11/19参加了舟山马拉松比赛，人生第一场半马，21.0975公里，净计时成绩02:38:12，枪声成绩02:52:33。
你信吗，赛前我最远只跑过12公里，舟山参赛目标是跑1/4马，也就是半马的一半！然而这次最开心最有成就感的不是拿下半马，而是对整个的过程把控与执行。
虽然乌龙晚了14分钟出发——但目标清晰，战略战术有效，跑步专注，每公里成绩稳定，所幸仍能安全完赛，赛后也恢复顺利。
天生爱跑步，因为爱自由
从小热爱跑步的我，爱穿上最简单的薄底跑鞋，真实地接触地面，也喜爱跑起来风在皮肤衣袂间的摩擦，风拂过耳边的低喃，这些感觉都让我感觉像是在飞，毫无束缚感！
上学时属于“身体有点弱”，但“身体素质很好”体育老师喜欢的孩子。小学是校短跑队的，初中生病有段时间不能上体育课。看着同学们在操场上欢蹦乱跳，实在太羡慕了。
进了高中，800米一直是前三名，但顾忌着短跑总不太敢发力。到了大学，短跑重新达到校运会水平。同学们说我跑起来轻松好看，“像小鹿一样”。
但工作后，就再没有刻意练习跑步，日常锻炼跑个三五公里也就作罢。
从来没想过会跑马拉松。
易效能®数据化跑步班@深圳
机缘巧合下，2015年1月我踏入了易效能®课堂，为课程的落地实用折服，开始在生活中践行时间管理。
2016年5月20-21日在深圳参加易效能®第二期跑步班，由《像恋爱一样跑步》一书作者、铁人国际赛事排名领先、全马成绩2:52的吴栋老师执教，作为一枚专业老司机，栋哥训练经验极其丰富，讲课清晰，课程设计互动性强，课堂里轻松幽默笑声不断。
▲没有好习惯，做不到一个好跑者
每个人都有人鱼线，只是被我们的脂肪覆盖了
其实每个人其实天生会跑步，但重要的是怎样跑的更有效，更愉悦，更不受伤。
只有健康的身体才能承载高效。人们在温和的环境中慢慢丧失了自己的本能。把本能寻回来，再加上科技的辅助，我们就能跑的更好。刘翔们都在用数据训练，是技术和运动结合的典范。
课程结束前，大家都拿到了根据自己的情况制订的半马训练计划，以及马拉松注意事项。
马拉松报名通常需要抽签。托栋哥的福，易效能跑步班的同学可以通过团体通道报名11/19舟山马拉松。为了给跑步班课后践行画一个真正的句号，我也报名了。
▲人体是一个传动的整体。跑的美的一定不容易受伤。要跑的好看，需要有较强的核心肌群。
由于从小练习钢琴，我本能的会利用身体的重力；而因为爱穿薄底跑鞋接近于天然赤足跑，脚着地的方式也基本正确，这样的发现让我十分欣喜。我需要将这份本能意识化，再通过练习将好习惯固定下来。
打靶要求眼睛、枪上的准星、靶心三者在一条线上。我的体会是，“数据化跑步”是将感觉、数据和结果三者合一，实在是太棒了。
课开到哪里，我们跑到哪里
● 在海外亦是如此。悉尼，跑过大桥，在歌剧院前栈桥上拉伸，海面上撒了一片金子晃人的眼。
● 墨尔本老城区，岸前黑天鹅，头顶热气球，皇家植物园里一片静谧。
● 东京皇居外围一圈正好5公里，这著名的跑者圣地自然不能错过。
● 美国东部水牛城纽约大学分校区，温哥华Richmond河边，多伦多安大略湖边…
● 9月的伦敦，穿着袜鞋从泰晤士河南岸出发北岸折返跑，十年前的旧地重游，当时走路都嫌累，现在居然跑了10公里+，这是越活越年轻的节奏吗。
赛前：没准备但又是最好的准备
赛前一天在宁波服务公开课，巧的是从讲师到教练所有人课后都参加舟山马拉松。艳波说看到有人穿着拖鞋大裤衩跑完全马，这给了她很大信心，准备挑战一下半马。我也想起龙哥提过，马拉松到时间点就会关门，关门之前都计算成绩。当天宁波晨跑5公里，7-8分钟/公里，体感很舒服。一念闪过，明天能跑个半马也说不定……
