适当的间歇压力（跑、跳）能促进膝盖软骨的新陈代谢，并不会伤害软骨。可是，长期反复发炎会增加软骨间的静态压力，造成紧绷酸痛的不适感，更会使软骨逐渐遭到破坏。而体重过大或过度负重，容易造成骨架变形，加速软骨破坏。
除非有明显的受伤，内侧皱襞引起的“内侧摩擦现象”是引起膝痛最常见的原因。正常使用的膝关节是不会自然退化的。膝痛时，表示内部有发炎现象，软骨也因这种发炎现象而处于被破坏中，最常见的原因就是内侧皱襞因为过度摩擦或是单次被夹击而发炎了。这时，先不要急着找医师吃药、打针止痛，把问题掩盖住而不正视它。反而要感谢这疼痛，要把它看成是身体对我们发出的善意警告，提醒我们膝盖内部出问题了，好好反省是哪些动作让内侧皱襞发炎，针对这些原因去寻求改善，才能根本解决问题。
日常生活中，可以按照以下方式保养与使用膝盖：
起床
晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀。半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道该如何摆放的痛苦状况。这时，请记住先不要急着下床，而是平躺或坐在床边，慢慢地重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续3-5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。
上厕所
起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然地弯曲而被膝盖骨夹击。
用餐
不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。
爬楼梯
“爬楼梯伤膝”，常看到或是听到这样“善意”的忠告。其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝！上楼梯时，下肢用力的阶段是膝盖从弯曲到伸直的过程，比较不容易出现问题；反观下楼梯时，下肢用力的阶段是膝盖从伸直到弯曲的过程，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，就是这个原因。
有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙上肢用力，能有效避免伤害。
搭公车
等公车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下公车的人，因为着急，就会不自觉得挤上去，或是看到有位子就快速地坐下，到站又急忙站起来。这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。
另外，坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过50°，最好能选择可让膝盖完全伸直的位子。曾经有一篇病例报告：一位未曾有膝痛问题的学生，在参加游览车长途旅游后，膝盖竟然整个肿起来并且疼痛难耐，最后检查是内侧皱襞急性发炎。这就是因为坐车时，膝盖长时间维持90°的弯曲，内侧皱襞持续被夹在膝盖骨与股骨间所造成的肿胀发炎现象。对于急性膝痛的患者，因为内侧皱襞发炎肿胀，略微弯曲膝盖都有可能会夹到内侧皱襞而引发疼痛。
自行开车
一般房车的底盘较低，进出时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入车内，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入车内。
坐办公室
“长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖不容易退化”，这是个大错特错的观念。事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生退行性关节炎的机率也很高。
坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90°，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害。所以，每隔半小时，要抽空起来走动走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。
休闲运动
对于“内侧摩擦症候群”患者，推荐的运动是健走，它不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。此外，还可以打太极拳、瑜珈或普拉提等一些伸展或是动作慢的运动。
至于球类运动，以膝盖弯曲／伸直的频率与角度做为判断标准，太过就不适宜。像桌球，由于桌面有一定的高度，所以对膝盖的伤害低。虽然膝盖几乎都要弯曲，但弯曲的角度在20-30°左右。依此类推，打高尔夫球时，膝盖不需要长时间的重复弯曲与伸直，也是这类患者可以从事的运动。像是篮球或网球等需要大幅度弯曲膝盖的动作，较可能会伤害内侧皱襞。
有一段时间很流行骑行，很多人买辆室内脚踏车在家运动，或是到健身房参加飞轮课程，骑行运动主要是锻炼关节周边的肌力，如果肌肉无力，导致关节运动时的稳定度不够，就容易受伤。但这个运动膝关节需要不断重复弯曲伸直的动作，内侧皱襞很容易就被膝盖骨夹到。
脚踏车坐垫太低，膝盖无法伸直（侧面）
脚踏车坐垫较高，膝盖可以伸直（侧面）
如果真的想骑，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏（用力踩下，轻松缩回），减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。
有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人，要避免游蛙泳，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化。如果只会游蛙泳，可试这调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松地缩回双腿，以避免在屈膝时夹击内侧皱襞。
推荐自由泳，而且是要标准的自由泳，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲。这样既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。
如果想要登山，可参考爬楼梯的原则。爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反覆伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度。下坡也是同样的原则，侧着身子走更好。此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。
参考书籍
《自己的膝盖自己救 》，时报出版社，吕绍睿著。
更多精彩，尽在「精选干货-伤痛」
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陪你跑
