每日更新 - 陪你跑 - 运动装备专家

跟腱经常疼痛吗？试试加强臀部练习如果你有跟腱疼痛的问题，是否想过它可能与臀部有关？我们知道，当臀中肌较弱时，会容易引起髂胫束综合症等问题。而事实上，臀部肌肉与跟腱疼痛也有一定关联。想像你正在投球，能投多远不仅与手腕有关系，还牵涉到躯干、肩部和肘部。跑步也是一样，看似是腿部和脚踝来控制脚步的抬起与落地，实际上也牵涉到膝盖和臀部。在专业的物理治疗师看来，大部分跟腱问题都源自臀部较弱。75%患有跟腱疼痛的跑者在臀部和核心都存在一定的局限性。臀部的灵活性和外展不足，导致臀部肌肉力量跟不上，从而让小腿承受了更多负担，最终导致跟腱出现问题。所以，臀部的缺陷通常是从跟腱出现问题开始的。澳洲生物学家研究了患有跟腱炎的跑者和没有该问题的跑者的臀部，结果发现，在相同的配速下跑步，前者臀部的不稳定性更高。跟腱疼痛时跑步，会让跑者处在一个相对不稳定的运动模式中，不仅会增加受伤的风险，还会增加能量消耗，跑步速度也会逐渐变慢。根据他们研究的数据，患有

陪你跑 2017-03-01 09:42 10950

如何避免训练过度？你需要了解这些不少人有过这样的经验：当面临压力而无法得到适度的恢复时，如果再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制，导致身体的工作机能下降，产生无精打采、免疫力下降、发炎生病、食欲变化、睡眠影响等症状。在这里，我们引入一个概念：一般适应性综合症（General Adaptation Syndrome，简称GAS），它是由加拿大心理学家汉斯·薛利（Hans Selye）于1930年提出的，其理论为：一个有机体必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁。不管经历环境变化、心理压力、精疲力尽等艰难环境后，身体会对此产生适当反馈，当身体得到适度的休息与恢复后，可在下次压力来临前得到超量恢复，从而提高抵抗压力的能力。人在面对过大压力时启动的保护机制会反应在生理变化上，所以当我们增加训练量或训练强度时，要时刻注意自身的身体变化小细节。由训练量导致的过度训练当过度训练是由训练量过大引起时，会感觉总也睡不饱，每天除了晚上的7-8小时睡眠外，还需要1-

陪你跑 2017-03-01 09:37 10280

做不到“婴儿深蹲”是否能力有问题？深蹲的问题，一直存在争议。有一种说法是：每个正常的成年人都应该有能力做到像婴儿那样的深蹲程度。这种说法认为，蹲是人体基本动作能力之一，每个人在婴儿时期都能蹲得很低，因此成人后也应该能够蹲到一样的深度，只是因为用进废退、缺乏练习，才失去了这个能力，但是只要持之以恒加以练习，就能恢复婴儿时期的深蹲状态。美国国家肌力与体能协会（NSCA）提出另一种看法：是否婴儿能做到的，成人理应也能做到，而无需考虑其它客观条件？首先，让我们从骨骼结构、身体比例以及重心位置几个生理学角度来比较一下成人与婴儿间的差异性：一、骨骼结构婴儿时期的骨骼尚未发育成熟，为了保留生长空间，有些骨骼部分会类似软骨柔软、富有弹性，且骨骼间隙未完全愈合，比如：头盖骨，或是手、脚的指（趾）骨。婴儿的骨骼间距较大，因而比青少年或是成人有更好的关节活动度。6个月、6岁和8岁的男性手指骨X光图从青少年（左）与成人（右）的膝关节比较，可以清楚地看出右