睡前，“3小时关门”萦绕在脑海里挥之不去。如果11公里在7分钟以内/公里，10公里在10分钟以内/公里，就可以跑进三小时。实践证明7分钟/公里配速我的小心脏还不至于不适，那么挑战就是重复的去累积公里数。当时就想知道一个数据：如果跑不动了，快走一公里要多久，后悔没早测试哈哈…明天说不定真跑个半马呢，有点小兴奋，睡着已是半夜。
▲早饭菜包和南瓜粥，温暖
天公作美，晴。海边参赛的人们与海上日出相映成景。前一晚大幅降温，早上大约只有5度左右，然而选手、观众的密度与热情把这座海岛小城点燃了。
赛前出了乌龙，为了和伙伴们集合跑离了出发点，回来的时候发现人多得超乎想象……洗手间、鞋子上绑上芯片、衣服别上号码牌、寄包，数次穿绕乌泱乌泱的人群和警戒线，最终，比枪声晚了14分钟出发，没有做拉伸。
赛中：从一个汽油桶到下一个汽油桶
晚出发14分钟，意味着要比之前的计算更加紧凑才能跑在关门前。脑子飞快转了一下，大约需要有15公里在7分钟配速才行。脚步没有因此加快，心里很冷静也很清楚，急没有用，我要的是安、全、完、赛，是不受伤。目标清晰。我对自己说，晚出发的孩子没有资格懈怠。
学习践行时间管理两年余，“永远下一步”的思维方式已经深入我的身体记忆，每跑过一公里路标牌我心里就默默mark一下，跑好当下的一公里，跑好接下来的一公里，才可能完成21.0975的累积。
跑步时我还做了这些小事：
1.关注跑姿，挺，倾，柔，衡，坚，用好重力加速度，髋部主动发力。但凡在奔跑状态，跑姿始终保持轻松高效。
2.保持觉察，关照身体的感受，微调平衡，哪里不舒服就把呼吸带到哪里。
3.深呼吸，很慢的深呼吸，有时长叹出声，这样的呼吸方式很放松，很舒服。
4.严格关注跑步时间，特别注意公里数，每到一公里把腰包拿到耳边听一下耗时情况（腰包解下来再扣上比掏手机方便）
5.按照自己的速度跑，体会到专注的跑步，持续，不焦虑。
由于这次半马不同于一般平地跑，有10公里左右是在观音大桥上折返跑，两度上坡顶着海风，两度下坡对膝盖冲击力增大。在补给和观音大桥爬坡时有用上快走，但始终没敢停下脚步，也没有花时间做拉伸，到后来边快走边用手敲击大腿尝试做些放松。
眼睛饱览美景，张开双臂拥抱转角迎面而来的海风，然而并不留恋。十分清晰的记得，全程仅仅掏出过四次手机，这对于贪玩的我来说特别难得——和10公里合影第一次，和15公里合影第二次，和20公里合影第三次。第四次是跑向终点时打开视频，记录下了男女分开进终点的路标、两边的观众、拱门、终点线、自己边跑边呼吸边解说、还有奔跑晃动着的镜头。
如果说跑者是孤独的，那么马拉松无疑是群体性的运动。我们找到自己的中心，按照自己的速度，我们也在汗水、呼喊鼓励和大拇指中彼此连结。
赛后：安全完赛不受伤
人生第一次半马安全着陆。此次舟山马拉松，易效能®员工和学员共有一百多人参赛。比赛结束后拉伸，合影留念，大家讲自己的故事，发现每个人都在这天上午，在生命的舞台上做了最好的自己。
虽然疏于留影，非常幸运国庆大哥为我拍了几张珍贵的照片，也很惊喜居然每个参赛者根据号码牌都拿到了官方高清照片。感谢。
易效能陪你跑同学会群里，同学们晒成绩，热烈讨论，栋哥和无香姐教大家拉伸并做温馨提示。
赛后根据腿部酸疼的情况可以了解自己身体的运动习惯和使用程度。跑后第一天没出门，腿觉得酸，平地走没问题。第二天出门走了小万步，腿觉得酸，上下楼梯没问题。第三天排酸基本结束。