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适当的间歇压力（跑、跳）能促进膝盖软骨的新陈代谢，并不会伤害软骨。可是，长期反复发炎会增加软骨间的静态压力，造成紧绷酸痛的不适感，更会使软骨逐渐遭到破坏。而体重过大或过度负重，容易造成骨架变形，加速软骨破坏。
除非有明显的受伤，内侧皱襞引起的“内侧摩擦现象”是引起膝痛最常见的原因。正常使用的膝关节是不会自然退化的。膝痛时，表示内部有发炎现象，软骨也因这种发炎现象而处于被破坏中，最常见的原因就是内侧皱襞因为过度摩擦或是单次被夹击而发炎了。这时，先不要急着找医师吃药、打针止痛，把问题掩盖住而不正视它。反而要感谢这疼痛，要把它看成是身体对我们发出的善意警告，提醒我们膝盖内部出问题了，好好反省是哪些动作让内侧皱襞发炎，针对这些原因去寻求改善，才能根本解决问题。
日常生活中，可以按照以下方式保养与使用膝盖：
起床
晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀。半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道该如何摆放的痛苦状况。这时，请记住先不要急着下床，而是平躺或坐在床边，慢慢地重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续3-5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。
上厕所
起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然地弯曲而被膝盖骨夹击。
用餐
不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。
爬楼梯
“爬楼梯伤膝”，常看到或是听到这样“善意”的忠告。其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝！上楼梯时，下肢用力的阶段是膝盖从弯曲到伸直的过程，比较不容易出现问题；反观下楼梯时，下肢用力的阶段是膝盖从伸直到弯曲的过程，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，就是这个原因。
有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙上肢用力，能有效避免伤害。
搭公车
等公车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下公车的人，因为着急，就会不自觉得挤上去，或是看到有位子就快速地坐下，到站又急忙站起来。这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。
另外，坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过50°，最好能选择可让膝盖完全伸直的位子。曾经有一篇病例报告：一位未曾有膝痛问题的学生，在参加游览车长途旅游后，膝盖竟然整个肿起来并且疼痛难耐，最后检查是内侧皱襞急性发炎。这就是因为坐车时，膝盖长时间维持90°的弯曲，内侧皱襞持续被夹在膝盖骨与股骨间所造成的肿胀发炎现象。对于急性膝痛的患者，因为内侧皱襞发炎肿胀，略微弯曲膝盖都有可能会夹到内侧皱襞而引发疼痛。
自行开车
一般房车的底盘较低，进出时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入车内，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入车内。
坐办公室
“长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖不容易退化”，这是个大错特错的观念。事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生退行性关节炎的机率也很高。
坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90°，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害。所以，每隔半小时，要抽空起来走动走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。
休闲运动
对于“内侧摩擦症候群”患者，推荐的运动是健走，它不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。此外，还可以打太极拳、瑜珈或普拉提等一些伸展或是动作慢的运动。
至于球类运动，以膝盖弯曲／伸直的频率与角度做为判断标准，太过就不适宜。像桌球，由于桌面有一定的高度，所以对膝盖的伤害低。虽然膝盖几乎都要弯曲，但弯曲的角度在20-30°左右。依此类推，打高尔夫球时，膝盖不需要长时间的重复弯曲与伸直，也是这类患者可以从事的运动。像是篮球或网球等需要大幅度弯曲膝盖的动作，较可能会伤害内侧皱襞。
有一段时间很流行骑行，很多人买辆室内脚踏车在家运动，或是到健身房参加飞轮课程，骑行运动主要是锻炼关节周边的肌力，如果肌肉无力，导致关节运动时的稳定度不够，就容易受伤。但这个运动膝关节需要不断重复弯曲伸直的动作，内侧皱襞很容易就被膝盖骨夹到。
脚踏车坐垫太低，膝盖无法伸直（侧面）
如果真的想骑，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏（用力踩下，轻松缩回），减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。
有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人，要避免游蛙泳，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化。如果只会游蛙泳，可试这调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松地缩回双腿，以避免在屈膝时夹击内侧皱襞。
推荐自由泳，而且是要标准的自由泳，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲。这样既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。
如果想要登山，可参考爬楼梯的原则。爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反覆伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度。下坡也是同样的原则，侧着身子走更好。此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。
参考书籍
《自己的膝盖自己救 》，时报出版社，吕绍睿著。
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