一场马拉松，就像是一场战役

厮杀几个小时，冲过终点，喜悦在心

但其实，真正的考验

这才刚刚开始

赛后恢复很重要

如果说，赛前训练是为了打胜这一次比赛

那么，赛后恢复就是为了持续打胜仗

经历一场远征的洗礼，马拉松选手们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等发挥到淋漓尽致，所以通过终点的那一刻，除了复杂激动的情绪外，身心也终于获得解脱。

而赛后恢复可不是一个令人小觑的问题：长时间耐力运动后，体能下降，其中能源物质的储量下降（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平）是体能下降的主要原因之一。

此时，如果我们可以潜到身体内部，就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等，机体像是刚打过仗的战场，满目疮痍。

这个时候的身体处于“开窗口期”，免疫能力非常弱，容易受到各外界不良因素侵袭，所以赛后的营养恢复是一个值得高度关注的问题。

赛后恢复促进

赛后1—3天

赛后第一天的膳食宜清淡少油，补充合适的碳水化合物（米饭、面条、全麦面包等均可）、蔬菜（增强新陈代谢加快恢复）和适当优质蛋白（鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、豆类等），特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦（其中豌豆还能抗菌消炎增加新陈代谢）等。

这些食物中含有大量的锌，锌是人体最重要元素，它对人体多种生理功能起着重要作用。锌可以参与多种酶的合成，加速生长发育，增强创伤组织再生能力，促进人体新陈代谢，加快身体恢复并提升免疫力。

睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品，这些食物中含有大量的钙以修复心脏和肌肉。钙是一种身体比较的重要元素，能保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，还能缓和肌肉抽搐。

赛后第2、3天的日常膳食除保证较多的碳水化合物和蛋白质摄入之外，还应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类（增强免疫力）、坚果（特别是杏仁核栗子）、海带等碱性食物，提高机体的碱储备，补充电解质，调整身体酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

赛后4—7天

赛后4—7天可以逐渐恢复正常饮食，但要注意维生素的摄入。西红柿、桔子、橙子、油菜、菠菜、豆类、柠檬等物质含有丰富的维生素B和维生素C，可使机体在运动时消耗的糖分储备量增加。多吃水果和蔬菜还能较好地消除氧债的作用，从而有效地加快体力的恢复。

另外，鸡蛋也是补充蛋白质的一种重要食物，运动中心脏长时间连续过快地高速跳动，或多或少都有些许损伤，而鸡蛋蛋黄含有4—5克的脂肪（卵磷脂），它是对心脏健康有益的不饱和脂肪，适量食用能修复心脑血管的破损。

此外，运动员也可以在赛后饮食中适量添加运动补剂，例如谷氨酰胺（增强机体免疫能力）、抗氧化剂（快速修复）、维生素矿物质补剂等。

赛后的营养恢复是赛后整套恢复方案中较为重要的一部分，合理的赛后营养补充不仅可以填补运动时损耗的能量和糖原储备，还可以通过补充维生素和微量元素恢复身体的代谢能力，保持机体的元素平衡，修复运动后细胞膜的完整性。

所以，赛后不仅要注意保证充足的碳水化合物、蛋白质和适量脂肪的摄入，还要注意维生素、矿物质、无机盐以及增强免疫力物质的补充，使机体早日回到正常的状态。