爸妈问我要奖牌看。妈妈掂着奖牌说，还挺沉的嘛，然后有模有样挂在自己脖子上拍了照。他们说为女儿骄傲！
检视和下一步
栋哥第二天就制定发布了2018年全马训练计划，好些伙伴响应。我想我应该会先从第二个半马开始吧。
从心理生理状态来说，心理非常稳定，跑步速度也很稳定，一直按照自己的速度跑，没有受到周围跑者的影响。整个过程心脏没有出现过极限，没有胃痛，没有呕吐。除了小腿累，其他方面可持续性保持的不错。
从项目管理来说，目标清晰，过程专注，战略战术得当，有效执行，当下每一刻觉察，永远下一步，最终拿到结果。
后记
身体已经不再酸痛，坐在灯下仿佛什么也没发生。然而一切已经不同。吃掉一只大青蛙的最好方法之一，就是一口一口的吃。一件事做成了，走通了，意味着下一次还有机会成功。
爱跑步，跑步是我接近自由的方式。逐渐的，发现真正的自由并非儿时所想的那样拼命向前冲哪怕死了也无所谓。安全完赛不受伤是一种智慧。随心所欲而不逾矩，生命本身可以越走越自由。
带着觉察，前行。
-End-
数据是跑步最好的老师体能是高效人生的基础达成马拉松梦想易效能陪你跑1 教师资质2课程福利所有学员赠送2次复训机会3 开课计划【下面为易效能跑步班排期】12月16、17日 杭州（第9期）1月13、14日 深圳（第10期）3月10、11日 北京（第11期）4 往期回顾2017年4月8-9日，易效能跑步认证教练班首期在美丽的钱塘江边最美跑道成功开讲，引爆杭城。随后，北京、深圳、成都、重庆也陆续开班，课程广受学员好评。扫码可直接预约课程：点击原文，直接预约报名
数据是跑步最好的老师
体能是高效人生的基础
达成马拉松梦想
易效能陪你跑
所有学员赠送2次复训机会
【下面为易效能跑步班排期】
2017年4月8-9日，易效能跑步认证教练班首期在美丽的钱塘江边最美跑道成功开讲，引爆杭城。
随后，北京、深圳、成都、重庆也陆续开班，课程广受学员好评。
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陪你跑
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你信吗，赛前我最远只跑过12公里，舟山参赛目标是跑1/4马，也就是半马的一半！然而这次最开心最有成就感的不是拿下半马，而是对整个的过程把控与执行。
虽然乌龙晚了14分钟出发——但目标清晰，战略战术有效，跑步专注，每公里成绩稳定，所幸仍能安全完赛，赛后也恢复顺利。
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从小热爱跑步的我，爱穿上最简单的薄底跑鞋，真实地接触地面，也喜爱跑起来风在皮肤衣袂间的摩擦，风拂过耳边的低喃，这些感觉都让我感觉像是在飞，毫无束缚感！
上学时属于“身体有点弱”，但“身体素质很好”体育老师喜欢的孩子。小学是校短跑队的，初中生病有段时间不能上体育课。看着同学们在操场上欢蹦乱跳，实在太羡慕了。
进了高中，800米一直是前三名，但顾忌着短跑总不太敢发力。到了大学，短跑重新达到校运会水平。同学们说我跑起来轻松好看，“像小鹿一样”。
但工作后，就再没有刻意练习跑步，日常锻炼跑个三五公里也就作罢。
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易效能®数据化跑步班@深圳
