跑步后肌肉酸痛的体验相信跑者都感受过，但可别因为习以为常而轻视它。当强度过大时，不管是新手还是老手，都躲不掉隔天下床后酸痛难忍的状况。（请参见：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）

不过话说回来，若能赶紧对症下药，不但能减缓酸痛，还能迅速从疲劳中恢复，重回赛场再展雄风。但如果过了7天仍然感觉肌肉疼痛，请迅速就医检查。

接下来，要告诉跑友们几个消除肌肉酸痛的小秘方：

进行静态拉伸，使肌肉不再紧绷。拉伸和按摩、热疗一样都可以促进血液回流，帮助肌肉放松。要避免进行像举重等太过强烈的运动以免适得其反。

按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己可以直接用手轻柔地按摩、按压、推拿酸痛部位，或者借助电动按摩棒帮助舒缓。当然，找专业运动康复师按摩，效果会更好。

运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如：瘦肉、培根、花生吐司等，可以帮助补充肌蛋白，除了增强肌肉也能有效减缓酸痛。

大训练量或高强度比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，千万不要过度训练。休息是训练的一部分，休息到位才能跑得更长远，更健康。

冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等。其过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38-40度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4-6分钟；冷敷温度约为10-16度，时间约为1-3分钟。注意冷敷的目的是减缓热敷所造成的血管扩张，而不是像急性运动损伤时的冰敷（请参见：急性运动损伤的“价格”处理原则），时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间大约在30分钟左右。

身体如果持续感到酸痛，可以先暂缓训练1-2天，接着从单车骑行开始，用最轻松的步调踩15-30分钟，慢慢恢复。当身体准备好了，就用5-6成力跑45-70分钟。平日里，恢复跑与高强度的训练交替进行。

正所谓，认真对待恢复，才能更快地从比赛和训练中复原，并且降低受伤机率。

想了解“防伤康复三大法宝”吗？请看：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=1300529，或扫码直达：