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肩胛骨平衡，让你的背部线条更迷人 | 美体一分钟核心力量是所有运动的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去。核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能。位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等。而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与健康可谓息息相关，主要是用来维持我们脊椎的稳定度。那么，到底要怎么训练核心肌群才能有效提升运动表现呢？我们应该集中在核心肌群的稳定能力上。平板支撑是个很常见的训练动作，它的优点在于简单易学，基本上除了伤病患者都能做。对于那些时间不充沛的上班族来说，是一种不错的选择。平板支撑能有效锻炼深层的腹横肌，对核心稳定性的训练效果不错。它还能塑造腰部、腹

陪你跑 2017-03-10 11:36 11340

所向披靡的斯巴达勇士 | 游戏一分钟公元前480年，波斯军第三次出征希腊，到达温泉关。这个关口极狭窄，仅能通过一辆战车，是从希腊北部南下的唯一通道。这时希腊人正在举行奥林匹克运动会，而在希腊，奥林匹克高于一切，运动会期间是禁止打仗的。因此，希腊人在关上布置的兵力只有几千人。在波斯军队如潮的进攻下，希腊守军很快就被击溃，斯巴达国王列奥尼达命令希腊联军的主力迅速撤退，自己亲率300名斯巴达勇士殿后，与数万波斯军展开了血腥的殊死搏斗。最终，这300位勇士全部战死，也让波斯军队在攻破温泉一战中付出了20,000人死伤的惨痛代价。温泉关血战对于波斯军来说，就象是一场恶梦。一想到血战到底、宁死不屈的斯巴达勇士，波斯王薛西斯就心惊肉跳地问：“斯巴达人是不是都是这样的？” 据说，斯巴达勇士从小就接受严厉的训练和艰苦的磨难，因此他们拥有着比其他佣兵更为出色的攻击力和体力，投掷能力尤其出色。温泉关战役中，勇士们多次利用温泉关“一夫当关，万夫莫开”的地形

陪你跑 2017-03-09 15:28 10170

古老而充满魅力的跳绳运动 | 减肥一分钟说起跳绳，在咱们国家是一项特别古老的娱乐方式。古人拿绳子来记事儿，也用它来捆扎农作物、捆绑猎物等。早在汉代，就有了跳绳的石刻画像。南宋以后，发展成为杂技项目，并渐渐变成一种民俗。到了清代，跳绳已成为一项民间冬季户外活动，深受小朋友们的喜爱。  跳绳花样繁多，可简单也可复杂，而且很容易学，特别适合在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜（今天“三八节”，祝女性朋友们节日快乐！）。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳舞20分钟差不多，是一种用时少、耗能大的有氧运动。 跳绳运动的好处： 跳绳可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康，对心脏机能有良好的促进作用。跳绳的减肥作用十分显著，它可以消除臀部和大腿上的多余脂肪，结实全身肌肉。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，是健脑的好方法。来吧，让我们一起

陪你跑 2017-03-08 14:22 13060

神奇摇摆板助你脚踝不受伤 | 健康一分钟栋哥办公室系列-摇摆板提高您的健康和跑步能力摇摆板，也称作平衡板，它的下面是一个球，上面是一块平面。摇摆板练习有利于人体的动力链得到完整的锻炼，这有助于改善足底筋膜炎、跟腱炎、髌骨综合征和髂胫束综合症。视频中这些动作都完全可以在办公室里完成。动作一向前和向后摇摆这个练习是稳定和强化跖区（以踝关节为轴向足底方向屈曲）和背屈（以踝关节为轴向足背方向屈曲）的练习。第一步：手扶住一把椅子，先把重心放在板的中间，慢慢向前摇动，限制膝盖的弯曲，专注用脚踝抵达极限。第二步：慢慢向后摇动，同样限制膝盖的弯曲，专注用脚踝向后。从每次做10个开始，每周增加不超过10个，最多增加至100个。 动作二侧向滚动这种锻炼有助于稳定内旋过度和内旋不足。第一步，手扶住凳子，和上面的动作相类似这一次，先是向内滚动。第二步，同样的向外滚动，用你尽可能大的幅度，同样的是十个开始，每周增加不超过十个，最多到100个。动作三摇摆板旋转