陪你跑 2017-02-25 20:22 13680

如何减小下坡跑时对足部的伤害？ | 今日话题每当遇见上坡时，我们总是喘吁吁的期待下坡的到来，可是如果你以为跑下坡比上坡容易，那可就大错特了。除了心跳和呼吸，其实下坡跑对你的腿和脚而言更是种很残酷的考验。这一点，跑过波士顿马拉松的跑友应该深有体会。波马的赛道，起伏很大，前半程基本是下坡，后半程则上下坡绵延起伏。能够有资格参加波马的，除了极少数慈善名额外，绝大部分都是达到BQ（波马报名达标门槛）的选手，有相当的实力。可即便如此，还是有不少选手在赛道上发生肌肉痉挛抽筋的现象。究其原因，跟长距离的下坡路段有关。跑下坡时，离心肌肉收缩（股四头肌和小腿肌肉试图缩短，但由于下坡，在每次触地时却被迫伸长）会造成肌肉纤维明显的微损伤，引起疲劳和疼痛，并在赛后的日子里发生延迟性肌肉酸痛（简称DOMS，请参看：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）。所以，下坡跑常被用来在实验室中研究DOMS。 来自法国和加拿大的研究人员近期在《欧洲应用生理学杂志》和《运动医学》

陪你跑 2017-02-24 10:24 12650

马拉松赛前的“肝糖超补法“ 随着冬去春来，又到了跑马的好季节。三四月份，国内的马拉松赛事排满了每个周末，赛前该如何调整饮食结构，让自己在赛事中能量满满，创造好成绩呢？来试试下面这个超实用的“肝糖超补法”吧！通常，在跑全程马拉松过程中，人体内的肝糖储备会不足以用来完赛，身体就会动用脂肪作为燃料的来源。对精英跑者来说，供应量约占能量需求的10%，而对业余跑者来说，则升高至将近50%）。所以，在全马赛前让自己的肝糖储备量达到最大，这一点非常关键。肝糖超补法在赛前增加碳水化合物的储备量，也就是所谓的“肝糖超补法”。在欧美，马拉松赛前一晚的传统餐会上，通常会吃意大利面作为主食，就是这个原因。其实，增加碳水化合物的补充储备应该在比赛前 3 天就开始进行。比如：比赛日是星期天，那么星期五和星期六的午餐与晚餐就应该以碳水化合物含量丰富的食物为主。但也要注意别把自己吃得太撑，等到要比赛了还觉得肚子胀得难受。另外，还要饮用足量的水，少了水份，人

陪你跑 2017-02-23 15:13 12500

什么是应力性骨折？如何预防？ | 栋哥答疑有跑友问：听说长跑属于较易发生应力性骨折的运动。那么，什么是应力性骨折？该如何预防？请栋哥来解释一下：“应力性骨折，又称疲劳性骨折或积累性劳损，是一种过度使用造成的骨骼损伤。当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，这样长期、反复、轻微地直接或间接损伤可引起特定部位小的骨裂或骨折。应力性骨折最容易发生在骨骼应力集中的部位，比如：小腿胫腓骨和足部（跟骨、足舟骨、跖骨），是常见训练伤之一。通常与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁的长跑、越野训练或单一科目的超负荷训练。此外，也常见于足部承重较多的运动员，比如：篮球、足球、网球、田径、体操运动员和芭蕾舞演员，也可见于经常坚持大运动量训练的中老年人。症状　应力性骨折在开始的2-3周内会逐渐地显现出来，和其它因过度使用所造成的慢性损伤的症状类似，但应力性骨折的症状会停留在同一位置且疼痛较剧烈。疼痛通常集中在受伤处，但

陪你跑 2017-02-20 09:17 11940

专家们咋评价不同训练方式对跑步的帮助？跑步的确很简单，不过，还能通过哪些训练来让自己跑得更好呢？作为城市上班族，有限的时间，有限的体力，如何训练才能最有效？美国USATF资格的专业体能教师Vern Gambetta，曾获得USATF三项冠军的教练Jay Johnson以及美国加州生物力学家Mike Young组成的专业团队，整理总结出以下要点，告诉你哪些训练可以做，哪些其实没必要做。虽然每位教练对每项训练的动作常持有不同见解，但都会提到该训练更适合哪项运动，以及这项训练最好的运用方式。Vern Gambetta说：在将这些训练加到自己的计划中之前，必须先了解这些训练方式为什么能够帮你提升跑步能力。如果你毫无概念，还不如就不要做它。绳梯 Jay Johnson提到：绳梯能够训练一些横向的移动技巧，这些移动技巧是跑步时不能训练到的。绳梯结合了身体来回的动作，可以增加身体灵活度，减少受伤机率。通过绳梯训练，能有效减少脚步接触地面的时间，从而提高跑步效率。Mike Young认为：对于长距离跑者，平常训练

