我是今年4月8日-9日第1期易效能跑步班的学员，从4月11日开始执行“2小时40分”半马训练计划。至今已经过去整整4个月了，半马训练计划的文字记录已经写到第54次。
因为吴栋老师给我的任务，要选三篇训练计划的文字记录发到GR5的群里，我把保存在印象笔记上的54次文字记录回过头又看了一遍。说实话，我自己好像也被感动了。每一次执行半马训练计划的经历，那些画面又一次浮现在眼前，真的是“没有记录就没有发生”。在这过程中，我已经收获了很多。
写这些文字记录，最初是不太相信自己2017年11月真的有能力去跑半马赛。之所以选择4月份上第1期易效能跑步班，是因为亦凡跟我说，第1期跑步班在杭州，错过了要等好几个月。
之前自己跑步，每次3-4公里，膝盖已经出现不适，于是买了髌骨带。虽然，叶老师在《时间管理》的课堂上也讲过《简爱跑步法》的“五字诀”，但我并没有真正领会到要旨。我十分希望能早一点掌握正确有效的跑步方法，纠正跑姿、减少伤痛，早学早受益。另外，在喜马拉雅上听了吴栋老师接受专访的一段音频《像恋爱一样去跑步》，其中有一段“当上帝留给你一条缝”，特别感动。虽然当时还不能完全理解“为什么要这么自虐，把自己搞得这么Tough，去参加IRONMAN比赛”， 但是对老师有一份很深的敬佩、信任和认同，所以就放弃了同一时间的五行课，而选择上了跑步班。
两天的跑步课虽不长，但却发现原来学问有那么多。有些专业名词没有完全听懂，有些内容听了之后也没有留下印象。尽管上课之前已经根据“课前通知”买好了手表（佳明fenix5）和心率带，但包装都没来得及拆，就直接带到课堂上来了，以为上课时老师会手把手地教。因为在叶老师的课堂上，软件使用都是一步步教会的。
事实上，吴栋老师并没有花很多时间教我们如何使用手表等装备。所以，心里面有些焦虑，听课时经常开小差，担心自己搞不定这么复杂的装备。
虽然课程内容没有听得很仔细，但老师说的有一句话记住了：“在座的同学（指跑步初学者），你们的身体状况，半马跑进2小时40分都是没问题的”。听到这句话时，我是有些将信将疑的。在我的2017年度计划里，并没有跑半马这一项。之前看到过一篇文章，说要积累1000公里的跑量才可以跑半马，积累2000公里的跑量才可以跑全马，而我的跑量才297公里，我感觉那是一个需要2-3年才会去考虑的事儿。现在，突然听到老师说，11月份组织同学们一起去舟山跑半马，真的有些不敢相信，但想想吴栋老师在这一领域是专业的，他的话应该值得信赖，所以决心试一试。
于是就想到要把每一次的训练情况记录下来，保存这一段经历。其实，现在想想，也是自己认为这件事比较重要，要认真做好。
专注做一件事，意味着要把有限的时间和精力投入在这件事上，也意味着要有所取舍，有选择和放弃。因为要实施半马训练计划，要早睡早起，保持良好体力，要花时间回顾、思考，要阅读相关的文章。我的工作不算太忙，但也不轻松，而且挺费脑子，阶段性需要加班。我发现，每天的时间都过得很快，特别是晚上，到家后，很快就到了睡觉时间，有些计划安排的事情，没时间做，就只能先放一放了。
之前一直在西湖边跑步，感觉可以欣赏风景，所以我的跑道相对固定，主要是白堤、苏堤、孤山，较少选择田径场和单位附近的公园。虽然跑道是相同的，但由于季节不同、心情不同、天气不同，景色不同，遇到的人和事不同，体验也就不同。这是在我做了54次文字记录后才发现的。
通过跑步，发现生活之美。清晨，北山路上阳光穿过高大的梧桐树在路面掩映出的优雅剪影，荷塘里从“小荷才露尖尖角”的欣喜到“接天莲叶无穷碧”的丰盛，望山桥畔垂钓者宁静守候中终于迎来“鱼儿上钩”后的激动收竿，断桥边老百姓“杭儿风”排队买西湖荷叶和莲蓬的市井喧闹…… 和大自然真诚对话，感受到心情无比放松、愉悦！
