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马拉松最常见的10种错误 | 今日话题秋冬是最适合运动的季节，经过长时间的努力训练（特别是夏训），终于到了赛季。但千万别因为太兴奋，而不留神犯下一些小错误，让自己前功尽弃。以下是跑者在比赛日当天最常见的10个错误及建议，供跑友们参考借鉴：1训练缺乏针对性没有针对比赛环境训练，在比赛的时候，身体就有可能无法适应赛道或地形。建议：为了比赛调整训练，针对性是关键，如果是路跑赛事就要在训练中安排65%以上的公路训练，如果是在寒冷地方比赛，就不能总躲在室内用跑步机。2精神过于焦虑有些跑者觉得参加国内赛事会有主场优势，实际上这种心理有时反而会变成一种负担。面对自己熟悉的东西会不由自主想到各种困难，导致心理紧张。建议：先分析熟悉的地形，作针对性训练，做到心中有数。同时针对恐惧心理，不妨采用欣赏风景等来调节放松。3忽略补给比赛时切忌因为兴奋过头而忘记补给，当你感到血糖不足时为时已晚。建议：在平时训练中就按照比赛日时间来安排进餐、并吃固定的食物种类。比

陪你跑 2017-02-12 20:12 9690

11本令人耳目一新的歪果跑者日志，你最喜欢哪一个？部分跑者有写跑步日志的习惯，把每次跑步的路线、目标、距离、配速、装备、天气、心情、收获、伤痛等等记录下来，既可以用来与锻炼计划对照，也可以过段时间比对一下进步情况，或回味自己的跑步心路历程......下面让我们一起来看看歪果跑者们是如何记录他们的跑步日志的：1号跑者 • 姓名：Kristin Saling• 地址：弗吉尼亚州，洛顿• 跑步经验：加入陆军前我是名短跑选手，我不得不开始学习如何跑长距离。十六年，四个全程马拉松，十个半程马拉松，很多个10公里。我热爱长跑，但我仍然在学习如何跑得更好。• 关于这本日志：是我的Hapawa半程马拉松训练计划 -——包括我的参赛动机和目标、哪天该跑以及跑多长距离。在一个单独的页面上，我还记录了每次跑训练时的心情、肌肉疼痛、所穿的跑鞋（记录跑鞋很重要！）。• 记录的初衷：我希望有一个统一的地方能汇总我的训练和进步，而不是分散在手机的几个不同APP中的信息。自从Hapawa半程马拉松之

陪你跑 2017-02-11 15:16 12420

长距离跑有哪些训练方法？长距离跑（long-distance running）是发展耐力性的项目，长时间连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方面要求在尽量减少能量的消耗的前提下维持一定配速，另一方面要求在跑步的全过程中能根据比赛或训练的情况具备加速能力。所以，在跑的过程中，正确地掌握技术和合理地分配体能非常重要。 各种距离跑的技术基本相同，但距离长短和跑步强度不同，会对跑步的技术细节产生不同程度的差异。以下几点对于越长的距离越重要：跑得轻松协调，重心平稳。良好的节奏。肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。作为中距离跑（800m，1500m）的选手应具备较高的速度耐力水平，以高速跑完全程。从生理学角度来看，中距离项目属于极限下强度。在比赛中，选手血液中的血乳酸会大量增加，最大携氧量及肺活量等生理学指标都表现出高水平，所以要求选手必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。 除了匀速的长距离跑，还有以下几种常见