陪你跑 2017-02-19 21:28 11350

阶梯训练对跑者有多大好处？如果你想要在跑步之外寻找一种简单易行的健身方法，不妨选择爬楼梯吧！爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可在室内也可在室外进行。这种增强式运动方法可以锻炼我们的肌肉，与深蹲效果相类似，它还可以锻炼心肺功能，增强身体技能。爬楼梯有助稳定肌肉，提升力量美国运动专家表示：爬楼梯时，我们必须与重力作抗争，因此可以帮助跑者提升力量和动力。不管是训练5公里还是马拉松，这都是必备的。爬楼梯还可以锻炼肌肉的稳定性，尤其是臀部肌群和核心肌群，这都是日常跑步训练中容易被忽略的东西。当这些肌肉的稳定性增强之后，身体受伤的风险也将随之大大降低。爬楼梯可以锻炼心肺，提升供氧效能 爬楼梯可以加速心率，使呼吸频率变得更快，从而吸入更多的氧气。同时也使得耗氧量达到最大值，这正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。美国运动专家表示：这种训练能帮助身体学会如何让氧气在最快时间内转化成为身体所需的动能。那么，如何训练呢

陪你跑 2017-02-13 14:13 11030

试试看，8周平板支撑计划给你坚强核心吴栋的简单力量计划提高您的健康和跑步能力平板支撑可以训练手臂、腿、胸部、肩部和臀部，对于初学者来说，趴下片刻就会颤抖得像地震一样！这个动作最棒之处在于它可以在任何地方做，而且难度调整也很简单。初学者如果你是初学者，一开始就在平地上做平板支撑，可能难度太大。你可以找一张凳子垫高，尝试着从肩膀侧面到臀部，到脚踝中间保持一条直线。秘诀是：垫的物体越高，难度越小。进阶者如果垫着凳子对你来说难度已经不够时，就可以进入到进阶状态。背部初学者俯卧在瑜伽垫上，将手放在胸部两侧做适度的体重支撑，慢慢抬起头和胸，维持住。背部进阶者俯卧在瑜伽垫上，双手叠在额头上，使用下背部的肌肉，抬起头和胸，维持住。下面是8周平板支撑计划，每次练习时间间隔在24-48小时，8周结束后你就会拥有坚强的核心肌群。8周计划第一周15秒平板支撑10个背部重复4次第二周20秒平板支撑10个背部重复4次第三周25秒平板支撑10个背部重复4次第四周30秒平板支撑10

陪你跑 2017-02-12 20:12 11740

肌肉抽筋该咋办？ | 今日话题肌肉抽筋，也被称作肌肉痉挛，是肌肉产生不自主的强直收缩。在高强度运动时经常可见，特别是长跑或游泳等。抽筋发生时，肌肉会变得特别坚硬，疼痛难忍，而且往往无法立刻得到缓解，处理不当的话甚至会造成肌肉损伤。因此，我们要有充分了解其产生的原因，熟悉处理方法，尽量避免和降低这种现象发生，将可能的伤害降至最低。发生原因抽筋的真正机理目前尚未被确知，大多数研究结果认为，这是由于神经或神经肌应激阀值降低，导致肌肉的神经行动频率突然增加，造成肌肉强直收缩。以下几种情况会比较易引起抽筋： 疲劳：身体疲劳时，肌肉的正常生理功能会改变，此时肌肉内堆积了大量乳，而乳酸会不断刺激肌肉导致痉挛。电解质不平衡：运动中出汗量大，尤其在炎热的天气里更是如此。汗的主要成分是水和盐，盐与肌肉收缩有关，盐的大量流失会使肌肉兴奋造成痉挛。寒冷刺激：在寒冷天气运动，比如：游泳时受到冷水的刺激，尤其是运动前热身不充分，肌肉会因寒冷

陪你跑 2017-02-05 10:17 12720

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