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肌肉为何会拉伤？ | 栋哥答疑有刚开始跑步的跑友问我：“栋哥，肌肉为什么会拉伤？” 今天，我就来给大家解释一下这个问题。 什么是肌肉拉伤？ 肌肉是由好几层的缔结组织所构成的膜（肌筋膜）所包裹，在肌筋膜上附着了很多血管与神经。肌肉的主动强烈收缩或被动过度拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，就会感到疼痛并出血，这种受伤的状态，就称为“肌肉拉伤”。在人体肌肉中，一条条肌纤维的外部都有“肌内膜”，肌纤维集结成束之后的外侧被包覆着“肌束膜”，由肌束膜所包覆的多个肌肉条再结合成束，则外围包覆的是“肌外膜”，这层层包裹的肌膜构造可以令肌肉强健不易受伤。在日常的运动中，如果热身不足，某部分肌肉组织的生理机能尚未达到适应该项运动所需的状态，或着训练水平尚不足以接受训练强度，肌肉的弹性和力量较差、疲劳或负荷过大等，都会使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，还有错误的技术动作或运动时注意力不集中，以及动作过猛或过于

陪你跑 2017-03-22 08:49 10530

跑步失去新鲜感时，你该如何调节？ | 今日话题 “我对跑步的兴趣和积极性正在慢慢减弱，这是因为我几乎每天都在做相同的事情：我在小区里每天跑 3-4 公里，对我来说这很容易，但现在变得没有新鲜感了。有什么建议吗？”跑者往往喜欢默守陈规，所以我们当中的很多人都习惯性地在同样的时间，同样的地方，跑同样的里程。 其实跑步是一件非常易变可控的事，我们可以在任何天气（除非极端恶劣）、任何地方、用任何速度、跑任何距离。但是，我们通常却会遵循一个最适合我们日常生活方式的跑步习惯。所以保持“始终如一”，既有好的影响也有不好的影响。改变的理由每天跑相同的路线和相同的距离，意味着反复锻炼着相同的肌肉纤维，使用相同的运动模式，而忽略了身体的其它部分。由于相同的肌肉被反复使用，受伤的风险也会增加。而且你已经适应了这种模式，所以在精神上或身体上没有任何挑战。 如果你厌倦了每次跑步时都雷同地做同一件事，那么不妨在其中增加一些小“调味剂”来打破常规，是时候改变

陪你跑 2017-03-20 10:06 13210

真正的跑者一定要参加比赛吗？我们身边的很多跑者，都是从跑步新人开始，经年累月地不断练习后，开始规划参赛目标，5km，10km，半马，全马，越野赛，超马、铁人三项......看着身旁的跑友纷纷去参加国内外各种大小规格的跑步比赛，你或许会问：难道一定要参加比赛才能成为真正的跑者吗？其实答案正如你所想：谁说非要参赛才称得上是“跑者”呢？！当你意识到自己喜欢跑步时，就是一位跑者了。你觉得跑步很享受，把跑步当做生活的一部分，无论是一周只跑 2 天还是天天都跑。跑者总是期待去跑步，喜欢跑步和流汗的过程，若是因为某些原因不能跑，就会觉得浑身不带劲儿。 而选择参加比赛，也有它的好处：比赛是跑者自律的催化剂给自己设定一个明确的目标时间点，让跑步不会因为忙碌的工作和生活而被干扰拖延，激励自己按时训练，比赛就成了促进跑者自律的催化剂。制定切实可行的执行计划参加比赛可以让自己有更明确的训练计划，基于比赛日期来制定时间表，循序渐进从目前的跑量和速

