要燃烧脂肪，HIIT（高强度间歇训练）是一种很有效的训练方法。这听起来或许很吓人，其实不然，因为强度取决于你个人的体能和能力。
HIIT不仅能快速燃脂，也能大幅改善心血管状态，让你体能好到令人嫌弃（嘿嘿~）。每段动作都不轻松，但一次训练不到20分钟，做完后你会觉得自己棒极了。等到你在镜中或照片里，发现自己的体脂已经在不知不觉中降低，你会觉得很值。
什么是HIIT ？
HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其它训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。
做HIIT时，请尽你最大的努力，做出短暂的爆发动作，中间的休息期穿插低强度活动或休息，例如：做20秒动作，然后休息40秒。重复15-20分钟，搞定！准备好跟体脂说拜拜吧！
拿跑步机来举例：如果你是初学者，HIIT应该等于上坡快走或慢跑；如果你的体能比较好，或许等于冲刺跑。目标是在做剧烈动作的时候，尽可能提高心率，然后在休息时恢复。慢跑之类的低强度有氧运动所燃烧的热量基本上取决于运动持续的时间段，而HIIT这样的高强度间歇不一样，运动结束后热量仍会持续大量燃烧，可长达18小时之久，这就是所谓的“后燃效应”。在这段时间内，身体正努力偿还系统所消耗的氧气，恢复到休息的状态。这时人体的新陈代谢率提高，身体会先燃烧更多的脂肪。运动越激烈，氧债越高，所以你应该每次都要尽量做到自己的极限。
如果你有健康问题，请先咨询医生的意见。做HIIT时，如果还能讲话、发消息，那表示强度还不够。要完全进入状态，专注一致。
HIIT怎么做？
HIIT的原理可以沿用到任何有氧运动器械上，例如：跑步机、交叉训练机、划船机、健身脚踏车等，同样也可以沿用到徒手训练，例如：波比跳、原地爬山、跳绳或冲刺跑。
选择一种运动或组合几种运动，考虑是否适合自己，有没有挑战性。可以每次都做同样类型的HIIT，也可以穿插不同的动作，例如：今天用了划船机，明天就用交叉训练机。只要努力付出，享受锻炼的过程，那就够了。
热身
做HIIT之前，一定要针对动作先热身。比方说，如果你要在跑步机上冲刺，建议先快走或慢跑，然后再开始冲刺。热身的目的在于启动肌肉和关节，准备迎接接下来要做的动作，它可以防止受伤，确保运动达到最好效果。所以，请不要忽略这一步走快捷方式。
上场运动
暖身结束后，可以开始做HIIT。运动和休息最有效的比例是休息时间是运动的两倍长。举例来说：训练20秒，休息40秒；或者训练30秒，休息45-60秒。休息的时候可以慢下来，或完全停下动作，重复15-20分钟。这看起来貌似不多，但请相信，已经足够消耗身体热量了。千万记得：不要过度训练，不要任性到每天做两趟HIIT。这只会产生相反的效果，无助于消灭脂肪。每天一次就好，而且每次要认认真真去做，这样结束后，估计你也不会想再做第二次了（呵呵）。
下面是两套可以在家做的练习，建议每周两套各做2次（总共4次）。
有氧HIIT
这套练习包括3项徒手训练，能让你心跳加快，脂肪跟着融化。不需要额外的器械，只要有一小块地方就够了。
1. 高抬腿
做20秒，休息40秒。
2. 俯卧蹬山
3. 波比跳
重复这套循环5次，总共约15分钟。如果你觉得太简单，可以每个动作运动30秒，休息30秒。
阻力HIIT
这套全身训练比有氧HIIT的时间长，因为重点除了提高心率，还要通过阻力训练增加结实的肌肉。肌肉量提升后，新陈代谢率会增加，让你越来越瘦，并且会燃烧更多脂肪，也能享受更多美食。
需要一组哑铃来增加阻力，还需要一张瑜伽垫。如果你是初学者，从轻一点的重量开始，能力提升后再增加重量。下面的动作要循环完成，在30秒内能做几次就做几次。在每个动作间休息45秒。等你体能变强，可以把休息时间减少到30秒，或做到5次完整的循环。
1. 俯卧撑+哑铃划船
30秒俯卧撑+哑铃划船（可以让膝盖着地），休息45秒。
2. 哑铃深蹲
做30秒，休息45秒。
3. 肩上推举
4. 哑铃弓步
5. 二头弯举
根据自身体能，重复这个循环3-5次（约需30分钟）。
拉伸&按摩
拉伸&按摩对膝盖等关节来说非常重要。慢慢走一走，或骑单车，可以让心率慢慢恢复正常。静态拉伸或滚筒按摩可以有效消除肌肉酸痛。
刚开始练习的头几天，很可能会出现延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这很正常，DOMS通常会延续2-3天。但不用担心，酸一下就好了。身体只是想告诉你，你在很认真地运动，它会变得更强壮更结实，这就是对你最好的奖赏。
什么时候做？做几次？
有氧HIIT什么时候都可以做，但建议选则自己觉得最有体力的时候。
为力求最好的燃脂效果，一周建议做4-5次。如果你一周没办法安排运动那么多次，也没关系，你能排出几次时间都可以，尽量养成良好的习惯。但别忘了，在不做HIIT的日子，你要尽量控制饮食，少吃糖类，否则就要找时间去补做HIIT来抵消你摄入的糖。
请保持始终如一的耐心，罗马不是一天建成的。
跑者创造PB必知的5个HIIT动作
助你青春飞扬的HIIT
港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛
*轻戳标题即可查看原文
更多精彩，尽在「陪你瘦」
{{el.itemTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}} {{el.itemStyleClass2Titles}}