陪你跑 2017-02-11 15:08 12170

8招帮你妥妥克服跑步倦怠感回顾过去的一年，有的跑友觉得自己真的挺努力了，进步很快，参加了不少比赛，取得了不错的成绩......但随着一次次的完赛和PB（Personal Best，个人最好成绩），感觉自己对于跑步的热情却在慢慢降低，倦怠感在不知不觉中滋生蔓延，遇到这样的情况时该怎么办呢？其实我们大可不必因为这种倦怠感而烦恼，它反而可能会让你有愿望想要去突破，鼓励你力去思考如何尝试新的训练方式，并付诸实施。如何脱离倦怠感，继续挑战新目标，这里介绍8种方法，让你更有激情地回归你所期待的跑步状态：1社交研究表明，参加跑团，与跑友们一起跑，有了团队氛围，可以激励你跑得更远，也会更努力地训练。2增进体能不要仅仅关注自己能跑多远，却忽略力量训练，它可以大幅提高你在跑步上的整体效益。无论是去健身房或是在家练习，都可以。3换个方向跑从反方向跑你经常跑的路线，你会发现很多不同，虽然还是同一条路线，却能体验到不同的新鲜感。4换更难的路线换一条让你跑完感觉

陪你跑 2017-02-06 10:39 11260

E跑的好处远比你想象的要多许多业余马拉松爱好者最喜欢的一本跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》，其作者是著名的跑步教练Daniels博士，它将训练强度划分为E、M、T、I、R（见下表）五个区间，每个区间都有其不同的训练目的。 每种跑法的训练量和作用不同，但却不能厚此薄彼。今天，我们来说说作为马拉松跑者最重要的E跑（Easy跑，轻松跑，有氧耐力跑），因为它是一切训练的基础。 什么是E跑? 耐力是长跑的基础，不少跑者一心想追求好成绩，非常重视速度训练，却没有耐心去好好打造基础体能，所以总是在赛程后段乏力撞墙，或是很容易就累积疲劳导致受伤。想要跑得久跑得远，必须从耐力入手。E跑的配速是落在最大心率区间的65%-79%，这个速度通常也是LSD（长距离慢跑）、恢复跑、轻松跑的配速。在这个速度下奔跑，可以自在地交谈而不觉得特别气喘，甚至跑完也不太累。可是，接下来的问题是：这样的慢速度对于训练有什么意义？  E跑的作用 

陪你跑 2017-02-03 14:47 11100

跑步新手该如何避免厌跑情绪？刚开始跑步的新手往往会有一段兴奋期，但随着训练的进行，热情便渐渐地消退，越跑越乏味，提不起劲儿来。怎么办？在你开始觉得乏味无趣之前，先来检视一下自己在跑步过程中有没有存在以下行为呢？1 不停地看手表刚开始跑步的人，因为有氧耐力不足，往往会很在意自己到底还要再跑多久，尤其是当你才跑了不到2公里就开始觉得疲劳时。其实，新手不应该把注意力过分集中在时间数字上，也不要在意自己到底跑得有多快，尽量忽略掉配速和时间，偶尔看一下足矣。2 忽视身体的警告太急于提升跑步能力是新手很容易犯的一个错误。当身体某个部位感到疼痛，就不应该再任性地继续跑了。当身体出现状况时，训练计划需要做相应调整而不是维持不变。还有，跑前热身和跑后拉伸，是容易被新手忽视的环节，要知道柔软的身体不受伤（请参考：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸【合集贴】）。3 给自己太大压力作为新手，不要给自己太大压力，把自己逼得太紧，每次都拼

陪你跑 2017-01-29 09:12 10640

如何启动你的核心？ | 栋哥答疑都说核心对马拉松和越野选手非常关键，为跑者在爬山、最后冲刺、长时间维持最有效的跑姿，提供所需的稳定性、动力和耐力。于是常有跑友问：我该如何着手训练核心呢？一起来听听栋哥怎么说——“核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。它的主要作用是为身体提供良好的活动度、稳定性、增加平衡等，为身体其他部位的运动创造更强而稳健的活动平台。启动核心所有核心训练动作都是帮助我们增加各个部位肌群的肌耐力，启动核心肌力是一个循序渐进的过程，运动效率以及运动表现需要逐步提升。所以，在面对训练时，必须要保持足够的耐心，在尝试更高进阶的训练动作之前更加如此，切忌急于求成。骨盆是支撑身体和脊柱的基础，为了达到最佳的运动表现，骨盆必须在最好的平衡位置——中立位，这样才能为身体所有的运动提供稳定的平

