腘绳肌的位置是由臀部底端延伸到膝盖，它的功能就是伸展髋关节以及让膝盖弯曲。如果腘绳肌紧绷，就会限制你走路时腿向前摆动的能力，导致身体关节耻骨往前移位，进而会让骨盆后倾和驼背，最常见的就是下背部疼痛。
导致腘绳肌弹性不足的原因除遗传外，小朋友在青春期时骨骼成长速度快过肌肉，也会造成腘绳肌紧绷，或是现在长期久坐不动的办公人群也会有此症状。
在瑜伽中有许多体位法都能改善此症状，定期适当练习，能够增强腘绳肌的弹性，减少紧张感，避免紧绷所带来的疼痛。
以下 5 组瑜伽动作，定期适当练习能改善腘绳肌紧绷带来的疼痛（已经很严重的患者，请咨询专业医生是否适合做此动作）。预防胜于治疗，就算没有此类问题，也可定期训练用于保健。
这个动作可适当用于伸展腘绳肌，舒缓紧张感。
步骤1：双腿伸直并拢坐在瑜伽垫上做准备。步骤2：背部挺直，双手在背部两侧伸直撑地。步骤3：脚板打直，双腿保持伸直并拢，维持3-5个呼吸的时间。
这个动作可以伸展腘绳肌，让身体达到平衡。
步骤1：站在瑜伽垫上，将右腿往前跨出。步骤2：将上半身往上旋转，左手往上伸展，右手往下打直。步骤3：维持3-5个呼吸时间，再换边进行。
这动作可以一次性针对一条腿来伸展腘绳肌，达到更有效的放松。
步骤1：双脚打直站在瑜伽垫上，双手交叠打直往上伸展。步骤2：吸气时，将左腿向前跨一大步，同时上半身往下倾斜，将头靠近左膝盖，同时双手保持打直去触碰左脚趾。步骤3：维持3-5个呼吸，吐气时回到初始站立姿势，再换边进行。
这动作可以打开髋关节以及舒缓腘绳肌。
步骤1：双腿张开轻松坐在瑜伽垫上。步骤2：深吸一口气，吐气时慢慢身体向前靠，双手伸直触碰地板。步骤3：维持3-5个呼吸后，回到初始位置。
此动作不仅能舒缓腘绳肌，还有小腿、脚踝等多处肌肉。下犬式一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。
步骤1：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。步骤2：收紧腹部，开始进行，维持3-5个呼吸后回到初始位置。
— END —
更多精彩，尽在「精选干货-伤痛」
{{el.itemTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}} {{el.itemStyleClass2Titles}}
陪你跑
1379
腘绳肌的位置是由臀部底端延伸到膝盖，它的功能就是伸展髋关节以及让膝盖弯曲。如果腘绳肌紧绷，就会限制你走路时腿向前摆动的能力，导致身体关节耻骨往前移位，进而会让骨盆后倾和驼背，最常见的就是下背部疼痛。
导致腘绳肌弹性不足的原因除遗传外，小朋友在青春期时骨骼成长速度快过肌肉，也会造成腘绳肌紧绷，或是现在长期久坐不动的办公人群也会有此症状。
在瑜伽中有许多体位法都能改善此症状，定期适当练习，能够增强腘绳肌的弹性，减少紧张感，避免紧绷所带来的疼痛。
以下 5 组瑜伽动作，定期适当练习能改善腘绳肌紧绷带来的疼痛（已经很严重的患者，请咨询专业医生是否适合做此动作）。预防胜于治疗，就算没有此类问题，也可定期训练用于保健。
这个动作可适当用于伸展腘绳肌，舒缓紧张感。
步骤1：双腿伸直并拢坐在瑜伽垫上做准备。
步骤2：背部挺直，双手在背部两侧伸直撑地。
步骤3：脚板打直，双腿保持伸直并拢，维持3-5个呼吸的时间。
这个动作可以伸展腘绳肌，让身体达到平衡。
步骤1：站在瑜伽垫上，将右腿往前跨出。
步骤2：将上半身往上旋转，左手往上伸展，右手往下打直。
步骤3：维持3-5个呼吸时间，再换边进行。
这动作可以一次性针对一条腿来伸展腘绳肌，达到更有效的放松。
步骤1：双脚打直站在瑜伽垫上，双手交叠打直往上伸展。
步骤2：吸气时，将左腿向前跨一大步，同时上半身往下倾斜，将头靠近左膝盖，同时双手保持打直去触碰左脚趾。
步骤3：维持3-5个呼吸，吐气时回到初始站立姿势，再换边进行。
这动作可以打开髋关节以及舒缓腘绳肌。
步骤1：双腿张开轻松坐在瑜伽垫上。
步骤2：深吸一口气，吐气时慢慢身体向前靠，双手伸直触碰地板。
步骤3：维持3-5个呼吸后，回到初始位置。
此动作不仅能舒缓腘绳肌，还有小腿、脚踝等多处肌肉。下犬式一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。
步骤1：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。
步骤2：收紧腹部，开始进行，维持3-5个呼吸后回到初始位置。
— END —
更多精彩，尽在「精选干货-伤痛」