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在做承重和支撑动作时，膝盖的稳定性非常重要。大腿骨和胫骨，以及韧带、肌腱和软骨构成的复杂结构，排列是否恰当，是身体能否稳定的因素。膝盖是腿中间的关节，从上方的髋部传递动作和负重，并向下方的脚踝和双腿传递压挤和动作。

膝盖紧绷的因素有很多，可能是大腿骨旋转，髋部、脚踝或双脚排列不正，也可能是行走方式不对或骶髂关节歪了。

构成膝盖关节的骨骼包括大腿骨、胫骨和膝盖骨。胫骨外侧有另一块小腿骨头，叫做腓骨。腓骨仅和另一块小腿骨头连结，不连到大腿骨。腓骨的作用就像支撑小腿的飞拱（哥德式建筑的特色，为支撑主体的结构），虽然不直接支撑膝盖，但非常重要。

1. 向两侧推膝盖骨

用舒适的姿势坐着，双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其它手指的指尖扶着膝盖骨。轻轻将膝盖骨向内侧（朝着另一条腿）推，然后再向外侧推，感受身体是否比较能接受推向某一边，或者动作是否受阻。把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松的方向，停留10-30秒。

2. 上下推膝盖骨

放开膝盖骨，检查两个方向的活动范围是否都扩大了（如果向两边移动都不很顺利，你可能需要稍微向后躺来放松膝盖骨）。接下来，让膝盖骨向下朝着脚推动，然后再向上朝着头推动，再度评估动作的轻松和舒适程度。朝着比较轻松的方向推动，停留10-30秒。

3. 朝对角线推膝盖骨

然后检查膝盖骨能否朝对角线方向推动，上外、下内，然后上内、下外。放松，检查所有四个方向的活动范围是否都扩大了。

主要的膝盖舒缓姿势用于膝盖内侧的酸痛点，就在胫骨顶端和大腿骨下缘连接的地方。把膝盖摆成下图所示姿势。

弯曲膝盖，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。你可以把手指轻轻放在酸痛点上，察看是否变得柔软或开始跳动。摆这个姿势时，你可以坐着或躺着，体会哪种姿态比较舒服。把手放在脚跟上，朝着膝盖轻轻扭转脚跟。

调整酸痛点的位置，改变膝盖的弯曲程度，稍微抬起脚踝，直到你觉得酸痛点已经尽可能地软化，或者释放出脉动。你会知道怎样才是最好的舒缓姿势，因为酸痛会大幅减轻，组织也会软化，并觉得酸痛点在微微跳动。

决定最好的姿势后，慢慢从扭转的脚跟朝着膝盖往上压，感觉酸痛点是否出现跳动或舒缓。保持这个姿势10~30秒，然后慢慢放松。

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