很多马拉松跑者对“赛前减量”这个词并不陌生。为了让比赛表现更完美，在赛前应适当地调低训练量与训练强度，这就是所谓的减量训练 （taper）。

但是，虽然知道这个道理，但每到比赛临近的时候，很多人还是跟着感觉走，凭感觉来决定减多少量。或许你对自己的直觉相当自信，但人在不同的训练期多多少少总有差异，不如像专业选手学习，让自己有计划地执行赛前减量，相信这样做能对比赛和身体健康都带来好处。

下面与大家分享一些专业教练执行赛前减量训练的要点：

很多跑者检视自己的训练计划时，常常会被赛前2-3周的减量训练弄得糊里糊涂。尽管减量练习容易接受，但多数跑者却不了解，减量训练其实和其它练习难度相当，甚至难度更大。为什么呢？

设计减量训练计划，关键在于找出重要的训练要素：持续时间、周跑量和重点练习项目三者之间最理想的平衡点。若减量训练没有包含充足的休息，会让跑者在比赛时感觉乏力；若花太多时间休息，又会使自己的心态与体能逐渐下降、衰退，难以调整回高点。

很多顶尖教练与选手们对于上述三项要素该如何分配，有不同的看法，下面几种供大家学习参考： 

进行减量训练的时间通常是根据目标比赛的距离、每周累积跑量而定。典型的马拉松赛前减量训练时长为2-3周，跑者可依据个人实际状况进行调整。

如果你对最近几场比赛缺乏新鲜感，甚至出现“厌跑”情绪，那就需要审视一下减量的持续时间是否太长或太短。如果觉得过去曾经有持续太久的减量训练让你感到缺乏热情动力，那就缩短一些时间。

不少教练使用系统化的方式来调整减量期间的周跑量。大致来说，比赛前3周约减少10%的总跑量，前2周减少15%，最后一周，减少50%以上。 

但也有著名教练并不建议每个运动员都遵循固定法则去降低训练量，认为马拉松选手即使在减量训练期间，也要持续进行长距离跑，并且秉承着“越不跑长距离，在比赛时的信心就会越不足”这一观点。他让顶尖跑者在巅峰训练阶段每周跑190-200km。而且令人惊讶的是，他并没有在减量训练时大幅降低这些跑者的总训练量，最后一周仍高达145km，只是一天给这些顶尖跑者一个约27km的单一训练项目，然后隔天缩短至10km较为轻松的训练项目，如此交替锻练。 

随着跑量渐增，训练会不断地积累身体压力。一个良好的减量训练除了减少训练的持续时间，同时也应该降低训练频率，这样才能让身体恢复到最佳状态。在减量训练期间，跑者可以重复与之前同样的训练，例如：1.6km重复跑，不同的是，给予更多的恢复时间。

也有教练反对增加每组训练之间的休息时间，而是让运动员在减量训练期间完成一些较短、较快的速度训练，靠距离更短的间歇跑、冲刺跑维持比赛时应有的速度。这样做的目的是让身体恢复肌肉记忆，达到目标配速和爆发速度。 

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