机缘巧合下，2015年1月我踏入了易效能®课堂，为课程的落地实用折服，开始在生活中践行时间管理。
2016年5月20-21日在深圳参加易效能®第二期跑步班，由《像恋爱一样跑步》一书作者、铁人国际赛事排名领先、全马成绩2:52的吴栋老师执教，作为一枚专业老司机，栋哥训练经验极其丰富，讲课清晰，课程设计互动性强，课堂里轻松幽默笑声不断。
▲没有好习惯，做不到一个好跑者
每个人都有人鱼线，只是被我们的脂肪覆盖了
其实每个人其实天生会跑步，但重要的是怎样跑的更有效，更愉悦，更不受伤。
只有健康的身体才能承载高效。人们在温和的环境中慢慢丧失了自己的本能。把本能寻回来，再加上科技的辅助，我们就能跑的更好。刘翔们都在用数据训练，是技术和运动结合的典范。
课程结束前，大家都拿到了根据自己的情况制订的半马训练计划，以及马拉松注意事项。
马拉松报名通常需要抽签。托栋哥的福，易效能跑步班的同学可以通过团体通道报名11/19舟山马拉松。为了给跑步班课后践行画一个真正的句号，我也报名了。
▲人体是一个传动的整体。跑的美的一定不容易受伤。要跑的好看，需要有较强的核心肌群。
由于从小练习钢琴，我本能的会利用身体的重力；而因为爱穿薄底跑鞋接近于天然赤足跑，脚着地的方式也基本正确，这样的发现让我十分欣喜。我需要将这份本能意识化，再通过练习将好习惯固定下来。
打靶要求眼睛、枪上的准星、靶心三者在一条线上。我的体会是，“数据化跑步”是将感觉、数据和结果三者合一，实在是太棒了。
课开到哪里，我们跑到哪里
● 在海外亦是如此。悉尼，跑过大桥，在歌剧院前栈桥上拉伸，海面上撒了一片金子晃人的眼。
● 墨尔本老城区，岸前黑天鹅，头顶热气球，皇家植物园里一片静谧。
● 东京皇居外围一圈正好5公里，这著名的跑者圣地自然不能错过。
● 美国东部水牛城纽约大学分校区，温哥华Richmond河边，多伦多安大略湖边…
● 9月的伦敦，穿着袜鞋从泰晤士河南岸出发北岸折返跑，十年前的旧地重游，当时走路都嫌累，现在居然跑了10公里+，这是越活越年轻的节奏吗。
赛前：没准备但又是最好的准备
赛前一天在宁波服务公开课，巧的是从讲师到教练所有人课后都参加舟山马拉松。艳波说看到有人穿着拖鞋大裤衩跑完全马，这给了她很大信心，准备挑战一下半马。我也想起龙哥提过，马拉松到时间点就会关门，关门之前都计算成绩。当天宁波晨跑5公里，7-8分钟/公里，体感很舒服。一念闪过，明天能跑个半马也说不定……
睡前，“3小时关门”萦绕在脑海里挥之不去。如果11公里在7分钟以内/公里，10公里在10分钟以内/公里，就可以跑进三小时。实践证明7分钟/公里配速我的小心脏还不至于不适，那么挑战就是重复的去累积公里数。当时就想知道一个数据：如果跑不动了，快走一公里要多久，后悔没早测试哈哈…明天说不定真跑个半马呢，有点小兴奋，睡着已是半夜。
▲早饭菜包和南瓜粥，温暖
天公作美，晴。海边参赛的人们与海上日出相映成景。前一晚大幅降温，早上大约只有5度左右，然而选手、观众的密度与热情把这座海岛小城点燃了。
赛前出了乌龙，为了和伙伴们集合跑离了出发点，回来的时候发现人多得超乎想象……洗手间、鞋子上绑上芯片、衣服别上号码牌、寄包，数次穿绕乌泱乌泱的人群和警戒线，最终，比枪声晚了14分钟出发，没有做拉伸。
赛中：从一个汽油桶到下一个汽油桶
