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腹直肌是构成腹肌最主要的肌肉，它沿着身体前面，从胸廓延伸到骨盆。当腹直肌收缩时，腹部被往内拉；在其它腹肌共同作用下，可使躯干向前或向侧面运动，甚至扭曲。

想要练出人人称羡、线条分明的腹肌块，平时不妨多做腹直肌强化训练。

这个运动也叫做反向卷腹，可以训练到整个腹壁肌肉，但主要是腹直肌的下半段。

➤仰卧，双臂贴在体侧地面，双腿弯曲 90 度，开始抬起臀部让下背部离开地面，注意过程需稳定缓慢地收缩，动作像反方向的腹部卷曲，直到上背部开始离地的时候停止。

➤尽量把下腹部朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在过程中保持这个意念可以做得更好。停在结束位置时，将意识集中在下腹的收缩。

➤慢慢放下躯干到起始位置，当臀部碰到地面就可以停止，持续保持张力。注意保持头部中立，颈部在过程中不要乱动。

• 变化动作

1）运动过程中将双脚打直朝向天花板，会让动作变得比较简单，而原本屈腿使小腿碰触大腿后侧的动作难度更高。你可以先从较困难的屈腿仰卧举腿开始，当做到没力时，再改用直腿的方式尽可能多做几下。

2）一次只举起其中一腿，可减轻腹肌的负荷，动作也会比较简单。采用双腿交错腹部卷曲的方式进行，可同时收缩腹肌的两端。

这种单腿的方式虽然比较轻松，但因为会让脊椎转向侧边，相对来说比较容易造成伤害。

3）如果通过旋转躯干的方式，把腿转向两侧，则可强化腹内外斜肌。

下半部的腹肌相对较难控制，而仰卧举腿则是最好的启动下腹肌的动作。在许多有效训练腹肌的举腿动作中，这是最简单且阻力较低的动作。但仰卧举腿看起来简单，却很容易做错。如果感觉到下背部有明显的拉力，表示很可能做错了，重点必须放在学习如何用腹肌的下半部发力。如果在动作的过程中，过度伸展下背部，可能会对椎间盘造成夹挤。

动作中的腹直肌肌肉解剖图解：

转体卷腹不只可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以使用到腹部深层的腹横肌。

腹横肌的强壮能强化腹部的节制力，对外层腹直肌锻炼很有帮助。

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