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3招保你麻将搓得舒服又痛快逢年过节打麻将是中国人的传统习俗，除了娱乐性外，也是家人亲友间增进感情交流的方式。这项活动不仅头脑要清醒，还动辄一打五六个钟头，绝对考验体力。搓完麻将，第二天一觉醒来，好像前晚干了一宿重体力劳动，各种酸痛疲惫。其实，我们不妨在打麻将间隙利用空档儿活动一下筋骨，就可以大大减轻上述状况的发生。下面3招简单的伸展运动，保证让你精神焕发、思路清晰：1站姿侧屈站姿侧屈（Side Bend）用于活动上半身，能强化腹斜肌，矫正驼背、脊椎侧弯等问题。通过双手沿着身体向上延伸，带动两侧腰肌伸展。右手向上延伸往左弯，让右侧腰肌得到伸展；左手向上延伸往右弯，让左侧腰肌得到伸展；左右交替，做1分钟。2游泳式游泳式（Swimmer）也用于活动上半身，主要是锻炼背部的竖脊肌和手臂的肱三头肌。上半身和双手微离地面，双脚打开与肩同宽；双手向后延伸，停留10秒；熟练之后，可将双脚离开地面加强难度。3蟹式背部伸展蟹式背部伸展（Crab Walk）是活动全身

陪你跑 2017-02-04 09:43 12550

脚踝扭伤会有多长远的影响？ | 今日话题脚踝扭伤或俗称的“崴脚”在日常生活中时有发生，特别是在越野爱好者一族中屡见不鲜。扭伤绝大多数是发生踝关节往外翻，只有极少部分是内部的骨折。不知道你有没有这样的经验？当你第一次扭伤脚踝，接下来就会很容易发生第二次、第三次，而且多半儿是在同一部位，严重者甚至发生疲劳性骨折。即便几个月后，扭伤似乎痊愈了，正当自己觉得一切都已经恢复正常，也没什么特别强度的运动，你又不断感觉到有新的扭伤在发生，然后你就纳闷儿了：“难道脚踝的旧伤又复发了？”事实证明，确实如此。脚踝是一个运动者身体的根本，一次脚踝的伤痛可能会演变成长期挥之不去的阴影。这是因为脚踝扭伤的影响远比我们想像的伤害大得多。美国有个针对曾多次遭受踝关节扭伤的大学生运动员研究发现：这些人身体的活动度在受伤康复之后均明显低于同龄者，甚至在一天当中上场训练的次数和时间都变得更少了，好像下意识里他们根本就不希望过度操练那些曾经受过伤的脚踝。类似的情况也

陪你跑 2017-02-03 14:49 13100

5个自我治疗法缓解足底筋膜炎                            你的足跟或脚底有持续疼痛或僵硬感吗？如果回答是YES，那么你可能就存在足底筋膜炎的问题。足底筋膜炎这种病症多发生于长跑人群，因为长期腿筋、脚背、小腿和阿基里斯腱（跟腱）的紧绷，或穿着不合适的跑鞋，或臀部与骨盆肌肉不平衡，都可能成为诱因。当身体存在不平衡时，因为下意识的补偿作用，会导致在跑步时一条腿比另一条腿的受力多。纠正这种失衡的状况需要长期矫正，同时要增加小腿和骨盆的强化训练。如何康复才是患者最关心的问题，除了停止或减少跑步，患者需要关注4个维度：跑姿、拉伸、力量、装备。请参考：热帖回顾 伤痛“足底”篇【陪你康复】舍不得花钱买保险？赶紧收藏这篇【伤痛合集贴】  *轻戳标题即可查看原文这里给大家介绍5个可以在家里进行的简单易行的自我治疗法：1 伸展筋膜踮起