晚出发14分钟，意味着要比之前的计算更加紧凑才能跑在关门前。脑子飞快转了一下，大约需要有15公里在7分钟配速才行。脚步没有因此加快，心里很冷静也很清楚，急没有用，我要的是安、全、完、赛，是不受伤。目标清晰。我对自己说，晚出发的孩子没有资格懈怠。
学习践行时间管理两年余，“永远下一步”的思维方式已经深入我的身体记忆，每跑过一公里路标牌我心里就默默mark一下，跑好当下的一公里，跑好接下来的一公里，才可能完成21.0975的累积。
跑步时我还做了这些小事：
1.关注跑姿，挺，倾，柔，衡，坚，用好重力加速度，髋部主动发力。但凡在奔跑状态，跑姿始终保持轻松高效。
2.保持觉察，关照身体的感受，微调平衡，哪里不舒服就把呼吸带到哪里。
3.深呼吸，很慢的深呼吸，有时长叹出声，这样的呼吸方式很放松，很舒服。
4.严格关注跑步时间，特别注意公里数，每到一公里把腰包拿到耳边听一下耗时情况（腰包解下来再扣上比掏手机方便）
5.按照自己的速度跑，体会到专注的跑步，持续，不焦虑。
由于这次半马不同于一般平地跑，有10公里左右是在观音大桥上折返跑，两度上坡顶着海风，两度下坡对膝盖冲击力增大。在补给和观音大桥爬坡时有用上快走，但始终没敢停下脚步，也没有花时间做拉伸，到后来边快走边用手敲击大腿尝试做些放松。
眼睛饱览美景，张开双臂拥抱转角迎面而来的海风，然而并不留恋。十分清晰的记得，全程仅仅掏出过四次手机，这对于贪玩的我来说特别难得——和10公里合影第一次，和15公里合影第二次，和20公里合影第三次。第四次是跑向终点时打开视频，记录下了男女分开进终点的路标、两边的观众、拱门、终点线、自己边跑边呼吸边解说、还有奔跑晃动着的镜头。
如果说跑者是孤独的，那么马拉松无疑是群体性的运动。我们找到自己的中心，按照自己的速度，我们也在汗水、呼喊鼓励和大拇指中彼此连结。
赛后：安全完赛不受伤
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虽然疏于留影，非常幸运国庆大哥为我拍了几张珍贵的照片，也很惊喜居然每个参赛者根据号码牌都拿到了官方高清照片。感谢。
易效能陪你跑同学会群里，同学们晒成绩，热烈讨论，栋哥和无香姐教大家拉伸并做温馨提示。
赛后根据腿部酸疼的情况可以了解自己身体的运动习惯和使用程度。跑后第一天没出门，腿觉得酸，平地走没问题。第二天出门走了小万步，腿觉得酸，上下楼梯没问题。第三天排酸基本结束。
爸妈问我要奖牌看。妈妈掂着奖牌说，还挺沉的嘛，然后有模有样挂在自己脖子上拍了照。他们说为女儿骄傲！
检视和下一步
栋哥第二天就制定发布了2018年全马训练计划，好些伙伴响应。我想我应该会先从第二个半马开始吧。
从心理生理状态来说，心理非常稳定，跑步速度也很稳定，一直按照自己的速度跑，没有受到周围跑者的影响。整个过程心脏没有出现过极限，没有胃痛，没有呕吐。除了小腿累，其他方面可持续性保持的不错。
从项目管理来说，目标清晰，过程专注，战略战术得当，有效执行，当下每一刻觉察，永远下一步，最终拿到结果。
后记
身体已经不再酸痛，坐在灯下仿佛什么也没发生。然而一切已经不同。吃掉一只大青蛙的最好方法之一，就是一口一口的吃。一件事做成了，走通了，意味着下一次还有机会成功。
爱跑步，跑步是我接近自由的方式。逐渐的，发现真正的自由并非儿时所想的那样拼命向前冲哪怕死了也无所谓。安全完赛不受伤是一种智慧。随心所欲而不逾矩，生命本身可以越走越自由。
带着觉察，前行。
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