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比赛后,如何迅速恢复体能? | 运动营养 [复制链接]

陪你跑 | 2016-03-16 09:56 562 0

一场马拉松,就像是一场战役

厮杀几个小时,冲过终点,喜悦在心

但其实,真正的考验

这才刚刚开始

赛后恢复很重要

如果说,赛前训练是为了打胜这一次比赛

那么,赛后恢复就是为了持续打胜仗




经历一场远征的洗礼,马拉松选手们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等发挥到淋漓尽致,所以通过终点的那一刻,除了复杂激动的情绪外,身心也终于获得解脱。


而赛后恢复可不是一个令人小觑的问题:长时间耐力运动后,体能下降,其中能源物质的储量下降(包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平)是体能下降的主要原因之一


此时,如果我们可以潜到身体内部,就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等,机体像是刚打过仗的战场,满目疮痍。


这个时候的身体处于“开窗口期”免疫能力非常弱,容易受到各外界不良因素侵袭,所以赛后的营养恢复是一个值得高度关注的问题。




赛后恢复促进

1、赛后的饮食应含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物


比赛后运动员的消化机能很弱,不能食用辣椒、芥末等刺激性食物,不能立即大鱼大肉进行大补,应在赛后当天少量补充,第二天后逐步递增,呈现循序渐进的过程,否则会增加机体负担。


2、补液(采用含电解质运动饮料)极为重要,体液的补充量应满足体重恢复到赛前水平。


3、在体内能量储备物质的恢复方面,补充糖类物质或含糖饮料的时间越早越好


4、为促进关键酶浓度的恢复,应补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物,必要时候可采用相应补剂,例如善存等。


5、为加强抗氧化酶活性的恢复,可补充具有抗氧化性质的天然物质,如新鲜蔬果或含有抗氧化性质的植物提取物等。


赛后1—3天


赛后第一天的膳食宜清淡少油,补充合适的碳水化合物(米饭、面条、全麦面包等均可)、蔬菜(增强新陈代谢加快恢复)和适当优质蛋白(鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、豆类等),特别是虾蟹生蚝等海产品、豌豆燕麦(其中豌豆还能抗菌消炎增加新陈代谢)等。



这些食物中含有大量的锌,锌是人体最重要元素,它对人体多种生理功能起着重要作用。锌可以参与多种酶的合成,加速生长发育,增强创伤组织再生能力,促进人体新陈代谢,加快身体恢复并提升免疫力。


睡前可以补充牛奶或酸奶等奶制品或豆腐花甜品,这些食物中含有大量的钙以修复心脏和肌肉。钙是一种身体比较的重要元素,能保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素,可减轻肌肉和骨骼的疼痛,保持体内酸碱度的平衡,还能缓和肌肉抽搐。

赛后第2、3天的日常膳食除保证较多的碳水化合物和蛋白质摄入之外,还应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类(增强免疫力)、坚果(特别是杏仁核栗子)、海带等碱性食物,提高机体的碱储备,补充电解质,调整身体酸碱平衡,达到消除乳酸的目的。



赛后4—7天


赛后4—7天可以逐渐恢复正常饮食,但要注意维生素的摄入。西红柿、桔子、橙子、油菜、菠菜、豆类、柠檬等物质含有丰富的维生素B和维生素C,可使机体在运动时消耗的糖分储备量增加。多吃水果和蔬菜还能较好地消除氧债的作用,从而有效地加快体力的恢复。



另外,鸡蛋也是补充蛋白质的一种重要食物,运动中心脏长时间连续过快地高速跳动,或多或少都有些许损伤,而鸡蛋蛋黄含有4—5克的脂肪(卵磷脂),它是对心脏健康有益的不饱和脂肪,适量食用能修复心脑血管的破损。


此外,运动员也可以在赛后饮食中适量添加运动补剂,例如谷氨酰胺(增强机体免疫能力)、抗氧化剂(快速修复)、维生素矿物质补剂等。


赛后的营养恢复是赛后整套恢复方案中较为重要的一部分,合理的赛后营养补充不仅可以填补运动时损耗的能量和糖原储备,还可以通过补充维生素和微量元素恢复身体的代谢能力,保持机体的元素平衡,修复运动后细胞膜的完整性。




所以,赛后不仅要注意保证充足的碳水化合物、蛋白质和适量脂肪的摄入,还要注意维生素、矿物质、无机盐以及增强免疫力物质的补充,使机体早日回到正常的状态。


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