速度跑训练，要求跑者进行多组特定距离的高强度跑训练，中间穿插较短的恢复休息时间。这个训练在提升体能方面非常有用，同时让训练者在心理上做好准备去应对艰难的比赛和压力。

每一次完成速度跑练习，就像把钱存入银行一样。在马拉松赛场上最艰难的时刻，你就可以把它取出来救急而不至于完全没有能力应对。

 
通过速度跑训练，不仅是慢肌纤维，而且中间纤维也最大限度地得到刺激，从而提供更强大的有氧能力。中间纤维属于快肌纤维，它可以通过耐力训练而被增强，它的直径通常稍大，内部有更多线粒体以及更大量的血液供应，比典型的快肌纤维更耐久。随着中间纤维的能力增强，跑步效率也会随之提升。

 速度跑的训练法 

定期作速度跑练习可以改善速度、爆发力、在快跑中放松的能力以及跑步效率。

一个好的速度跑练习是每周 1-2 次的 6x200m 间歇跑，专注于配速，身体不要过度紧绷，步伐也不要迈得过大。

也可以用比较不严格的方法来练速度，做几组 5-6 次 60-80m 渐加速即可。

另外，以下的跑步训练也可增进腿力与跑步效率：

一是以既长又夸张的步幅作跳跃跑；

二是以快速高抬腿但缓慢的速度向前跑，以提升两腿的交换效率。

对于刚开始练习速度的跑者，建议在有塑胶跑道的操场上进行速度训练：

1. 快跑：使用约最大速度的70-80%来进行较长距离的跑步。往前冲完之后，步行回到起点。每次冲刺中间至少间隔30秒。专注于维持良好的跑姿。先从3-4次开始，随着训练经验增多，再慢慢渐进增加到8-10次。

2. 冲刺：一开始用20-30米的距离，目标是移动的速度，而不是跑动的距离。当体能提升后，可以容忍高强度所带来的不适感时，就可以增加距离及次数。全力冲刺，然后走回起点，间隔休息时间约30-45秒。先以4-5次开始，随着能力的加强，再慢慢渐进增加到8-10次并相应增加距离。

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