在健身的过程中，除了要锻炼刺激肌肉生长之外，肌肉恢复也是一个重要环节。一般来说，让肌肉恢复的重要方法当然是睡眠休息以及营养补充最为重要，虽然同样都是能量的恢复，但哪一种是比较适合短暂时间修复或是长时间修复的方法呢？

休息与营养虽然这两样都是恢复肌肉的重要的方法，但是要如何在短暂的休息时间或是长时间里消除肌肉中的疲劳呢？例如田径选手比赛时需要快速恢复体力，挥别肌肉上的疲劳；或是像持续进行高强度训练后的运动员必须要花上好几天才能恢复的状况。

首先，对于前者「短期疲劳」的恢复建议是采取轻度的有氧运动来作辅助。在剧烈运动后，包含乳酸在内的多种代谢物质会在肌肉中堆积，造成肌肉纤维周边的液体浓度增加、PH值下降，而让维持肌肉活动变得困难，由于乳酸可以被慢缩肌纤维以及心脏摄取作为能量的来源，透过轻度的有氧运动，可以充分活动慢缩肌纤维与心脏，将有助于让血液中的乳酸浓度更快降低，因此在快速的高强度跑步之后，不建议立刻坐下，而是应该持续一段慢跑之类的活动。

再来是针对「长期疲劳」的情况，在高强度训练之后，肌肉中的蛋白质会被分解，因此首先必须尽量防止，而已经受到分解的蛋白质则必须尽量补充回来。要防止蛋白质被分解，可以摄取支链氨基酸（BCCA）等营养补充品，而且要在运动前摄取效果会更好。BCCA是制造肌肉的蛋白质当中最多的一种氨基酸，在运动前额外摄取BCCA，能够延缓蛋白质的分解反应，在运动之后，为了充分供给制造肌肉所需的原料，最好能够多摄取丰富且优质的蛋白质。

另外，高强度的训练会在肌肉中造成细微的损伤，这会引起肌肉中过度剧烈的免疫反应，并且造成肌纤维额外的破坏。为了促进肌肉恢复，尽早让免疫反应趋缓是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，来加以改善肌肉的血液循环，并使肌肉的免疫反应进度提前。

若长期维持在疲劳状态，还是不要勉强肌肉继续运作，休息才是最好的选择。

——资料来源／锻炼肌肉大事典：彻底解决心中的 201 个疑问、BodyBulding、FitBody HQ

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