陪你跑 2017-02-02 10:48 21080

有效防止跑者膝痛的4个伸展动作当你快速地跑完几公里上坡，或是才刚开始接触跑步不久，跑步膝就有可能会找上门儿来。因为膝盖骨周边的肌腱，不断刺激膝盖骨周围，造成膝盖骨下隐隐作痛和发炎。这种类型的疼痛，与膝盖外侧髂胫束所引起的疼痛不同，让人很难继续有跑下去的动力。跑步膝的防治除了要遵循Ｒ.I.C.E原则（Rest休息、Ice冰敷、Compression加压、Elevation抬高），同时为了避免情况继续恶化，还需要加强股四头肌、小腿肌及腘绳肌，通过横向的训练动作来加强膝关节，增加灵活度。下面介绍4个有效的训练动作：1 靠墙蹲这是一个相当简单的动作，没有场地的限制，对于增强股四头肌效果非常好。背靠墙站好，双脚离墙约两步距离，分开与臀同宽。双脚下蹲，背部沿墙壁下滑，直到大腿与膝盖接近90度，这时膝盖应位于脚踝的正上方，适当调整脚步与墙壁间距离，保持大腿与地面平行。持续30-60秒后起身，重复做3组。如果想要更有挑战性，可以试着在下蹲时提起左脚的后脚跟几秒，再换边

陪你跑 2017-02-03 14:46 12490

发掘潜能，神奇6招让你跑得更快我们每个人都很独特，天生就具备与其他人不同的潜能。成功来自于发现真正的自己，做自己，开发自己未开发的潜能。为什么跑步？为什么运动？不只是为了健康，更是为了超越，这也是内心的催促。运动不是化验，而是治疗；不是磨练，而是奖赏；不是问题，而是答案。如果想跑马拉松，就必须经常跑10km+的距离。如果想感受内啡肽带来的自然快感，也必须训练足够长的距离。训练容易导致主动肌过度发展，变短且缺乏弹性，也就是沿着小腿、大腿及下背部后面的肌肉；而令拮抗肌变得比较无力，也就是小腿、大腿及下腹前面的肌肉。主动肌就是在做动作时起主要发力作用的肌群；而拮抗肌又称对抗肌，是在主动肌收缩完成动作的过程中，位于相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。比如：在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌，而肱三头肌就是拮抗肌。下面的“神奇6招”可以帮助矫正这种力量与弹性失衡，其中3招练习伸展主动肌，另

陪你跑 2017-02-02 10:54 10900

舒压跑法，学会倾听自己身体的声音如今，有了各种智能装备，我们在平时的训练中，最常常被忽略的往往就是学会如何“倾听”自己身体的能力。其实，当你仔细倾听自己的身体时，就能感受到今天是该休息了？还是可以继续训练下去？舒压跑法（Relaxation Run），是一种可以培养自身感觉的跑法，就像是动态冥想一样让你更好地发现自己。这时就请你把耳机放在家里吧！舒压跑法要点选择一个让你可以非常放松的慢跑速度，不有多慢都没关系，因为你根本不需要太去关注速度，只要专注于找一个让自己跑起来非常舒服的速度就OK了。持续至少20-60分钟。以最舒服的速度慢跑时，彻底放空思想。专注于自己跑步时身体上的感觉：慢慢感受自己的呼吸，再来感受脚掌是如何着地的，慢慢地去感受身体跑步的感觉。只要感觉到身体哪个部位紧张，就把那里的压力释放掉。通过这种跑步方式，训练倾听自己身体声音的能力，学会让身体放松和恢复，能让接下来的训练更加卓有有效。试试看吧~！ 吴栋是谁？更多精彩内容

陪你跑 2017-02-02 10:50 12080

训练时关注心率有啥好处？| 栋哥答疑每次Asics训练营的活动，栋哥都会要求来参加的跑友带上心率测试装备。不少刚开始跑步或参加训练营的跑友或认为没有必要，或觉得有些不解。今天就请栋哥来解释一下：训练时关注心率究竟有哪些好处？“心率训练是一个有效监测并借此改善运动效能的训练方式，可以提高心肺功能，让身体运作得更有效率也更健康。刚开始跑步的跑友，由于缺乏对自身的认知和经验，特别需要通过心率记录和目标设定来提升自己的体能。只有充分了解自己，才能跑得更健康、更快速、更长久。 心率训练的好处 防止过度训练有些跑友自我要求比较高，常常要求加大运动强度，一直处于很拼命的状态，这可能是不正确的方式。短距离跑步和长距离跑步的训练方式不同，如果每次都耗尽全力，让心脏工作在接近最大心率下，疲惫和伤病就会很快找上门儿来。 防止训练不足与前者相反，也有不少跑友总是喜欢慢速跑，一跑就是几个小时，然后郁闷说自己跑量这么大，可速度总也没有提升，