陪你跑 2017-03-20 10:04 9740

里约奥运选手给你5个马拉松训练招数作为一名统计学家、运动科学硕士，同时还是美国一名现役的奥运会马拉松项目选手，杰瑞·瓦德（Jared Ward）一年多前几乎还不被人知晓。27岁的杰瑞截止里约奥运，总共才参加过 4 场正式的马拉松比赛，但他却在赛前以2小时12分56秒的惊人成绩拿到了奥运的入场券门票，并在2016里约奥运的马拉松赛上斩获第 6 名。身为运动学硕士，杰瑞花费了很多时间专注于马拉松的研究，并在自身的运动表现上获得了显著的成效。他的个人PB（Personal Best 最佳成绩）：5000米：13分34.74秒10,000米：28分36.15秒半马：1小时01分42秒（2015美国半马锦标赛，亚军）全马：2小时12分56秒（2015美国马拉松锦标赛，冠军）2016奥运马拉松美国国内测试赛第 3 名（2小时13分00秒）2016里约奥运男子马拉松第 6 名杰瑞到底是如何短时间内达成如此亮眼的成绩呢？一起来看看他分享给马拉松爱好者的 5 大招数：1：周期性训练马拉松训练是一项非常艰苦的任务，杰瑞在日常训练中常常要跑35公里左

陪你跑 2017-03-15 16:47 12790

5个跑者都容易犯的错误我跑了7年，线上线下教跑步已经成千上万，学员有跑5公里、10公里、半马、全马、超马的。有5个跑者都容易犯的错误，一遍一遍地重复出现，希望你能越过这些坎儿：1 跑得太多太快跑步是一个高强度的运动，身体是个传动链，环环相扣，跑步会牵扯到全身上下很多肌群，跑得太多太快势必会带来伤痛。我收到过很多这样的咨询，来咨询其实挺好，至少她在思考跑量的问题。很多伙伴儿直接撒开腿就每天10公里，你知道么？身体承受的跑步增量一般每周不应该超过10%。你需要给身体充分的休息时间，所以不应该每天跑。还有，你得学会慢，我们称之为“E跑（Easy 跑，放松跑）”，在有氧区间跑。就像造大楼，E跑就是打地基，地基都没打好，你就开始上速度建高楼，碰到地震容易倒塌，碰到比赛容易受伤。2 痴迷于配速现代科技带来了GPS运动手表，这是把双刃剑，一方面让训练有了数据支持，另一方面却让部分痴迷于配速的跑者进入误区。你知道么？身体和睡眠、压力、恢

陪你跑 2017-03-15 16:47 11930

我该如何锻炼自己的核心？｜栋哥答疑核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成。核心的主要作用是为身体中段部位提供良好的活动度、稳定性、增加肌力平衡等，为身体其它部位的运动创造更强而稳健的活动平台。如果把人体比作一棵大树，那么核心就像是大树的主干。强大的核心肌群能为所有体育运动项目提供稳定有力的保障，有效避免伤害。常有跑友问：我该如何锻炼自己的核心？怎样才是最有效的途径？今天我来给大家解释一下这个问题。“核心肌群的加强是一个循序渐进的过程，所有核心训练动作都能帮助我们增加各个部位肌群的肌耐力。随着训练的持续深入，你会发现自己的运动效率和表现在不知不觉中得到了提升。要打造稳定坚固的核心基础，就必须要保持足够的耐心，尤其是在尝试更高阶的训练动作之前更应如此。第一阶段：启动核心启动核心是核心训练的基础，这个阶段的练习目的是强化核心肌力、预防伤害、稳定深层核心。但

陪你跑 2017-03-13 10:23 13450

跑步的你，一定有这样的感同深受人生的经历不同但跑步的经历却不约而同开始跑步之前，我们都觉得跑5公里或10公里是不可能完成的任务，更别说马拉松了。但是通过循序渐进的练习，任何人都能成为一个跑者，包括我们自己在内的很多人都跑完了全程马拉松42.195公里的距离。人生总有很多第一次。从你迈开第一步开始跑步，到准备完成人生首马，很可能经历过以下时刻：刚开始跑步，连1-2公里都跑不完，怎么可能跑完42公里？可是随着你每一次跑得更远，你就会发出感叹：原来自己也可以这么牛X，我真是太厉害了！我被自己的意志力打动了！每天跑会不会被人笑？就像小时候，你穿新衣服上学，总在担心同学指指点点，刚开始跑步时，也会在意路人的眼光。其实根本没人关注到你的存在，没人在乎你在跑还是在走。我跑多远了，怎么还没到5公里？累屎了，5公里快到了吧？低头看看GPS手表或手机APP，居然只有2公里！这不科学！！怎么感觉像跑了一个世纪那么久？！跑步时呼吸不畅跑步时该如何呼吸？其实这是有技