这句话是吴栋老师说的。对于跑步热爱的程度，跟老师相比，我要差好几个数量级。但现在，想起明天早上要跑步，我不会觉得辛苦，而是有些许兴奋。早起也变得自然而然，闹铃一响，过会儿就起身了。有时候，工作上有些烦，理不出头绪，就趁着跑步，放空自己，好好地和自己相处。
“一个人可以走得很快，一群人可以走得更远”。老师和同学的陪伴、支持、肯定，给了我特别多的力量。吴栋老师身体力行，经常会把他训练的视频、数据分享给我们，在赞叹他漂亮的数据同时，也明白了这些数据背后是日复一日、年复一年的科学训练。“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江河”，每周六早上，我们在杭的同学都会相约环西湖跑，我的跑步数据比较有进步的几次，都是和大家一起时创下的新记录！特别是跑17.5公里这次，也是和我们GR1的两名同学章早立、卢成俩一起跑的，跑下来感觉并没有预想中的艰难。
上了跑步班，接受了数据跑步法的理论体系，就要把自己脑子里原来的想法尽量清空，瓶子倒空了，才能装得进新的水。如果有太多自己的想法，就不太容易吸收老师所讲的内容了。
比如：佩戴心率带，有些人觉得戴着难受，不习惯不舒服，就不愿意戴。我一开始也是，心想光电心率手表不是一样可以看心率吗？为什么还要心率带？直到看到其他同学发上来的数据图，才知道触地时间、左右平衡、垂直振幅等数据只有配戴了专用心率带才能检测到。
再比如：跑前热身和跑后拉伸，有几次时间有些赶，就没有做好跑后拉伸，急匆匆地回家了。练习了两个月的时候，足底筋膜炎就发作了，脚后跟一踩到地面就痛。后来咨询老师，才知道是小腿太紧张了，再根据老师给的伤痛“葵花宝典”，买了泡沫滚轴，进行有效的按摩和拉伸，才慢慢恢复。
再比如：伤痛其实很常见。小腿酸、足底筋膜炎、膝盖痛等常见问题，对于没有跑步基础的人来说，一旦开始每周3次的中长距离训练，有伤痛很正常。我之前有个错误认识，以为上了跑步课程，掌握了正确的方法，就不会有伤痛了。其实，正确方法的掌握也是需要一个过程的，并不是上了2天课程，就可以一蹴而就。吴栋老师说，“伤痛并不可怕，在痛和不痛中，你就会慢慢变得强壮起来”。
吴栋老师写的这本书，里面干货满满，真的是颠覆了自己原来的想象。可以了解老师从2012年第一次参加杭马、参加百公里越野赛、兰卡威铁人赛、垦丁铁人赛一路走来的心路历程。参赛前后的各种体验，有趣的人和故事，细腻的景色描写，跑步带来的改变等等。珍惜老师切身体验后得出的经验教训，站在巨人的肩膀上，可以少走很多弯路。
两天课程信息量大，不能完全吸收很正常。“知道”和“做到”之间，其实有很长的路，需要在一次次的跑步实践中体会。特别是遇到实际问题时，再去看《陪你跑》公众号上的相关文章，再去看关于伤痛的“葵花宝典”，再去看跑步技术方面的文章，你离“做到”就越来越近了。
老师提供了4个版本的半马训练计划，分别是目标成绩1小时45分、2小时、2小时15分、2小时40分。我选择的是“2小时40分”的训练计划，因为我觉得以自己目前的体能状况，21公里平均配速7'20″也是充满挑战性的。特别是按计划跑了2个月后，我7公里的平均配速还在8'30″左右，加上足底筋膜炎、膝盖等伤痛问题，就越发没有信心了。
真的要感谢吴栋老师，在6月17日参加亚瑟士跑步俱乐部（杭州）组织的一次晨训时，我加入7分配速这一小组的“法特莱克变速跑”练习，尽管训练强度大，但却跑出了7公里6′50″的个人最佳记录。这次训练让我看到了自己的潜能，原来我可以做得更好。尽管目前为止，我还没有跑过21公里，但我现在已经把舟山半马的目标调整到“2小时30分”。所以，想对和我一样的跑步初学者说，一定要相信自己的潜力。
奇迹，是从我有勇气去做开始的。
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陪你跑
