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10个对跑者最基本的力量练习经常做这些练习，能让你变得更快更强，而且完全没必要担心它们会打乱你的日常训练计划，因为每次练习只需花费30分钟，并且专家建议一周练习两次即可。1平板支撑双肘支撑身体，双脚分开，身体呈一条直线，腹部肌群紧束，肩部不要耸起，保持这个姿势45-60秒，做3-5组。当你的核心肌群变强后，慢慢延长时间。变化的平板支撑还有侧板支撑、单腿平板撑、蜘蛛侠平板撑、登山者平板撑等。2低位俄罗斯转体仰卧位，双腿上举垂直地面，膝盖呈90度弯曲。在不改变膝盖弯曲度的情况下，将双腿同时向身体左侧降低，保持双肩仍旧贴在地面上。再慢慢回到起始位，换右侧再做一遍。重复10-12次。3蝎式做俯卧撑的预备姿势，但双脚放在踏板上。旋转臀部时，提起右膝向左肩方向旋转，尽可能上提。然后向反方向旋转臀部，右腿跟着尽量向左后上方伸展。右腿做30秒，再换左腿做30秒。若要降低动作难度，可以只做动作的前半部分；若要增加难度，可以把小腿放在瑜伽球上。4背部伸展面朝

陪你跑 2017-04-04 20:41 10980

3招帮你缓解小腿肚疼痛小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子，学名叫做“腓肠肌”。它沿着小腿后侧从股骨的远端向下延伸到足跟，对人的直立和行走起着重要作用。当腓肠肌收缩时，可使脚向下弯曲，并辅助膝盖弯曲。腓肠肌通过跟腱与足跟相连。俗称的“萝卜腿”（指脚脖子很细、小腿肚却很大，外观不成比例的腿）的成因之一就是腓肠肌过于发达所致。我们在运动时，如果热身做得不充分，容易导致肌肉拉伤。像在进行短跑起跑、跳跃、转身或深蹲跳等爆发力运动时，腓肠肌都会强力收缩。如果离心收缩过度剧烈，或是落地姿势不正确，都可能会导致腓肠肌拉伤。（请参考：肌肉为何会拉伤？ | 栋哥答疑）小腿后侧肌肉疼痛通常位于中部、内侧或外侧的区域，通常表现为脚尖站立疼痛、屈膝疼痛，肌肉肿胀或血肿等。下面介绍 3 种训练方法，可以增加包括腓肠肌在内的腿部肌肉力量，有效防止小腿肚疼痛，也可以锻炼到其它肌群：腿部伸展 第一步：仰卧平躺，将左腿伸直抬起，用双手抓住左脚，

陪你跑 2017-04-03 09:09 12690

增加步频会改变脚掌落地方式吗？ | 栋哥答疑所谓的步频，就是左右腿换步的频率，通常以每分钟的步数来表示（简称SPM，Step Per Minute），比如：步频180就表示一分钟内左右脚共交替迈步了180次。对于初跑者来说，一般会建议练习较高的步频，以培养协调轻快的动作，避免步幅过大导致膝盖受伤。近几年，随着跑步热潮在国内兴起，最热门的跑姿话题当属跑步时脚掌该如何着地的讨论了，前脚掌、全脚掌（中足）还是后跟先着地，究竟哪个最好？从大多数人的跑步经验来看，有良好跑姿和肌力的跑者，大多倾向于以前脚掌或全脚掌着地。与此相应，近年来赤足跑鞋、极简跑鞋、低坡差跑鞋也有如雨后春笋般冒出来。 但是，对很多初学者来说，练习高步频是件很困难的事儿，往往感觉动作协调不过来。但增加步频真的能改变脚掌着地方式吗？咱们请栋哥来回答一下这个问题：“台湾的运动生理学网站研究了步频与脚着地方式的关系，得出以下结论：增加步频（由160增加到180）确实会让部分跑者由脚跟先着地调整为脚掌先