陪你跑 2017-03-10 11:29 11380

如何准备春季到来的第一场马拉松赛？春天到了，万物萌动，你的双脚也开始蠢蠢欲动。喜欢马拉松的跑友，一年里新的目标又要开始了。许多大型的国内外赛事，也都在春天开赛，比如我，前晚刚刚抵达日本，马上就要站在2017年第11届东京马拉松赛的赛道上。很多人也将在这个春季迎来人生中的第一场马拉松比赛。作为首马，在备战时该注意些什么呢？1选择一场适合你的马拉松赛如果是人生首马，我更建议选在自己的城市所举办的马拉松，因为初次参赛，主场优势很重要，这意味着你不需要费劲心思去适应新的食物、新的环境、新的路线，更不需要倒时差，而且赛道旁还可以有你的朋友与家人为你加油鼓劲儿，让你发挥得更出色。如果你的城市没有举办马拉松赛，那么就尽可能选择那些气候、海拔与你的居住地差不多的地方，这有助于身体快速适应，避免在比赛中出现身体不适。2制订一套合适的训练计划马拉松训练计划应该结合你自身的健康状况和运动经验来科学制定。如果突然增加很多的跑量，身体肯定吃不消。我们一再强

陪你跑 2017-02-26 20:26 10480

如何提升心肺耐力？ | 今日话题心肺耐力，是指心脏与肺脏从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以利用的能力。可以说，心肺耐力是每个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞有氧能力的指标。以健康的角度来看，拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病。心肺耐力好，我们就可以持续运动得久，且不容易很快疲倦，平日工作时间也能更久，更有效率。许多刚开始跑步或纯粹只是想运动并没有参赛计划的跑友，不管是想跑得更快，还是只打算慢慢跑，都不妨刻意地增加一些运动强度来提高心肺耐力。而心率与运动强度的关系相当密切，我们可以通过运动时的心率变化，了解身体的负荷情况。心率训练是一个有效监测并据以改善运动效能的方式，就算刚开始跑步，也有必要通过心率的记录及设定目标，来提升自己的心肺耐力和体能，让跑步练习既有目标也有效果。心率训练的好处1防止过度训练有些跑友自我要求很高，总是不断加大训练强度，而且一次比一次难，让身体一直处于很拼命的状态，这是很危险的。如果你每

陪你跑 2017-02-22 09:06 11730

5个初跑者该学会的速度练习当我们第一次开始跑步时，需要做的是让自己感到舒服。一旦能够感觉到跑步是一种享受和愉悦，那么恭喜你，你可以长期可持续了。当你开始踏上正轨以后，就会发现一个问题：我怎么才能跑的得更快一些？很多跑者在跑了相当长一段时间后发现，自己的马拉松成绩始终维持在一个相对较低的水平停滞不前。如果想要提高自己的速度，就不能永远让自己停留在舒适的速度，要进行一些特定的速度练习，这样才能变得更快更强。接下来我为大家介绍5种提升速度的练习，这些练习最好在操场上进行。当然，如果条件不具备，你也可以在平坦的马路或者跑步机上来做这些练习。1、直道和弯道如何做？先做 5 分钟热身，接着开始在直道上跑，弯道上走。可以在操场边放一瓶矿泉水，每路过 4 次喝口水。不断重复这个过程，让自己在直道上的跑步速度不断提升。如果在马路上跑，你需要找到一个目标，可以是树也可以是电线杆儿，给自己定一个目标，跑过 5 个电线杆，然后走 4 个电线杆，不

陪你跑 2017-02-18 20:43 10830

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