陪你跑
859
要燃烧脂肪，HIIT（高强度间歇训练）是一种很有效的训练方法。这听起来或许很吓人，其实不然，因为强度取决于你个人的体能和能力。
HIIT不仅能快速燃脂，也能大幅改善心血管状态，让你体能好到令人嫌弃（嘿嘿~）。每段动作都不轻松，但一次训练不到20分钟，做完后你会觉得自己棒极了。等到你在镜中或照片里，发现自己的体脂已经在不知不觉中降低，你会觉得很值。
什么是HIIT ？
HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其它训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。
做HIIT时，请尽你最大的努力，做出短暂的爆发动作，中间的休息期穿插低强度活动或休息，例如：做20秒动作，然后休息40秒。重复15-20分钟，搞定！准备好跟体脂说拜拜吧！
拿跑步机来举例：如果你是初学者，HIIT应该等于上坡快走或慢跑；如果你的体能比较好，或许等于冲刺跑。目标是在做剧烈动作的时候，尽可能提高心率，然后在休息时恢复。
慢跑之类的低强度有氧运动所燃烧的热量基本上取决于运动持续的时间段，而HIIT这样的高强度间歇不一样，运动结束后热量仍会持续大量燃烧，可长达18小时之久，这就是所谓的“后燃效应”。在这段时间内，身体正努力偿还系统所消耗的氧气，恢复到休息的状态。这时人体的新陈代谢率提高，身体会先燃烧更多的脂肪。运动越激烈，氧债越高，所以你应该每次都要尽量做到自己的极限。
如果你有健康问题，请先咨询医生的意见。做HIIT时，如果还能讲话、发消息，那表示强度还不够。要完全进入状态，专注一致。
HIIT怎么做？
HIIT的原理可以沿用到任何有氧运动器械上，例如：跑步机、交叉训练机、划船机、健身脚踏车等，同样也可以沿用到徒手训练，例如：波比跳、原地爬山、跳绳或冲刺跑。
选择一种运动或组合几种运动，考虑是否适合自己，有没有挑战性。可以每次都做同样类型的HIIT，也可以穿插不同的动作，例如：今天用了划船机，明天就用交叉训练机。只要努力付出，享受锻炼的过程，那就够了。
热身
做HIIT之前，一定要针对动作先热身。比方说，如果你要在跑步机上冲刺，建议先快走或慢跑，然后再开始冲刺。热身的目的在于启动肌肉和关节，准备迎接接下来要做的动作，它可以防止受伤，确保运动达到最好效果。所以，请不要忽略这一步走快捷方式。
上场运动
暖身结束后，可以开始做HIIT。运动和休息最有效的比例是休息时间是运动的两倍长。举例来说：训练20秒，休息40秒；或者训练30秒，休息45-60秒。
休息的时候可以慢下来，或完全停下动作，重复15-20分钟。这看起来貌似不多，但请相信，已经足够消耗身体热量了。千万记得：不要过度训练，不要任性到每天做两趟HIIT。这只会产生相反的效果，无助于消灭脂肪。每天一次就好，而且每次要认认真真去做，这样结束后，估计你也不会想再做第二次了（呵呵）。
下面是两套可以在家做的练习，建议每周两套各做2次（总共4次）。
有氧HIIT
这套练习包括3项徒手训练，能让你心跳加快，脂肪跟着融化。不需要额外的器械，只要有一小块地方就够了。
1. 高抬腿
做20秒，休息40秒。
2. 俯卧蹬山
做20秒，休息40秒。
3. 波比跳
做20秒，休息40秒。
重复这套循环5次，总共约15分钟。如果你觉得太简单，可以每个动作运动30秒，休息30秒。
阻力HIIT
这套全身训练比有氧HIIT的时间长，因为重点除了提高心率，还要通过阻力训练增加结实的肌肉。肌肉量提升后，新陈代谢率会增加，让你越来越瘦，并且会燃烧更多脂肪，也能享受更多美食。
需要一组哑铃来增加阻力，还需要一张瑜伽垫。如果你是初学者，从轻一点的重量开始，能力提升后再增加重量。下面的动作要循环完成，在30秒内能做几次就做几次。在每个动作间休息45秒。等你体能变强，可以把休息时间减少到30秒，或做到5次完整的循环。
1. 俯卧撑+哑铃划船
30秒俯卧撑+哑铃划船（可以让膝盖着地），休息45秒。
2. 哑铃深蹲
做30秒，休息45秒。
3. 肩上推举
做30秒，休息45秒。
4. 哑铃弓步
做30秒，休息45秒。
5. 二头弯举
做30秒，休息45秒。
根据自身体能，重复这个循环3-5次（约需30分钟）。
拉伸&按摩
拉伸&按摩对膝盖等关节来说非常重要。慢慢走一走，或骑单车，可以让心率慢慢恢复正常。静态拉伸或滚筒按摩可以有效消除肌肉酸痛。
刚开始练习的头几天，很可能会出现延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这很正常，DOMS通常会延续2-3天。但不用担心，酸一下就好了。身体只是想告诉你，你在很认真地运动，它会变得更强壮更结实，这就是对你最好的奖赏。
什么时候做？做几次？
有氧HIIT什么时候都可以做，但建议选则自己觉得最有体力的时候。
为力求最好的燃脂效果，一周建议做4-5次。如果你一周没办法安排运动那么多次，也没关系，你能排出几次时间都可以，尽量养成良好的习惯。但别忘了，在不做HIIT的日子，你要尽量控制饮食，少吃糖类，否则就要找时间去补做HIIT来抵消你摄入的糖。
请保持始终如一的耐心，罗马不是一天建成的。
跑者创造PB必知的5个HIIT动作
助你青春飞扬的HIIT
港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛
*轻戳标题即可查看原文
更多精彩，尽在「陪你瘦」