很多跑友在冬天跑后总会觉得自己的腿部肌肉很紧很酸，甚至有些地方有痛感。（什么，你没有感觉？呃，那是你的运动量太小了吧……）
这个动作主要拉伸大腿前侧肌肉。（请忽略上图某个贱贱的笑容）
跑友平趴在地上，教练站在其一侧，用手抓住小腿靠近脚踝的部位，将其小腿向大腿侧折叠，使脚后跟尽量靠向相应侧的臀部。
这个动作主要针对大腿后侧肌肉。
跑友平躺在地上，教练一只手握住小腿靠近脚踝的位置，将大腿向上身折叠，同时另一只手将其另一只腿固定于地面。（表看我笑得开心，因为你看不到躺着的美女泪流满面）
这个动作切记两点，一，非拉伸腿必须要固定在地上；二，拉伸腿不能弯曲。
这个动作拉伸大腿内侧肌肉。
还是平躺的姿势，一条腿弯曲，架在另一条腿的膝盖偏上的位置。教练的两只手分别放在上腿膝关节处和下腿髋关节处。
施力：一只手按住髋关节，另一只手垂直下压膝关节。
这个动作大家最熟悉了，小时候应该经常做立位的吧？及格了没？
这是为了增加腘绳肌的柔韧性，也是全身柔韧性的一个体现和锻炼。
跑友坐在地上，双腿双脚并拢，脚尖绷直，双腿伸直，双手向前伸。教练可在背部施加推力，加以帮助。说得简单些，这就是个折叠的姿势。
啊这个动作~画面太美我不敢看~
跑友站起，双腿前后交叉，教练一只脚抵住其后侧的脚，一只胳膊抵住其骨盆，另一只手抓住后侧脚相应侧的手。同时，跑友将身体侧向下压。
肿么样？有没有种跳舞的赶脚？冬天在西湖边跑完做这个动作，相信会有很多广场舞大妈上来和你打招呼请你加入她们的。
这个动作会让你的屁股相当酸爽对的，此乃拉伸臀大肌。
说简单点儿，其实就是将单腿盘起，垂直下蹲。
需要注意，支撑腿一定要垂直于地面，然后下蹲才可以；下蹲时一定要扶住栏杆或同伴，不要摔倒。
拉伸时，身体保持静态，不要晃动，即到达一个位置要停止在那里拉伸，不要上下前后振动；
跑步后做好拉伸一方面可以加速肌肉的恢复，另一方面可以避免跑成大粗腿。各位跑友，一定要重视喔~
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