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六种跑后恢复最有效的途径亲，你有过跑步后浑身酸痛的感觉么？你想知道如何快速恢复吗？请看下文：1 抗氧化跑步以后感到浑身酸痛，这意味着肌肉细胞已经受损，这个时候就需要摄入抗氧化剂，举个例子就像绿茶，红酒。哦，啤酒能够抗氧化？啊呀妈妈，我又有了一个喝酒的理由^_^2 排酸跑研究发现，剧烈运动过后的第二天，再来一场慢跑（我们称之为“排酸跑”），能够有效地减少乳酸堆积和肌肉的酸痛。没有想到吧？原来治疗跑步最好的方法就是——继续跑。 3 冰水浴优秀的网球选手纳达尔，他在背靠背比赛结束的晚上会选择洗一个冰水浴，这是为什么呢？因为，当人体受到冰水刺激时，我们的本能就会让血液回归心脏，这样就能够带走皮下的乳酸。如果你跑完非常酸痛，那么，请洗个冰水浴。如果忍受不了这种刺骨的冷，至少用冰水冲一冲你的腿也好。4 按摩按摩，是一种非常有效的方法，它能够传递必要的信息给大脑，让肌肉放松下来。如果没有按摩师帮你，那

陪你跑 2016-12-19 10:24 10450

如何让我们的身体回归挺直亲们，看上图的比较，如果你有左边的姿势倾向，那么请跟着我往下看。跑者的腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀肌往往会处在紧张状态。做个简单的检测就能发现问题：保持膝盖挺直，弯下腰用手去触碰地面，你能碰到么？可能你除了碰不到地面，还发现自己的大腿后侧非常紧张。对，这就是腘绳肌。当这些肌群持续紧张，站立的姿势就会像左边的那个人一样（可能没那么明显夸张）。假设把人从臀部横切开，你会发现横切面是前倾的，我们称之为“骨盆前倾”。除了不好看，更糟糕的是，久而久之“骨盆前倾”会给你带来伤痛。那么如何恢复身体的挺直呢？1躺在瑜伽垫上，深吸气。由于紧张的肌群，你能明显地感觉到腰部抬起，下方呈弓状。2慢慢吐气，让下腰部慢慢靠向地面。3把所有的气全部吐出，让自己的下腰完全贴在地面上，注意不要留出空隙。大脑中冥想腿部和臀部放松。然后再吸气，吸气时注意保持下腰贴在地面。持续50次呼吸，让肌群放松下来，你的身体就能慢慢地恢复挺直。——

陪你跑 2016-12-17 16:07 14860

泡沫滚轴使用的10个错误 | 今日话题泡沫滚轴，你用对了吗？泡沫滚轴是跑者的好伙伴，但事物都有两面性，今天和大家分享10个使用泡沫滚轴时常见的错误。1没找到肌肉粘连点就乱滚一通为什么不对？如果没找到肌肉粘连点就开始滚轴，这样做效果很一般。该如何做？首先用较轻的体重压力滚过目标肌肉群，感受疼痛点和粘连点，注意自己的感受，这个点只有你自己才能感觉到。用手去摸粘连点，你能感觉到肌肉的僵硬和紧张。如果这个点较小，可以用瑜伽球去做点按摩，让这个点放松下来。然后我们再用泡沫滚轴做目标肌群整体放松，时间维持在30-90秒之间。 2一直是运动后采用泡沫轴为什么不对？ 研究证明，带着肌肉粘连开始运动会增加运动伤害发生的概率，而且不能发挥出最佳水平的运动表现。该如何做？运动或比赛开始前，用泡沫滚轴放松肌肉5-10分钟。3使用泡沫轴超过20分钟为什么不对？ 研究证明，如果使用泡沫滚轴针对某个肌肉群超过20分钟，容易增加肌肉粘连点受伤概率。该如何做

陪你跑 2016-12-07 09:54 21310

降低体表温度能让你跑得更快歪果仁真会玩儿。这位骑车的老外是我在铁人赛中发现的，居然有自喷洒系统。当时我想是不是用来清洗眼镜的？后来才知道这居然是一个产品，叫Spruzza喷洒系统。它会定期往脸上喷细水雾，降低体表温度。这张图是使用Spruzza喷洒系统的对比，蓝线是每3分钟喷洒一次后体表的温度，橙线则是没使用的效果。可见降低体表温度非常见效。澳大利亚一名生理学家研究发现：人体出汗，然后蒸发带走热量，这会消耗我们的能量，同时给体液平衡带来压力。高温下，当头一杯水撒下去的效果和你喝一杯咖啡带给你的好处是一样儿一样儿滴——都能提升运动表现。科学家还进行了另外一个测试，就是让一组骑自行的人骑行30KM，一组跑步的人跑步30KM，并且让这两组人都以最大心率的70%持续运动，其中部分人员不做体表喷洒降温，而另一部分人员做了体表喷洒降温。研究发现，做了体表降温的这部分人员有效地提升了运动成绩。但也有负面的反馈，就是会让鞋子变湿，这影响体验，尤其是跑步。突