陪你跑 2017-01-29 09:05 9990

想要尝试越野跑？新手先记住3件事越野跑训练能有效提高肌力，平衡和耐力，但在此过程中，首先要保持100%的注意力，否则很容易失去热情。作为新手，有3 件事在开始前请先牢记：1 不要一味追求速度新手在面对新的运动项目时，难免会有新鲜和期待。越野跑与路跑不同，当你跑在山间小路时，步伐需要根据地形的变化不断作出快慢调整和变换，尤其是不熟悉的路段。此时首先要调整心情，专注于路线和地形，而不是一味地追求速度。当你慢慢熟悉之后，自然就会习惯了。例如：若经过小溪、河流等地形时，建议先以步行的方式行走通过。此时你首先需要训练和提升的是平衡感及一些小技巧，等到熟能生巧后再跑起来。刚开始的时候，速度难免会慢一些，不妨以时间作为目标，而非距离。比如：设定30分钟为目标，再循序渐进地增加距离。长距离越野跑所需的体力和热量，远比路跑要多，当达成今天设定的目标之后，要让身体完全恢复，再考虑进行下一个目标。越野跑就像是一场障碍赛，途中会遇到诸如树根、石头

陪你跑 2017-01-27 09:33 11590

学会呼吸，提升生活品质现代人工作生活忙碌，常常被一些小毛病所困扰，例如：腰酸背痛、胸闷头痛、失眠焦虑等等，而引发这些问题最大的因素之一，来自于生活中的种种压力和负面情绪。常有人说：“忙得喘不过气儿”、“忙得昏天黑地找不到北”......你可知道，解决这些文明病的重要良方往往只需改善你的呼吸？改变呼吸的长短、次数、频率和深浅，能有效提升你的生活品质和运动能力。呼吸需要训练呼吸和身心健康密不可分。“深呼吸，让自己平静下来”，这样的话，你一定听到过。冲动是魔鬼，平静下来，才能让自己头脑冷静，思路清晰。我们的身体，天生有其自然的运作频率与节奏，而外来或内在的压力，容易导致这些节奏混乱产生紊乱，于是各种大大小小的毛病就开始找上门来。所以，着手改善呼吸，就能让身体找回原有节奏，维持健康。改善睡眠质量巴西一项以呼吸训练来改善老人睡眠质量的研究发现：老年人经过8周训练后，睡眠质量有了明显改善，睡眠中的呼吸暂停次数也有所下降。优化

陪你跑 2017-01-25 09:43 12710

不该对受伤跑友说的6件事受伤是最糟糕的一件事，但在每一次比赛中都不可避免地会有跑友受伤。很多时候，我们并不想伤害跑友，但却无形中让他（她）森森滴受到了伤害，比如说了类似下面这样的话：不要说：至少......请改用：真糟糕，我很抱歉。举个例子：你在马拉松比赛中扭伤了脚踝，停下来，你的朋友从后面超上来，然后跟你说：“至少脚没断”，我想接下来的日子你肯定想跟这家伙绝交。比较合适的安慰语应该是：真糟糕，我很抱歉，咱们下次再重新来过。不要问：你还要多久才能重新开始跑？请改用：你现在感觉好些没？在询问这个问题的时候，把握的一个原则是对人不对事。如果问你还要多久才能重新开始跑，对于受伤的人来讲，是一种压力。给他（她）的感觉，问的人只关心他（她）能不能跑这件事儿，而根本就不关心他（她）人怎么样。相反地，如果问他（她）感觉怎么样，关心的是他（她）的伤势。不要问：你试过针灸、力量练习、拉伸等康复方法么？请改用：你在想什么治疗方法？哪

陪你跑 2017-01-24 09:13 10000

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