每日更新 - 陪你跑 - 运动装备专家

马拉松比赛中，控速的关键在哪里？跑过马拉松的人都知道，在比赛中保持稳定的配速最省力。如果仔细观看那些经验丰富的长跑选手，他们在比赛开始阶段通常都把配速压得较慢，按照自己的节奏跑，不会轻易被身边的人打乱，确保在冲刺阶段依然保有充沛的体能。起跑太快，通常都会遭遇悲催的“后半程”。对于很多马拉松新手来说，最大的问题不是跑得太慢，而是在开始阶段过于兴奋而跑太快，导致比赛后半程早早“撞墙”，甚至不得不弃赛，坐上“收容车”。这一现象相当普遍，而且男选手尤甚（男人休要不服气，女人更有自制力）。那么，如何控制好比赛时的全程配速？经验丰富的专家们是这样建议的：日常训练时，要通过呼吸、步频等来判断自己当前大致速度，逐渐培养对速度的直观感觉，而不是依赖GPS手表。比赛时，将赛道分段，提前规划好每个阶段的配速，依靠训练中培养出来的速度感按计划来跑。千万不要过早地认为自己状态好随意提速，因为心血来潮和自以为是往往是导致提前“撞墙”的罪魁祸首。 

陪你跑 2017-01-21 09:15 12480

测测看，你的弱项在哪里？不少跑者会抱怨自己一跑就受伤，抱怨自己怎么跑都不会变快......在跑步领域有一个木桶理论：如果你的某一个方面特别弱，那么就容易受伤，而且速度也快不起来，因为那个弱项一直拖累着你。那么你了解自己的弱项在哪里吗？请跟我来。1、抬手深蹲双手握住一条毛巾的两端，抬高双臂，用尽可能的方式深蹲。注意挺直背部，不要让膝盖超越脚尖，重复做10次。 判断什么？找面镜子观察自己的动作，更容易发现问题。第一点：你的膝盖弯曲超过九十度吗？你的大腿能够与地面平行吗第二点：你的后跟能维持在地面上吗？第三点：你可以让你的脚尖指向身体正前方吗？第四点：当你的手架在空中时，，你的腰和背能维持挺直吗？第五点：你的膝盖有内扣的现象吗？如果有以上所列的几点状况，就说明你的身体整体协调性、稳定性和控制力比较弱。2、靠墙滑行背靠墙站立，手臂和臀部紧贴着墙，肘部弯曲呈九十度，上臂与肩同高，注意身体不要离开墙面，尽可能地上升和下降手

陪你跑 2017-01-19 13:50 11530

练就“背影杀手”秘笈 | 技能一分钟背部，是决定你身姿好看与否的关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。                       女性练背的重点，在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会把整个人练宽了，看上去虎背熊腰。对于想要改善身姿和体型的女性朋友，今天就一起来看看上面的一分钟视频——如何练就“背影杀手”秘笈： 动作一：正手哑铃划船 这个动作可以有效训练到上背的三角肌后束、肩袖四肌等，对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。动作描述1、腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双

陪你跑 2017-01-10 11:27 12400

你和PB之间只隔了一个洗手间 PB（Personal Best）个人最好成绩有的时候，你和PB之间只隔了一个洗手间。我深刻地体会过到处寻找洗手间时惊出一身冷汗的痛苦，所以不希望跑友们重蹈覆辙，为此我特地去请教了一位知名的肠胃科专家，总结出八个要点供大家参考：1记录食物清单包括吃了之后，令你肠胃舒服的，和不舒服的。清晰地记录下平日里吃后令你肠胃很舒服的食物，同时记录下那些吃过后令你很难受的食物，包括乳糖，小麦，麸质，大豆，咖啡因和鸡蛋等常见食物。这样在比赛前你就会胸有成竹地选择要吃什么，不吃什么。举个例子：很多伙伴喝鲜牛奶会拉肚子，那么比赛前一天就应该避免喝鲜奶，或者吃奶制品。 2提升跑步效率你知道吗？一场马拉松下来需要跑4万多步，随着身体上下起伏，你的肠胃经受了惊涛骇浪般的颠簸。所以，提升跑步的效率是让肠胃舒服的重要环节。如果你手头有 630/920/FENIX/735这几款佳明（Garmin）手表之一，配上它家的心率带，就能获取跑步时垂直起伏的

陪你跑 2017-01-07 10:14 11440

冬季除了跑步，还要重视力量练习跑圈里有句话：体重轻1kg，马拉松快3分钟。很多跑者、车手乃至铁三爱好者都会觉得精廋的体型最好。事实上，像顶尖的环法总冠军车手弗鲁姆、IRONMAN KONA世锦赛冠军Jan Frodeno的的确确都是这类高效率的精廋体型。Jan Frodeno两届IRONMAN KONA世锦赛冠军于是，潜意识里，很多人就认为耐力运动员就应该要身材瘦削。而这种表面看似缺乏力量感的外形，让许多跑者忽略了力量练习的重要性。另一方面，有些跑者不喜欢力量练习的原因，是觉得它影响了正常耐力练习的节奏。论力量练习的必要性类似马拉松这种长时间反复动作的运动，身体的某些部位比较容易受伤，比如：髂胫束、跟腱、足底......而力量练习，不仅可以大大增加运动的经济性，增强人体组织（骨骼、肌肉、肌腱）对于冲击的耐受性，从而减少运动伤害；还可以增加肌肉力量，提高乳酸阈值（也叫无氧阈值，简称LT，是评定运动员有氧能力以及有氧训练水平的重要指标。LT越高，相同运动强度下身体所积累的乳酸

