只要让肌肉收缩，然后放松，光是这两个动作，就能够帮助身体去除开车或搭乘交通工具时所受到的压迫。
此外，当从任何一种交通工具下车后，请以基础式或站姿舒压式做3次舒压式呼吸，这样便可以去除身体在旅程中受到的压迫。
骑单车跟开车一样，同样都是安全第一，不过骑单车的重点，在于把臀部当成动作中心与起始点：从臀部开始踩踏板，而非膝盖或是大腿正面的股四头肌。正确的骑行方式，是左右脚全力踩踏板，两脚的膝盖要靠近，并接近单车的中心──近到每次踩踏板时，膝盖几乎要碰到了；以这种姿势骑车，脚掌、脚趾及膝盖都会朝向座杆的中心，臀肌会将躯干上抬，使上半身拉长与伸展。
请记住，正确的骑车姿势要点：上背扩张、颈部伸长、肩膀延展、双手手肘拉开；你不需要改变任何一个角度，只需让身体尽量伸展与拉长。重点是要让胸部挺起，并越过手把，这样你才不需为了看路而仰起鼻子。
办公室一族，往往不得不长时间埋于公务，但如果把你坐着上班的时间，还有坐着吃饭、看书报、看电视、看电邮、上网或是玩电玩的时间加一加，那几乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。
有个简单的解决办法：请至少每30分钟就站起身来，而且别光只是站着，最好能休息一下，做点工作以外的事情，例如：做3分钟的舒压运动，伸展躯干、稳固骨盆。
如果你真的没办法做这3分钟运动，那就试试走到茶水间，做做舒压式呼吸、伸展一下身体，只要别一直坐着不动就行了。
还有一个方法可以给「坐息」带来益处：那就是用坐姿舒压式坐着，而且如果能在两膝间夹住一只水瓶、一件卷起来的毛衣或是一盒面纸，便可以加强运动的功效。
在家中，我们会漫不经心的做着一些日常琐事，而做这些琐事时，其实正是锻炼体态与姿势、养成练习核心基础运动习惯的大好机会。整理房间、打扫屋子、洗衣服，以及将碗盘从洗碗机中取出......都可以顺便练习终极屈髋式：两脚平行，并让重心落在脚跟，脚趾紧抓地面，从髋部转体并搭配舒压式呼吸，脊椎拉长挺直，臀部往后顶到脚跟的后方。
另一个常见的居家活动是园艺，爱好园艺的人，往往会一连花上数小时忘我的沉浸其中、乐此不疲：松土、植栽、除草、移盆等等，但我曾见到某些园艺爱好者，身体维持着奇怪难看且不健康的姿势，这时不妨祭出跪姿纾压式来化解此一情况，这是兼具简易性与效果的好方法，而且随时都可以做。
采取跪姿，但尽量伸长身体，两脚弯曲在身后打直；全身重量落在双膝，而非双脚；如果全身重量落到双脚，而且双脚紧抓地面，那会造成腿部正面的肌群收缩，导致腹部变得紧绷。所以请由双膝来承受全身的重量，然后做一次纾压式呼吸，并且髋关节往后坐。
参考书籍
《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》，大是文化出版，艾利克．古德曼著。
- END -
马拉松跑者必备的 5 个核心训练动作
如何启动你的核心？ | 栋哥答疑