平衡让你身材更完美 - 陪你跑

发布于 2017-07-07 09:49

楼主

你的屁股是不是越来越没力？

现代人久坐的生活形态，已经造成臀部功能越来越退化，严重时还会造成“臀肌失忆”，导致一连串生活机能的丧失和大小病痛问题。现在我们就一起来检查一下，你的下半身，尤其是臀部和髋关节的功能是否已经大不如前？

臀肌失忆症

臀肌失忆症是指你的身体不能或者忘记如何正确的激活臀肌，这和姿势缺陷或缺少使用有关。结果就是，你可能会丧失髋关节在全范围内运动的能力，这会增加膝关节、下背部甚至肩部的压力！和臀肌失忆症有关的常见损伤有髌骨关节疼痛综合征、髂胫束综合征、椎间盘突出以及梨状肌综合征。幸运的是，你可以通过正确的纠正训练逆转这种情况。

想想看，你每天有多少时间坐着？是否经常坐着坐着，下背部就痛起来了？以下是现代人，日常站立时常出现的身体状态：

站姿歪斜

身体偏移脊椎本来的中立位置，所以有点儿歪歪的。

严重驼背

好像驼背更严重了，乌龟脖也明显出现。这时，你可能会发现自己有下背疼痛与肩颈酸痛问题。甚至在走路开始会觉得卡卡不舒服，整个人的脊椎位置都不在该有的位置上。

臀部紧绷的坐姿

可能大家以为坐着时，臀部应该是肌肉拉长而不是紧绷，但事实上，多数人的坐姿是延续站姿骨盆后倾的姿势，臀部继续紧绷，于是就呈现出了下列的画面。甚至有不少机车骑士也是这样骑车，这些坐姿都是在骨盆后倾状态下，直接坐在尾椎上，坐得越久，下背越难受！

正确的站姿

那么，正确站姿是啥样儿呢？身体在自然状态下会有稍微的骨盆前倾，并且肋骨与骨盆刚好形成一个相互对齐的圆柱体，如下图：

测试你的“肌肉控制”

我们在平时生活、工作和运动中，如果都能做到“胸肋骨盆圆柱体”对齐，不仅仅是能够大幅降低运动伤害，对于训练成果和身体姿态调整，都会大有改善。

但是，如果你真的不了解自己当前的身体状态，不妨做一下简单的“肌肉控制”小测试，及时发现问题，再针对性加以改善。

检测核心&臀部肌群──单脚抬腿测试

为什么要做单脚测试？因为走路、跑步、爬楼梯都是单脚，所以单脚平衡很重要。

站姿，双手插腰。

轮流将单侧脚抬起。

留意一下，是左脚支撑时比较稳定？还是右脚？抬脚时，骨盆会不会向一边歪斜？身体会不会倒向某一边？能否感觉到臀部也在用力？

检测结果：

很稳定：恭喜你！代表臀部与躯干稳定，核心与臀部功能不错。

东倒西歪：身体左右两侧失衡，两侧平衡感不同；臀部与躯干应该要能保持活动时身体稳定，所以当抬脚时，身体歪向某一侧都代表着核心肌群与臀部肌群功能流失，无法帮助身体保持稳定。当感觉不到臀部用力时，代表日常走路可能没正确用到臀部，因而让更多压力累积在膝关节与髋关节，甚至是下背部。

检测腿后、下背及臀部肌群──躯干前弯测试

每天我们可能都有很多机会做前弯动作，比如：搬东西、穿鞋穿袜、抱起孩子等等，所以，躯干前弯很重要。

检测结果：

用脊椎去弯：如果腿后不紧绷且下背压力大，通常是因为髋部活动度降低，身体忘记如何用骨盆做旋转带动前弯，反而都代偿性地使用脊椎去弯，所以下背部会不舒服。

用髋部旋转：

当使用髋部旋转带动身体前弯时，腿后应该会感觉很紧绷，且下背部没有压力。

夹臀前弯：

臀部过度紧绷时，也会导致前弯时下背部压力大。不信吗？试试看夹紧屁股再来做前弯。

绝不可忽略身体功能及健康

身体的柔软度和功能性很重要，当臀部及核心力量足够时，其它运动就能游刃有余，你的身材也会更棒。

如果上面的小测试，结果不如人意，也别着急，这是常有的问题。【功能→健康→体能→表现】，这是一个建议的顺序，当我们发展到了体能及表现阶段后，还应该回头再去检视一下是否失去了一些功能跟健康。

左右不均衡、柔软度降低，或身体某部分失去能力，受伤的潜在风险就会大大增加。正因为如此，才要开始运动人生。让我们行动起来，恢复身体功能，强化体能。

生活形态改变，身体跟着改变

过去大家常会套用捷克医生 Vladamir Janda 的论点：骨盆前倾，臀大肌拉长无力，髋屈肌短缩紧绷，腹部松弛无力，下背短缩紧绷来评断。但根据美国杰出运动科学研究家，脊骨神经医师 Evan Osar 的研究发现：现代人与过去人的劳动生活形态已大不相同，产生的身体问题也随之变化。现代人体力劳动减少，反而是坐着的时间居多，所以备受骨盆后倾困扰，而并非以往的骨盆前倾。而根据我的观察与经验，不论是久坐的人，臀部过度紧绷，或是过度使用了臀部的，确实占据了不少，多数都呈现骨盆后倾状态。