陪你跑 2017-04-03 08:57 11180

5大诱因导致肌肉紧张酸痛肌肉为什么会持续紧张？肌肉被包裹着它的筋膜（肌内膜、肌束膜、肌外膜）所约束着。肌筋膜是专用于指一类包裹连接肌肉组织的筋膜。健康的肌筋膜可以承受相当程度的压力和牵张力，也可以放松。肌纤维的功能是主动缩短以带动骨骼运动，而它的拉长是被动的。肌肉长期收缩，相应筋膜也收缩，被压缩的筋膜所形成的软外壳限制了肌肉纤维的扩展，并因此使得被压缩的肌肉保持了被压缩的状态。这就是肌肉为什么会持续紧张的原因，因此治疗放松肌肉，往往要治疗放松肌筋膜。肌筋膜紧张，会引起身体酸疼。常见诱因有以下几种：1姿势不良导致代偿良好的姿势是最省力、最具效率的姿势。身体的肌肉可以简单分为两类：一类是维持姿势的肌肉，比如：起立时，竖脊肌必须收缩维持脊椎挺；另一类是产生动作的肌肉，比如：提起重物时肱二头肌就是产生动作的肌肉。如果身体姿态良好，第一类肌肉就只要用最小的力气收缩，身体的其它肌肉甚至可以完全放松不用力。但是，如果姿态不好，那

陪你跑 2017-04-01 08:58 10870

5个克服高原反应的跑步方法栋哥带你开启越野之旅提高您的健康和跑步能力高海拔病，也称为高原反应、急性高山病，英文简称AMS。当我们在海拔超过1800米的地带跑步时容易感到晕眩，而且会出现睡眠困难、食欲不振、恶心、疲劳、烦躁等现象，这些都是高海拔病的症状。如果海拔超过2700米，高海拔病的症状出现概率将达到60%，如果海拔超过4300米，出现高海拔病症状将提升到80%以上。不管你是要去高海拔地区参加跑步比赛，还是要去旅行，这里向你介绍5个技巧来对抗恼人的AMS。1、提前给自己一个适应期最糟糕的是，你在比赛当天飞到了高海拔的比赛地。如果下了飞机直接开启比赛，那么AMS症状会百分之百在你身上出现。举个例子，如果我们要去拉萨参加一项马拉松比赛，那最佳的方式是从成都开车出发，经过两天时间，循序渐进地提升海拔。2、马上进行一次短距离跑步当你抵达比赛地时，需要马上进行一次30分钟的短距离跑步，这样身体可以非常有效地适应当地环境。3、提升呼吸技巧身处高海拔地区，我

陪你跑 2017-03-28 09:18 46200

如何正确设置间歇跑组间休息时间在间歇跑法的训练中，正确地运用每组间的短暂休息来快速恢复，会令我们从中受益良多。此对于入门跑者，或者从未尝试过间歇跑训练的跑者，可能会存在不太好理解的地方。 作为一位多年的跑者，在掌握并实践了足够多的经典跑步训练计划后，你会发现有些跑步训练方式会经常出现。例如，每组1200米的间歇跑训练，或者5-7公里距离的配速跑等。这些训练方法都是针对我们的身体和意志进行特定的刺激。间歇跑训练的目的是为了增加最大摄氧量，即在快速的跑动中，提升血液循环系统为肌肉传输更多氧气的能力。而持续的配速跑训练，则是为了使我们的身体和意志能够适应“适度困难”的配速下的跑步能力。或许你以为在间歇跑中，更短的休息间隔会让你在 5 公里比赛中发挥更好。但其实这是个错误的假设，因为过短的休息意味着身体会使用不正确的能量系统和肌纤维种类，对于提升比赛状态效果反而更差，令身体更加疲劳。正确的间歇跑训练法会让我们在适当的训练强度下累积