陪你跑 2017-01-03 10:35 11330

一起床就去跑步，想想你忘啥没？清晨，当你一觉醒来，兴冲冲地想着制定好的训练计划，自律的你，会立刻套上衣服、穿好跑鞋，迫不及待地冲出门去......可是，你有没有仔细想过，这样做正确吗？其实，经过一宿的长睡眠，人虽然已经醒来，但身体并没有一下子从睡眠中彻底苏醒。所以，醒来后，请不要急着先起床换装穿鞋，而是先检查自己今天的状态是否良好：有没有感到很疲劳？有没有哪里感到不适？你的晨脉（静息心率）有没有比平时高？如果你有上述症状之一，请暂缓出门，建议放弃这一天的晨跑。养成良好的作息习惯，并有意识地记录自己每天的晨脉。如果前一天大强度训练导致你的晨脉比平时每分钟高5次或以上，说明你的身体还处于一个疲劳状态。如果数字和前几天接近或更低，说明身体已经恢复，可以继续训练。下面让我们来看看美国长跑名将，2016年刚刚宣布退役的Ryan Hall，他的晨间作息表：Ryan Hall生于1982年10月14日美国半程马拉松记录保持者：59分43秒美国第一位半马跑进1小时以内的

陪你跑 2017-01-02 15:43 11540

世卫组织公布的10大垃圾食品，你还在吃吗？平日里，总是听人们提到“垃圾食品”，但究竟有哪些食物属于垃圾食品呢？一起来看看世界卫生组织（WHO）评出的十大垃圾食品：1 油炸食品此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，还会产生大量的致癌物质。2 罐头类食品　　不论是水果罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。此外，罐头制品中的蛋白质常常变性，营养价值大幅度“缩水”。再有，很多水果类罐头含糖分较高，可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同样，由于能量高，易导致肥胖。3 腌制食品　腌制便意味着大量放盐，因此导致钠盐含量超标，造成肾脏负担加重，令高血压风险大大增高。同时，腌制过程中产生的大量致癌物质亚硝胺，使得鼻咽癌等恶性肿瘤发病率增高。此外，高浓度的盐分会严重损害胃肠道粘膜，引起胃肠炎症和溃疡。4 加

陪你跑 2017-01-02 15:39 14030

5个小练习帮你跑得更快常有些跑者问：如何才能跑得更快？一起来看看下面的短视频：视频里这5个小练习能让你成为一个更好更快的跑者： 原理 加强跑步关键肌群能力，改善跑步步态范围，改善神经系统和肌肉之间的通信传递能力。 频率每周两次。 强度心率上升到最大心率的80%，每个动作维持2分钟。1 2种跳跃练习这组练习能提升步幅和抬膝效率，以及单腿平衡能力。每组跳20米，然后重复。1.    将膝盖抬高到90°或以上，注意抬起腿的脚面和地面平行，手臂摆动和腿部保持同步。2.    向前跳，折叠抬起腿，落地前踢出，充分延展你的腘绳肌。2 克里欧卡舞步和小步抬腿这个练习就像在跳克里欧卡舞步，它能让你的触地时间变得更高效。还有，这个动作可以放松髂胫束，防止膝盖外侧疼痛。接下来的小步抬腿可以提升步频。同样的20米一组，重复。 3 双脚跳和单脚跳这个练习的

陪你跑 2016-12-26 10:17 12650

你的大腿后侧够柔韧吗？很多跑者经常关注自己是否跑得快，但却很少关注自己的身体是否柔软、有弹性。柔软的身体不但能让你跑得更快，更能减少受伤概率。下面4个动作可以分成两天来练习，每次练习之前，先做前面的热身动作。第一天做前2个，第二天做后2个。如果你一周跑2-3次，那么刚好在跑休日来练习这几组动作；如果你跑得更频繁些，那么可以在跑后做这些练习。记住：每次练习之前，先热身。 热身：上背部抬起趴在瑜伽垫上，让上背部慢慢拱起，维持4-5次呼吸，然后放松。重复做5次。热身：90-90靠墙抬臀 像图片一样踩着墙躺好，把你的盆腔和下背部慢慢抬离地面，呼吸，维持3-5秒钟。然后放松，重复5次。第一天：硬拉用一对哑铃，保持背部挺直，弯曲膝盖，向下放低哑铃直到柔韧度极限，然后臀部和大腿发力归位。每组10个，做3组。 第一天：瑜伽球腘绳肌练习脚踩在瑜伽球上，下背部慢慢离开地面，让身体呈一条直线，脚。每组10个，做3组。第二天：单腿硬拉右手

陪你跑 2016-12-21 10:07 11120

什么？！跑步竟然伤眼睛？千真万确！什么？!无可置疑，眼睛是人体最辛苦的器官之一。跑步，减少近距离用眼时间，较之静止状态，将视觉皮层神经元对视觉刺激的反应增大一倍多，长期坚持，对于改善视力有许多帮助。我知道你们又要把吓掉的瓜默默捡起来了但是！敲黑板，划重点了昂！！这说的是室外跑步！室外！室外！！不是说你们这些在跑步机上边跑边看电视的！天冷了，选择室内跑步的人越来越多。边跑步边追剧，不知不觉就跑了40分钟。也是很流弊哦！但是！国家体育总局都发文了哦！在跑步机上看电视，为了配合你看清楚电视屏幕，控制眼球的肌肉会不断地调整位置。动态的电视画面加上晃动的身体，就会让眼部肌肉的“运动量”比平时多很多，疲劳也就在所难免，时间长了就会在一定程度上影响视力。而且小编亲身经历，跑步机上看 iPad，容易摔跤......那么，如何正确解决跑步机上跑步枯燥的问题呢？跑步和音乐才是完美的结合合理地使用音乐能提高一个人运动表现力的10%。当音乐从外部刺激人脑时

陪你跑 2016-12-19 10:33 13760

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