陪你跑 2017-03-07 09:47 11460

我想做乔丹——试试你能摸多高尽管迈克尔·乔丹已退役十多年，但他在NBA历史上缔造的神话却至今无人企及，他被认为是历史上最伟大的篮球运动员。乔丹身高1.98米，在NBA里顶多算是个中等身材。但是乔丹的身体素质非常突出，身体中的脂肪比重只占3%，通常脂肪占5%就被誉为运动天才。他也是极少数年过30之后，表现并未明显衰退的奇迹运动员。经过测验，乔丹的百米速度是10秒7，跳远成绩7.5米，摸高成绩3.78米。今天就和大家一起来做个一分钟原地纵跳摸高游戏——我想做乔丹（忽然发现栋哥的脑袋瓜儿形状和乔丹有点儿像O(∩_∩)O~）。游戏规则游戏道具很简单，只需要一面墙。游戏者原地起跳摸高，每个人有3次机会，取最高的1次作为该名游戏者的摸高成绩。一起游戏的伙伴们相互比较排名（男、女分组），摸得最低的游戏者罚做10个俯卧撑（女生可采用跪式俯卧撑）。技术要领原地纵跳摸高练习时，除了下肢力量和爆发力，肌肉和神经的协调能力之外，还要注重腰腹部位核心肌肉的使用。做俯卧撑

陪你跑 2017-03-06 12:54 12250

发达的臀部并不仅仅代表性感 | 美体一分钟丰满而有弹性的臀部充满诱惑力，很多人都梦寐以求，比如常说的“蜜桃臀”。还有男模陈奕廷甚至为臀膜代言——我们的臀部肌肉主要有：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌等。臀肌收缩是跑步时推进人体向前的主要动力。短跑运动员强大的爆发力不仅来源于腿部，还有核心部分的臀肌以及屈髋肌群。臀肌较弱的跑者，跑动时骨盆的稳定性也差，往上传导容易引起腰痛，往下影响下肢的稳定，加大了受伤风险。还容易使得大腿后侧、小腿等肌肉代偿发力，引发各种健康问题。臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定。而骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。但是现代人普遍久坐少动的生活方式引起了臀肌的退化，久坐时臀肌被拉长且长期处于惰性未被激活状态。臀肌工作状态不佳，腰椎压力自然就会增加，所以很多人都会有后腰酸痛的问题。所以呢，锻炼臀部肌肉，好处多多，包括：减少臀部多余脂肪的堆积，改善下垂，让臀部更加丰满圆润。稳定骨盆、

陪你跑 2017-03-03 14:52 12210

脊柱不稳定导致的腰痛怎么办？ | 康复一分钟据统计，成年人中有70%-85%的人在一生当中会经历程度不同的腰痛，而且这毛病容易反复发生，时好时坏，引发生活质量下降。有很多原因会引发腰痛，大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性不良及脊柱深层肌无力有关。脊柱稳定性是指当脊柱在承受负荷时，能维持自身结构，保持有限形变的能力。如果脊柱不稳，当外力作用时，其部分节段就会产生过度位移，导致腰痛。要提高脊柱稳定性，就要针对腹横肌（腹部深层肌肉）、多裂肌（背部深层肌肉）进行核心训练。那么，腰痛该如何进行核心康复训练？首先，应该把腰部紧张的肌肉放松下来，给腰椎减轻压力（可以采用滚网球的方式来放松，请持续关注微信订阅号“陪你跑”，我们后续会介绍具体方法）。然后，在不增加腰椎压力下的情况下进行一些核心稳定性训练。下面的一分钟视频介绍了几种非常实用的加强核心稳定性的动作练习，供参考：腹横肌训练1、腰腹激活仰卧屈膝，腹横肌用力，令骨盆后倾，将肚脐和腰部之间收紧，腰部贴