陪你跑 2017-02-02 10:44 12680

平板支撑常见的7种错误，你做对了吗？平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，是被公认的训练核心肌群的有效方法。平板支撑做得到位与否，关乎着运动时的体态，而正确的体态是运动是否有成效及避免伤痛的关键。许多人做平板支撑时，只记得收紧腹部，而包含臀部在内的其它身体部位都呈现松弛状态，就像果酱一样软软的，导致整个平板支撑动作都变形。正确的方法应该是：肩膀、腹部、臀部、大腿都要用力收紧，整个身体像一根硬邦邦的棍子，所以平板支撑也被称作“棒式”。初学者，甚至很多有运动基础的人，都不见得能把平板支撑做好。请对照一下，你是否存在以下7种错误之一？ 1. 手肘窝朝前：肩关节不要内旋。 2. 肩胛骨收紧，不要像翅膀一样突起；腹部收紧，下背腰部不下榻。  3. 是否挺胸：上背部挺直，切忌弓背。 4. 胸口在手掌上方：肩膀及手不要过度出力，不要将身体往后推。 5. 臀部

陪你跑 2017-02-02 10:42 12820

你的关节活动度如何？关节是连接两块或两块以上骨头的结构。在关节处，骨头由韧带或肌腱紧密连在一起。骨头两端覆盖平滑的软骨，可在活动时减少骨头表面的摩擦。关节间隙还有一层滑膜，产生一种润滑关节和滋养软骨的液体。人体的主要关节有：肩、肘、腕、髋、膝、踝等处，在手、足和脊柱内还有许多小关节。人体的各种动作，需要各种关节配合才能完成。可是由于现代人的生活或是运动习惯，造成了关节的受伤、疼痛，或是限制了关节的活动度，导致在生活、工作和运动中的种种不便。我们平常说，跑者要加强股四头肌的锻炼，因为强大的股四头肌能有效保护膝关节不受伤。但是，通过锻炼关节附近的肌群来保护关节，对于关节活动性较差的人来说，却不是件轻而易举的事儿。以最常见的动作“深蹲（SQUATS）”为例：因为关节活动度的差异，有些人可以轻松地完成，而有些人却怎么都蹲不到位。别小看深蹲这个看似简单的动作，它需要踝关节、膝关节、髋关节相互配合来完成。对于关节活动度不好的人

陪你跑 2017-02-02 10:39 12060

7种跑步法，助你达成减肥梦刚开始跑步的人里面，有相当一部分的初衷是为了瘦身减肥。那么，如何跑才能更有效地瘦身呢？除了干货贴：想瘦得快，该怎么跑？ | 技能一分钟，今天我们再来介绍8种跑步法，让你的减肥瘦身之旅更顺利。1阶梯型间歇训练间歇训练是一种有氧运动和无氧运动交替跑法，而阶梯型间歇训练方式能在每次跑的过程中不断增加新的挑战。训练强度采取阶梯型递增，比如：跑200米，休息，然后跑300米，休息，再跑400米，休息。休息时间的长短根据训练强度来定，可以采取完全休息，或散步或慢跑的方式。2Tabata训练Tabata属于高强度间歇训练HIIT的一种，它要求练习者进行20秒极高强度的练习，随后休息10秒，循环8次，总共4分钟。Tabata可以有效提高跑速并帮助消脂。先全力冲刺跑20秒，然后休息10秒，总共重复8次。训练可以选择在平地、上坡或者阶梯上。因为要倾尽全力完成，ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就以无氧代谢为主，很快就达到乳酸阀值。这种方法特别适合于已有一定跑步

陪你跑 2017-01-23 08:56 24080

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