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我是今年4月8日-9日第1期易效能跑步班的学员，从4月11日开始执行“2小时40分”半马训练计划。至今已经过去整整4个月了，半马训练计划的文字记录已经写到第54次。
因为吴栋老师给我的任务，要选三篇训练计划的文字记录发到GR5的群里，我把保存在印象笔记上的54次文字记录回过头又看了一遍。说实话，我自己好像也被感动了。每一次执行半马训练计划的经历，那些画面又一次浮现在眼前，真的是“没有记录就没有发生”。在这过程中，我已经收获了很多。
写这些文字记录，最初是不太相信自己2017年11月真的有能力去跑半马赛。之所以选择4月份上第1期易效能跑步班，是因为亦凡跟我说，第1期跑步班在杭州，错过了要等好几个月。
之前自己跑步，每次3-4公里，膝盖已经出现不适，于是买了髌骨带。虽然，叶老师在《时间管理》的课堂上也讲过《简爱跑步法》的“五字诀”，但我并没有真正领会到要旨。我十分希望能早一点掌握正确有效的跑步方法，纠正跑姿、减少伤痛，早学早受益。另外，在喜马拉雅上听了吴栋老师接受专访的一段音频《像恋爱一样去跑步》，其中有一段“当上帝留给你一条缝”，特别感动。虽然当时还不能完全理解“为什么要这么自虐，把自己搞得这么Tough，去参加IRONMAN比赛”， 但是对老师有一份很深的敬佩、信任和认同，所以就放弃了同一时间的五行课，而选择上了跑步班。
两天的跑步课虽不长，但却发现原来学问有那么多。有些专业名词没有完全听懂，有些内容听了之后也没有留下印象。尽管上课之前已经根据“课前通知”买好了手表（佳明fenix5）和心率带，但包装都没来得及拆，就直接带到课堂上来了，以为上课时老师会手把手地教。因为在叶老师的课堂上，软件使用都是一步步教会的。
事实上，吴栋老师并没有花很多时间教我们如何使用手表等装备。所以，心里面有些焦虑，听课时经常开小差，担心自己搞不定这么复杂的装备。
虽然课程内容没有听得很仔细，但老师说的有一句话记住了：“在座的同学（指跑步初学者），你们的身体状况，半马跑进2小时40分都是没问题的”。听到这句话时，我是有些将信将疑的。在我的2017年度计划里，并没有跑半马这一项。之前看到过一篇文章，说要积累1000公里的跑量才可以跑半马，积累2000公里的跑量才可以跑全马，而我的跑量才297公里，我感觉那是一个需要2-3年才会去考虑的事儿。现在，突然听到老师说，11月份组织同学们一起去舟山跑半马，真的有些不敢相信，但想想吴栋老师在这一领域是专业的，他的话应该值得信赖，所以决心试一试。
于是就想到要把每一次的训练情况记录下来，保存这一段经历。其实，现在想想，也是自己认为这件事比较重要，要认真做好。
专注做一件事，意味着要把有限的时间和精力投入在这件事上，也意味着要有所取舍，有选择和放弃。因为要实施半马训练计划，要早睡早起，保持良好体力，要花时间回顾、思考，要阅读相关的文章。我的工作不算太忙，但也不轻松，而且挺费脑子，阶段性需要加班。我发现，每天的时间都过得很快，特别是晚上，到家后，很快就到了睡觉时间，有些计划安排的事情，没时间做，就只能先放一放了。
之前一直在西湖边跑步，感觉可以欣赏风景，所以我的跑道相对固定，主要是白堤、苏堤、孤山，较少选择田径场和单位附近的公园。虽然跑道是相同的，但由于季节不同、心情不同、天气不同，景色不同，遇到的人和事不同，体验也就不同。这是在我做了54次文字记录后才发现的。
通过跑步，发现生活之美。清晨，北山路上阳光穿过高大的梧桐树在路面掩映出的优雅剪影，荷塘里从“小荷才露尖尖角”的欣喜到“接天莲叶无穷碧”的丰盛，望山桥畔垂钓者宁静守候中终于迎来“鱼儿上钩”后的激动收竿，断桥边老百姓“杭儿风”排队买西湖荷叶和莲蓬的市井喧闹…… 和大自然真诚对话，感受到心情无比放松、愉悦！