陪你跑 2017-03-25 19:40 132410

马拉松赛后当天要做的6点恢复措施，一定别忽视！今天是周日，这个礼拜天有点儿不一般。无锡马拉松、重庆马拉松、清远马拉松相继在上午7:30-8:00鸣枪开赛。几个小时之后，随着 42.195km的比赛落下帷幕，跑友们的肌肉、韧带、肌腱、骨骼、心肺等经受过高强度考验后将不可避免地面临赛后疲惫。每次马拉松大赛结束，总会出现大批“下楼困难户”，一两周都不能缓过神儿来的屡见不鲜，更有甚者感冒发烧一个多月都不见好。马拉松对人体的影响42.195公里绝非儿戏，没有扎实的基本功和认真的训练准备，随意甚至带伤参赛那是对自己不负责任。科学数据表明，马拉松赛后，人体机能在以下几方面会出现显著变化：1 能量损耗长跑是典型的以有氧代谢为主的运动，一场马拉松要同时消耗大量的脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力达到极限，糖原消耗又过多，就会出现体力透支。这种能量的恢复一般需要3-5天的时间，在此期间，身体会处于一种相对乏力状态。2 肌肉损伤整个赛程中，骨骼肌长时间反复收缩，肌纤维会因机

陪你跑 2017-03-19 10:56 11860

5个适合马拉松跑者的最有效核心练习吴栋的简单力量计划提高您的健康和跑步能力近年来，核心训练被广泛运用在增加运动表现上，不同强度的核心训练对各类运动表现的影响不尽相同。核心训练能帮助提高活动度和力量，增加爆发力、效率和连贯性，改善身体稳定性和平衡性，减少受伤机会，对于马拉松跑者非常重要。以下 5 种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，扎扎实实地去做，就能提升运动表现。1 平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练3-4组，组与组之间间歇不超过20秒。2 屈体摆动仰面平躺在地面上，双手平放在两侧，收紧腹部，双腿并拢弯曲，利用腹部力量将双腿左右摆动。一组做8-10下，重复3-4组。如要加大难度，也可将弯曲的双腿伸直，同样利用腹部力量将双腿左右摆动进行练习。3&

陪你跑 2017-03-18 11:47 10850

玫红小背心，还得配发型这几年，无锡马拉松的赛事口碑在国内数一数二，加上赛道平台，气候宜人，成为众多跑马者心中的殿堂。2017年的无锡马拉松，正式成为 AIMS（Association of International Marathons and Distance Races，国际马拉松和长跑协会）成员。这意味着无马将获得波士顿马拉松官方认可。宝宝再也不用担心用无马的成绩证书去不了波士顿了~！自2015年以来，无锡马拉松的官方赛服——“玫红小背心”，为搞笑逗逼的跑友们提供了无限创意空间。2015无马官方赛服2016无马官方赛服2017无马官方赛服这么美的小背心，妹纸们穿起来一定好看。可是衣服好看，更要发型相配。都说喜欢跑步的长发妹纸别有韵味，可是一场21km的半马或42km的全马，长发如何打理才既好看又不容易散乱呢？咱们今天就一起来捯饬捯饬，明天赛场上都要美美哒~（有请发型模特：“陪你跑”大内总管，行政总监——小江）发型一：马尾辫发型二：麻花马尾辫发型三：半麻花半马尾辫发型四：茉莉马尾辫发型五：双辫式

陪你跑 2017-03-18 11:46 12190

防止小腿抽筋的6个动作抽筋又叫做“肌肉痉挛”，是一种肌肉自发的强制性收缩。通常，发生在小腿和脚趾的抽筋最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋往往把人痛醒，长时间难以止痛，影响睡眠。 除去由于缺钙或寒冷刺激等原因导致的抽筋，小腿抽筋的主要原因多为剧烈运动或疲劳过度。强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态，更快的速度，但如果不够强壮，不仅容易发生抽筋，还可能会导致肌腱炎、胫骨疼痛或者足底筋膜炎。我们常说：预防胜于治疗。以下 6 个简单易行而且效果不错的动作，经常做做，能有效预防小腿抽筋。1 农夫行走两手拿重物，双臂自然放于身体两侧，踮起脚尖走路，持续60秒钟。农夫行走的关键是走路过程中要保持身体的垂直，它不仅能锻炼小腿肌肉，还能提升心血管健康，每天做 3 组。2提踵练习 双脚前掌站在木箱或台阶上，后脚掌悬空，保持身体直立，脚后跟提起，再慢慢放下。每天做 3 组，每组 15 次。3 深蹲跳首先保持直立站姿，双脚略

陪你跑 2017-03-17 08:45 11510

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