陪你跑 2016-12-05 11:33 11090

5个你能在办公室做的事，远离膝盖伤痛膝盖是人体中最复杂的一个关节，也是困扰跑者最多的一个部位。让腿部肌肉放松下来是缓解膝盖疼痛的最好方法。接下来和大家分享一下在办公室能做的5个动作，我就是这样走出膝盖疼痛困境的。动作一躺倒，随便找个带子，最方便的就是找一个单肩包，拉住足弓处，保持15次均匀呼吸，让腿部后侧的肌肉充分放松。 动作二找个台阶，让后跟低于脚尖，越低越好，保持极限30秒钟，感受小腿肌肉的拉伸。动作三你的单肩包呢？别放回去，拉着脚踝，努力贴向臀部。当你感觉到髋屈肌和股四头肌酸痛时，维持呼吸30秒，然后重复另一边。动作四放松髂胫束：找个泡沫滚轴，按照这个方式沿着大腿滚动。（请注意别发出销魂的呻吟，会影响到隔壁办公室的妹纸。）动作五放松梨状肌：躺在地板上，右脚踝架在左大腿上，手抱着左大腿，慢慢靠向身体，保持呼吸30秒，然后重复另一边。亲，你不会因为做一次就从此不痛，但重复地去做办公室里就可以做的事，你能远离膝盖伤痛的困扰。

陪你跑 2016-12-03 13:33 10910

陪你跑 2016-12-01 09:46 11640

新手跑马最易犯的4个错，你中枪了吗？新手第一次马拉松，焦虑和兴奋将控制你的大脑甚至全身。你可能跑前一晚吃辛辣食物、没吃过的食物，第二天拉肚子了......比赛前天洗短裤却没检查口袋里是否装着手机，然后听到洗衣机叮叮响......这些可能都是因为紧张O(∩_∩)O~。接下来给大家说说新手跑马最常见的4个错误：1、起跑太快解决方法在比赛前参加一些更短距离的比赛，想象自己就在那场志在必得的马拉松，体验过了你就会放松。把目标设定为马拉松配速。比赛条件和训练跑步会感觉非常不同——模拟比赛越多，感觉就越相似，保持目标配速就越容易。焦虑会影响你起跑的速度，尝试重复一些心里默念的口号，比如：“我爱死你啦！”来调节情绪。（小编作为剁手党，赛前默念的都是“完赛我买双新跑鞋~”）2、岔气解决方法岔气通常是由起跑过快或赛前饮食不当所引起。起跑过快会让呼吸肌群迅速收缩，痉挛就会疼痛；而饮食不当则一般是吃了蛋白质，产生了气体让腹部难受。建议赛前3-4小时吃一顿

陪你跑 2016-11-28 18:30 12160

让“超量恢复”带你飞  过了盛夏，来到秋冬，随着天气转凉，各地也纷纷迎来路跑、越野跑的赛季。每个周末，都有这样那样大大小小的赛事。喜欢跑步的亲们，个个忙得不亦乐乎，看得眼花缭乱。朋友圈里，周末各种晒成绩、晒收获、晒心得、晒装备......都说跑步不跟别人比，只跟过去的自己比，那怎么才能快乐奔跑，还能不断进步呢？今天我们来说说“超量恢复”——超量恢复也称“超量代偿”，该学说是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的，作为肌肉锻炼的理论基础而被运动界所熟知。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。 如果下一次练习是在超量恢复期间进行，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌

陪你跑 2016-11-28 18:29 11560

晨起困难肿么办？试试这8个方法晚上在温暖的被窝里很容易想象自己能够征服山峰、跑完全马，但是在冬日清晨起床的时候确实另一回事。晨起困难肿么办？很多人喜欢晨跑，它最大的好处在于你的一天是在放松清新中开始的，而且你会带着成就感开启一天的工作。更可贵的是，跑步过程中，你可以听着自己的心跳，认真思考和计划一天（不瞒你说，我的好些创意都是在晨跑过程中产生滴）。拿破仑对动力理解得很透彻，他有句名言， “ 清早的勇气是最难得的 ”。士兵在夜晚的篝火旁喝过酒后会吹嘘自己多么勇敢，但是当太阳出现在地平线，到了冲锋陷阵的时候，他们的勇气却不知道哪儿去了。拿破仑说，真正的勇者是那些穿上盔甲、跨上战马的时候仍然毫无畏惧的人。晚上在温暖的被窝里很容易想象自己能够征服山峰，但冬日早上离开温暖的被窝、套上跑鞋却是如此困难。下面跟我来，让我们成为晨跑的勇士——简爱宝典 - 晨起八招充分睡眠你需要7-8小时的睡眠时间，所以晚上别花天酒地，早点儿上床。早晨给自己留

陪你跑 2016-11-28 18:25 13480

技能 | 跑步步频究竟多少才最好？无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率（就是我们常说的步频）通常都是稳定的。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。根据我的跑步经验，只要通过合理的训练，达到每分钟180步的频率并不难。1. 数据评估慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以2，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。或者，你可以使用跑步APP，例如：咕咚、悦跑圈、咪咕善跑，也可以使用专用的跑步腕表，它们会告诉你数据。2. 检查跑姿你的手臂挥动会带动

陪你跑 2016-11-28 18:00 15720

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