数据是跑步最好的老师。咱们就先来看看几组数据：
身高 & 体重 & 年龄
以下数据来自2017年东京马拉松：
触地时间
以下是世界顶级选手的数据：
垂直起伏
请参见：上下起伏竟然影响这么大！如何改善？
最大摄氧量
正常人的最大摄氧量（VO2max）是多少呢？
请参见：如何判断我是否进步了？
最大摄氧量主要取决于遗传，受心脏容积、心率、心搏量、血红蛋白含量、氧化酵素浓度、粒线体密度、肌纤维类型等因素的限制。男女之间有差别，年龄层也有差别。
优秀的运动员一般会在60-70。而Kilian Jornet K天王（基利安·霍尔内特）是90，他的速度比你快一倍也就不足为奇了。七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量也达到了85。
关于K天王其它的身体数据？有：
身高171cm，体重58kg，BMI为19.8
最大摄氧量：90
血氧饱和度：94%
无氧阈值：95%
乳酸阈反映了人体在渐增负荷运动中，血液乳酸开始急剧积累时的运动强度，是机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点，也可以称作无氧阀值。
乳酸阈值占最大摄氧量的百分比越高，保持有氧工作能力越强，在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能则越晚。少运动的人乳酸阀值为最大摄氧量的40-50%，训练有素的运动员的乳酸阀值为最大摄氧量的80-90%。
最大摄氧量受遗传因素影响较大，可提高性较小。而乳酸阀值可以通过训练有效提高。有氧能力的提高，主要依靠提升乳酸阀值来实现。
步频 & 步幅
请参见：跑步步幅多少合适？ 大数据告诉你
配速 = 步频 X 步幅。相同的步频下，步幅越大，配速越快。以下三张表分别是10km、半马、全马成绩与步频和步幅的关系：
总结
亲们，看完数据，知道我们该如何提升自己的跑步成绩了么？
降低体重，让BMI朝着18.7的方向前进
提升技术，让触地时间朝着170ms的方向前进
减小垂直起伏，垂直步幅比朝着6%的方向前进
提升最大摄氧量VO2max，朝着60以上的方向前进（当然，遗传占据主导因素，还有性别差异）
提升步频，朝着180步/分钟以上的方向前进
增加步幅，朝着等于身高的方向前进
数据是跑步最好的老师。
个人订阅号：简爱跑步营
新浪微博：@吴栋陪你跑
喜马拉雅：吴栋_陪你跑
扫码 加他微信
点「阅读原文」收听「吴栋陪你跑」
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陪你跑
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数据是跑步最好的老师。咱们就先来看看几组数据：
身高 & 体重 & 年龄
以下数据来自2017年东京马拉松：
触地时间
以下是世界顶级选手的数据：
垂直起伏
请参见：上下起伏竟然影响这么大！如何改善？
最大摄氧量
正常人的最大摄氧量（VO2max）是多少呢？
请参见：如何判断我是否进步了？
最大摄氧量主要取决于遗传，受心脏容积、心率、心搏量、血红蛋白含量、氧化酵素浓度、粒线体密度、肌纤维类型等因素的限制。男女之间有差别，年龄层也有差别。
优秀的运动员一般会在60-70。而Kilian Jornet K天王（基利安·霍尔内特）是90，他的速度比你快一倍也就不足为奇了。七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量也达到了85。
关于K天王其它的身体数据？有：
身高171cm，体重58kg，BMI为19.8
最大摄氧量：90
血氧饱和度：94%
无氧阈值：95%
乳酸阈反映了人体在渐增负荷运动中，血液乳酸开始急剧积累时的运动强度，是机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点，也可以称作无氧阀值。
乳酸阈值占最大摄氧量的百分比越高，保持有氧工作能力越强，在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能则越晚。少运动的人乳酸阀值为最大摄氧量的40-50%，训练有素的运动员的乳酸阀值为最大摄氧量的80-90%。
最大摄氧量受遗传因素影响较大，可提高性较小。而乳酸阀值可以通过训练有效提高。有氧能力的提高，主要依靠提升乳酸阀值来实现。
步频 & 步幅
请参见：跑步步幅多少合适？ 大数据告诉你
配速 = 步频 X 步幅。相同的步频下，步幅越大，配速越快。以下三张表分别是10km、半马、全马成绩与步频和步幅的关系：
总结
亲们，看完数据，知道我们该如何提升自己的跑步成绩了么？
降低体重，让BMI朝着18.7的方向前进
提升技术，让触地时间朝着170ms的方向前进
减小垂直起伏，垂直步幅比朝着6%的方向前进
提升最大摄氧量VO2max，朝着60以上的方向前进（当然，遗传占据主导因素，还有性别差异）
提升步频，朝着180步/分钟以上的方向前进
增加步幅，朝着等于身高的方向前进
数据是跑步最好的老师。
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