弹力带是一种常见的阻力训练工具，一般多用来固定在一个稳定的物体上做阻抗，也可以用身体部位作为固定端，或徒手使用。

（请参见：办公室潮人必备，6种健身运动小器械）

假如能找一位伙伴儿一起练习，特别是心仪的异性伙伴儿，不但双方都能达到训练效果，还能做出更多变化形式，让训练更加充满乐趣。

训练背肌不一定要去健身房，只要找个伙伴儿一起，加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌和下背部肌群。而当两人的角色互换时，还可以训练到手臂的肱二头肌。

第一步：

这个动作是双方轮流操作，当一方做完后，另一方才开始。 伙伴A先趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直，伙伴B跪在伙伴A的前面，双手分别握住弹力带两个末端。

第二步：

伙伴A趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在伸直手臂时把腿降低。当胸部离开地面时，弯曲两边手肘，用力往肩膀方向拉弹力带。当伙伴A用力将弹力带拉向胸口时，伙伴B的手要用力拉住弹力带以保持原位。虽然这个动作是由伙伴A来主导，但伙伴B需要协助提供充分的阻力。

第三步：

伙伴A双手向前伸直，以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。伙伴B手肘紧贴体侧，运用肱二头肌来抵抗弹力带的阻力，并将双手抬到接近肩膀高度。

第四步：

重复步骤 2-4。

练习一段时间后，两人互换角色，再做同样的练习。

反向跨步蹲能强化下肢肌肉，肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉，有效消除恼人的“拜拜肉”、“蝴蝶袖”。

（请参见：拜拜~“蝴蝶袖”【陪你瘦】）

这个动作要使用两条阻力相同的弹力带，否则双臂训练会不平衡，效果会大打折扣。

第一步：

双方面对面站立，双手分别握住两条弹力带的末端。

第二步：

右脚向后做反向弓箭步，膝盖朝地板顺势蹲下，同时手臂肱三头肌用力将弹力带朝身体后方拉。

第三步：

前脚脚跟出力支撑，将后脚向前，回到初始站姿。

第四步：

换另一条腿往后方做反向弓箭步，再次利用肱三头肌用力将弹力带朝后方拉动。

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