陪你跑 2017-03-02 15:44 11620

记忆力差怎么办？ | 健康一分钟记忆的大敌是遗忘。在生活中，有意识地进行锻炼，掌握记忆规律和方法，就能有效避免遗忘，改善记忆力。1、注意集中聚精会神，排除杂念和干扰，大脑皮层就会留下深刻的记忆痕迹。2、提高兴趣如果对学习对象索然无味，即使花再多时间，也难以记住。　　3、理解记忆理解是记忆的基础，仅靠死记硬背不行。4、及时复习遗忘的速度是先快后慢。刚学过的知识，要趁热打铁，及时温习。5、经常回忆闲暇时经常回忆学过的内容，能避免遗忘。6、视听结合利用视、听感官的功能，提高记忆效率。7、多种手段灵活运用分类记忆、图表记忆等方法。8、最佳时间上午9~11时，下午3~4时，晚上19~22时，是最佳记忆时间。9、科学用脑科学用脑，防止过度疲劳，保持积极乐观的情绪。10、加强营养多吃富含脂肪、蛋白质、卵磷脂、钙、镁等以及锌蛋白的食物。11、与人交往社交能够让思维更敏捷，提升人脑反应速度。　12、跑步跑步能促进脑细胞的再生，延缓记忆力下降。 < END >&n

陪你跑 2017-03-01 09:47 11510

6个让你跑得更快的增强训练 | 技能一分钟有研究表明，在跑步时加入增强训练动作的跑者，在比赛中比单纯练习跑的人能有更好的表现。既然如此，我们何不每周抽出一点儿时间，来做些有效的训练，让自己跑步的整体表现和实力得到提升呢？下面介绍6个增强训练，供大家平时练习作参考（开始练习之前，千万不要忘了一个原则：先进行10分钟热身）：这6个动作，每个至少维持20秒，然后休息10秒，再继续下一个。做完全部6个动作算为1组，接下来可再重复练习3组，或在跑步过程中穿插练习。动作1：垂直蹲跳这是个下半身的训练动作。双脚打开与肩同宽，将身体放低呈深蹲姿态。收紧核心肌群，然后将臀部向上推，尽可能跳高（请注意要用脚跟发力而不是脚趾）。落地时身体直接向下回到深蹲姿态，然后再度跳起。持续不断做1分钟。动作2：提膝跳站姿，右脚向后跨步蹲。两脚膝盖约呈90度，上半身维持挺胸收腹，重心放在左腿后侧与臀部，膝盖不超过脚尖。右脚后跨的同时吸气，接下来右腿提膝上跳。左右交替，持续做1分钟。动

陪你跑 2017-02-28 09:28 11920

带你回归童年时光 | 游戏人生点上方圆圈内的三角标即可收听小时候，我们都玩过一个游戏叫做“老鹰捉小鸡”，又叫“黄鼠狼吃鸡”。这种游戏，不仅对于身体灵敏性和协调能力有很好的帮助，还能培养游戏者之间的合作意识。作为跑步爱好者，老鹰捉小鸡的游戏，对于练习步频、变速、变向、灵敏度、前掌着地等都有很大的好处。游戏开始时前，先分好角色：一人当母鸡，一人当老鹰，其余人当小鸡。小鸡依次在母鸡后牵着衣襟排成一队，老鹰站在母鸡对面，摆好捉小鸡姿势。游戏开始时，老鹰去捉母鸡身后的小鸡，母鸡负责挡住老鹰，极力保护身后的小鸡，小鸡们跟在母鸡身后身后左躲右闪避开老鹰。游戏限时90秒钟，如果任一只小鸡被老鹰捉到，则老鹰胜出；如果90秒时间到，老鹰没能突破母鸡抓到小鸡，则鸡群胜出。接下来，母鸡换做老鹰，老鹰换做最后一只小鸡，第一只小鸡换做母鸡，游戏继续。< END > 精彩回顾 足弓偏低？给你补偿神器！ | 装备一分钟各年龄段适合的运动方式 | 健康一

陪你跑 2017-02-27 10:51 13880

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