平板支撑作为核心（腰腹）训练的经典动作，已经被大众，特别是跑友所熟知。

如果普通平板支撑能够轻松撑上2-3分钟，就已经很厉害了。

但是任何一项力量练习，如果负荷、难度都一层不变，那么经过一段时间训练适应后，锻炼效果就会大打折扣。所以根据自身能力和训练水平，不断调整训练难度，进阶或者退阶都是十分必要的。

今天为你带来12级平板支撑，越往上越少有人能做到，你到第几级了呢？

跪位平板支撑：适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性

1级：跪姿平板支撑 目标：1分钟

2级：跪姿单肘平板支撑 目标：45秒

3级：跪姿单脚平板支撑 目标：45秒

4级：跪姿超人平板支撑 目标：30秒

普通平板支撑：适合健康人群、有一定基础的跑者、中级跑者，经常运动人群

5级：平板支撑 目标：1分钟

6级：单肘平板支撑 目标：20秒

7级：单脚平板支撑 目标：20秒

8级：超人平板支撑 目标：15秒

手撑平板支撑：适合高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人 

 9级：手撑平板支撑 目标：1分钟

10级：单手撑平板支撑 目标：30秒

11级：手撑位单脚平板支撑 目标：30秒

12级：手撑超人平板支撑 目标：20秒

动作正确比撑多久重要得多

不管是跪姿，还是肘撑或者手撑位的平板支撑，动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往悦友在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。

正确平板支撑要领是：

1） 跪姿平板，肩、髋、膝成一条直线，肘撑或手撑时，肩、髋、膝、踝成一条直线； 

2） 下颚微收，头保持正直，避免头后仰或者过度低头； 

3） 挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；

4） 膝盖自然伸直，但不要过伸； 

5） 保持正常呼吸，避免憋气；

6） 在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好； 

7） 感觉肌肉在发抖是正常现象，此时提示肌肉已经开始疲劳，但还可以再坚持一下，如果动作开始变形，保持不了上述良好姿态，就立即停止； 

8） 时间长短并不重要，动作正确最重要，有时撑上两分钟也并不代表你就有多牛，因为难度低如1-3级，高难度动作如10-12级，能撑上20秒标准动作也是好样的；