步频（即脚步的频率，走路或跑步时两腿在单位时间内交替的次数）是衡量跑步技术的重要指标之一。从理论上来讲，步频越高代表双脚的转换越快，越能有效地减少落地冲击，在力学上的经济性也较好。不过，步频太高，也会对心肺系统带来负担。也就是说，太高或太低都不是一件好事。

我们常听到关于跑步时步频应该维持在每分钟180次为最佳的说法，究竟它的根据与理由是什么呢？一般的业余跑者又该怎么练习，才能达到这样稿的步频呢？

每分钟180的步频是由美国的丹尼尔斯博士提出来的，他在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到：1984年洛杉机奥运会期间，他每天都田径赛场观看不同跑者的比赛，并计算他们的步频，当时共记录了50多位男女跑者的步频，比赛项目从800m到马拉松都有。他发现，在所有的跑者当中，只有一位的步频是低于180spm（stride per minute，每分钟步频数）。此外，他认为步频180spm能有效减少落地时的冲击。因此，丹尼尔斯博士在书中不断强调跑步时步频一定要落在每分钟180步。然而，这种说法却很容易误导了一些初学者，让他们以为步频一定要处于180spm才是最好的。

我们来看两个例子：

• 当今最伟大的跑者之一，埃塞俄比亚著名选手海勒．格布雷希拉西耶（Haile Gebrselassie）在2008年柏林马拉松上跑出了当时的世界纪录2:03:59，平均步频达197spm。

• 同为埃塞俄比亚的著名选手阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的东京奥运马拉松赛中以2:12:13拿下冠军，并成为首位在2小时13分以内完成全马的人，而这场比赛中，他的平均步频高达217spm。

从以上两个例子可知，关于步频是否要刚好落在180spm的说法，更准确的应该是：至少180spm，而不是刚好落在180spm上。

对于不同配速、不同距离、不同坡度、以及个体运动员的生理结构等，每个人所习惯的步频都不一样，因此并没有最好的步频，只有最适合自己的步频。丹尼尔博士找出了一个关于步频的大原则，就是：不管处于哪种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于180spm。

那么，既然高步频好，该怎么练习呢？教大家两个简单的方法：

• 方法一：

准备一台节拍器，或者在手机上下载节拍器的App，将节奏调成每分钟180。在有氧慢跑时跟着节拍跑，每响一下就把脚跟拉起来一下。如果你一直习惯于低步频的话，刚开始跟着180步频时会觉得心脏跳得很快，呼吸不太顺畅，脚步很吃力跟不上......但请相信，多加练习，很快你就会得心应手，游刃有余。而当你习惯了180以上的高步频时，离轻快优雅的跑姿就更近一步了。

• 方法二：

做短时间的快步跑（比如：进行10秒快步跑，反复6-8趟）练习，也可以更适应180以上的步频，因为这种练习方式能提升最高步频。试想，当你快步跑的最高步频从200bpm提升到210bpm后，同样是180bpm的节奏会不会变得更轻松自在？

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