一名出色的铁三选手，除了日常的游泳、骑行和跑步之外，还需要进行其它一些辅助性训练，包括：

多关节运动需要横跨一个以上关节、两个或更多肌群的参与。关节的活动通常需要一组肌群的协同作用来达成，这一组肌肉被称为“协同肌”和“拮抗肌”。协同肌是形成特定动作，像是弯曲关节的屈曲或打直关节的伸展动作肌肉。拮抗肌则是形成相反动作。

增强式训练是结合离心和向心的爆发式肌肉收缩训练，用来产生快速有力的动作。这些训练被证明可以有效改善力量与速度等运动表现。当肌肉在负重或伸展的状态下被迫快速收缩产生动作时就称为增强式训练。

增强式训练被证明在配合其它类似肌力、平衡感和伸展等训练下，可以降低下肢的受伤风险。不过由于这些运动中会产生巨大力量，因此也可能造成受伤。增强式训练应该要在完成初阶的肌力和柔软度训练后才能进行，进行前也要进行适当的热身。

因为全身性训练的特色是活动性比较高，有时候也需要展现较强的爆发力，因此强烈建议要做适当的热身。

以波比跳这个动作为例来说明，要在30秒内尽可能重复动作次数或是设定一组10-15次来执行。最终还是要由教练和运动员来决定哪种方式最有效果。不管是哪种状况，都建议运动员要能在1-2分钟的每组休息时间下，完成2-4组10-15次的动作。

波比跳是一个很好的全身性运动，可以同时训练心肺功能、肌力、耐力与全身的体能。游泳时将因上半身肌力增加而受惠，骑行和跑步环节也会因波比跳让腿部肌力增强，整体的灵敏度和速度增加。

1、双脚打开与肩同宽站立，将手放在地板上。

2、将腿往外踢，把背打直，形成俯卧撑预备姿势。往下做一次俯卧撑，身体保持一直线。

3、将脚缩回身体下方，然后猛力往上跳，同时伸直手臂过头。

4、落地时膝盖微弯。重复动作。

跳箱动作可以锻炼出对骑行和跑步有益的爆发力。跳箱高度可以根据体能和力量随着时间增进时而调高。骑行在上坡和冲刺时发挥爆发力时能够从这个动作中获益，跑上坡路段时也能获得带动更多力量与速度的能力。如果你发现自己得抱膝才跳得上箱子，请考虑降低箱子高度。

1、将一个大约膝盖高度的跳箱牢固放在地板上，离箱子15-20cm远。

2、用力跳上箱子，落下时膝盖微弯。

3、在箱子上站直身体，完成动作。

4、踏回地板返回起始姿势。重复动作。

铁三选手需要强壮的核心与上下半身的肌群协调。伐木动作能够提供动态的全身大幅度伸展，让心率加快，它在运用到许多重要肌群的同时也提供全身性的协调训练。这个动作对优秀选手很有帮助，也能增强长跑时的核心稳定性和耐力。

1、站在高位滑轮器材旁边，双脚打开比肩稍宽。

2、用双手握住握把。

3、利用手臂、肩膀和胸部肌群，将握把往身体斜下方拉。

4、在拉动握把的过程中，运用核心肌力，同时弯曲膝盖。

5、慢慢在控制力度，回到起始姿势。重复动作。

这是个对游泳环节特别有帮助的陆上训练动作，但也能成为训练跑步时核心、上臂和腿部肌力的有效动作。建议跑者膝盖可以弯曲多一点，以便更多地运用到股四头肌（大腿前侧）的力量。在身体往上斜拉的过程中专注于手部的动作路径，这样的训练效果会更好。

1、站在低位滑轮器材旁约90cm处，双脚打开比肩稍宽。

2、膝盖微弯成半蹲姿势，用双手握住滑轮的握把。

3、将滑轮握把往斜上方拉起，越过另一边肩膀后身体站直。

4、慢慢将身体往下回到起始姿势。重复动作。

产生爆发力的能力是所有运动成功的关键，包含特别需要耐力的骑行和跑步。爆发跳跃是最简单的运动，可以让腿部产生巨大的爆发力，但却不需要昂贵的运动器材。请切记在肌肉充分温热后再进行此动作。特别需要注意每次落地时的动作要轻柔并控制力度。

对于优异的铁三选手来说，通过爆发跳跃所增强的力量可以改善骑行爬陡坡时的短暂爆发速度，也能增强跑上坡路段时的力量。

1、双腿打开比肩稍宽，双膝微蹲呈约45°。

2、运用手臂向上的动力和股四头肌（大腿前侧）产生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。

3、落回地板返回起始的蹲姿。重复动作。

像弓步二头弯举这种多关节的全身性训练，会让铁三选手在最短时间内达到最大成效。弓步对于耐力选手锻炼下半身肌力和力量上很有效，而二头弯举则是针对上下臂和肩膀的锻炼。这个训练能帮助在握住手把爬坡或冲刺骑行时更有力地抬升双腿，也能增强跑上坡路段时手臂的推进力。

1、开始时双手各握住一个哑铃，手臂垂于身体两侧，身体直立，双脚打开与肩同宽。

2、将一只脚往前呈弓步姿势。

3、在弓步姿势稳定后，将哑铃向上弯举再放下。

4、站立回到起始姿势后，换腿重复动作。

这个全身性训练结合了深蹲与肩推的功效，能够加强铁三选手腿部与肩部的肌力，改善游泳、骑行和跑步三项的表现。除此之外，结合两大肌群的训练，还能增加时间效率和身体协调性。

1、身体直立，双脚打开与肩同宽，将杠铃举在胸前，手心朝外。

2、将身体往下蹲，直到股四头肌（大腿前侧）几乎与地面平行为止。

3、伸展身体回到站立姿势，接着将杠铃上举过头，然后控制力度将杠铃放下。

4、身体往下回到深蹲姿势。重复动作。

地板擦拭是具有挑战性的动作，可以有效训练核心肌群，这对自由泳来说很有帮助，因为自由泳时协调的身体转动很关键。另外，它对骑行爬坡或冲刺也很有用。需要注意的是，这个动作即便对训练有素的选手来说都有难度，训练后能让核心力量更上一层楼。

1、仰卧在地板上。

2、双手握住杠铃，将手臂向上伸直，置于胸前。

3、抬起双腿并尽量伸直，膝盖微弯。

4、稳定上半身后，将腿举起靠近杠铃一端，然后将腿像做擦拭动作般扫向另一侧。

5、重复动作。

重物抛甩是另一项运用到许多身体肌群的全身性训练，它可以提升爆发力和整体协调性，对铁三选手来说特别有帮助，因为这对于在大型开放水域中突破重围很重要，想象一下，从海滩入水游泳，需要抬高双脚和跃入浪花之中，这些都需要依赖这个训练所带来的肌力和协调性。

1、将适当重量的铃壶、健身球、哑铃或铁饼放在两腿之间，双脚打开比肩略宽。

2、身体往下弯时将背部打直，双手抓住重物。

3、用力挺直身体来启动动作，运用腿部和核心肌力将重物从地板上拿起。

4、使用爆发力将手臂打直，把铃壶向上甩到眼睛高度处。

5、将铃壶放回起始位置，注意弯曲膝盖。重复动作。

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