这句话是吴栋老师说的。对于跑步热爱的程度，跟老师相比，我要差好几个数量级。但现在，想起明天早上要跑步，我不会觉得辛苦，而是有些许兴奋。早起也变得自然而然，闹铃一响，过会儿就起身了。有时候，工作上有些烦，理不出头绪，就趁着跑步，放空自己，好好地和自己相处。
“一个人可以走得很快，一群人可以走得更远”。老师和同学的陪伴、支持、肯定，给了我特别多的力量。吴栋老师身体力行，经常会把他训练的视频、数据分享给我们，在赞叹他漂亮的数据同时，也明白了这些数据背后是日复一日、年复一年的科学训练。“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江河”，每周六早上，我们在杭的同学都会相约环西湖跑，我的跑步数据比较有进步的几次，都是和大家一起时创下的新记录！特别是跑17.5公里这次，也是和我们GR1的两名同学章早立、卢成俩一起跑的，跑下来感觉并没有预想中的艰难。
上了跑步班，接受了数据跑步法的理论体系，就要把自己脑子里原来的想法尽量清空，瓶子倒空了，才能装得进新的水。如果有太多自己的想法，就不太容易吸收老师所讲的内容了。
比如：佩戴心率带，有些人觉得戴着难受，不习惯不舒服，就不愿意戴。我一开始也是，心想光电心率手表不是一样可以看心率吗？为什么还要心率带？直到看到其他同学发上来的数据图，才知道触地时间、左右平衡、垂直振幅等数据只有配戴了专用心率带才能检测到。
再比如：跑前热身和跑后拉伸，有几次时间有些赶，就没有做好跑后拉伸，急匆匆地回家了。练习了两个月的时候，足底筋膜炎就发作了，脚后跟一踩到地面就痛。后来咨询老师，才知道是小腿太紧张了，再根据老师给的伤痛“葵花宝典”，买了泡沫滚轴，进行有效的按摩和拉伸，才慢慢恢复。
再比如：伤痛其实很常见。小腿酸、足底筋膜炎、膝盖痛等常见问题，对于没有跑步基础的人来说，一旦开始每周3次的中长距离训练，有伤痛很正常。我之前有个错误认识，以为上了跑步课程，掌握了正确的方法，就不会有伤痛了。其实，正确方法的掌握也是需要一个过程的，并不是上了2天课程，就可以一蹴而就。吴栋老师说，“伤痛并不可怕，在痛和不痛中，你就会慢慢变得强壮起来”。
吴栋老师写的这本书，里面干货满满，真的是颠覆了自己原来的想象。可以了解老师从2012年第一次参加杭马、参加百公里越野赛、兰卡威铁人赛、垦丁铁人赛一路走来的心路历程。参赛前后的各种体验，有趣的人和故事，细腻的景色描写，跑步带来的改变等等。珍惜老师切身体验后得出的经验教训，站在巨人的肩膀上，可以少走很多弯路。
两天课程信息量大，不能完全吸收很正常。“知道”和“做到”之间，其实有很长的路，需要在一次次的跑步实践中体会。特别是遇到实际问题时，再去看《陪你跑》公众号上的相关文章，再去看关于伤痛的“葵花宝典”，再去看跑步技术方面的文章，你离“做到”就越来越近了。
老师提供了4个版本的半马训练计划，分别是目标成绩1小时45分、2小时、2小时15分、2小时40分。我选择的是“2小时40分”的训练计划，因为我觉得以自己目前的体能状况，21公里平均配速7'20″也是充满挑战性的。特别是按计划跑了2个月后，我7公里的平均配速还在8'30″左右，加上足底筋膜炎、膝盖等伤痛问题，就越发没有信心了。
真的要感谢吴栋老师，在6月17日参加亚瑟士跑步俱乐部（杭州）组织的一次晨训时，我加入7分配速这一小组的“法特莱克变速跑”练习，尽管训练强度大，但却跑出了7公里6′50″的个人最佳记录。这次训练让我看到了自己的潜能，原来我可以做得更好。尽管目前为止，我还没有跑过21公里，但我现在已经把舟山半马的目标调整到“2小时30分”。所以，想对和我一样的跑步初学者说，一定要相信自己的潜力。
奇迹，是从我有勇气去做开始的。
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