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面对拥有着“60年一遇”的最冷寒冬以及无赛可跑的尴尬时期，你是选择直接躺平明年见，还是选择坚持训练呢？
哈哈，想必不用说也知道，一定是依旧跑步对不对，毕竟我们是跑者，而不是赛者，只有按部就班的踏实训练才能以最好的状态时刻迎接挑战！
但冬季跑步要注意的还是挺多的，稍不注意就有可能受伤生病。所以今天知行君就为大家带来冬季跑步的注意事项以及服装上面的穿搭指南！
冬天跑步的注意事项
01、跑前一定要热身
首先要知道跑步前一定要热身，尤其冬天是容易发生运动伤害的时节，体温与环境温度较低，所以我们的肌肉温度与血液循环也会较差。
充足的跑前热身，可以升高体温、激活肌肉，预防我们的肌肉拉伤。还能调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步的时间，以免意外的发生。
02、不要剧烈奔跑
冬季气温较低，人体的四肢容易受凉僵硬。如果从安静状态下突然运动，尤其是跑步这样的运动，会容易出现呼吸困难、动作失调等现象的发生。要是进行剧烈的奔跑，更是有可能诱发心脏的不适症状。
所以，在充足的跑前热身之后，我们应当先慢跑一会儿，让身体和心肺都逐渐适应了，再适当的进行缓慢提速。
03、天气不好尽量不跑
每到冬天，身处北京的知行君就不得不面对接二连三的雾霾天气，好不容易不雾霾了，也就意味着大风的天气又来了...这些，都是不适宜户外运动的，前者会损害我们的呼吸系统，后者更是有可能让我们遇到意外发生。
同样的，雨雪天气也是要量力而行。这个时候选择室内跑跑或是做一些力量训练、核心训练也不失为是一种交替的训练模式。
04、注意保暖
冬季跑步一定要格外注意着装的穿搭，不要穿太多，也不要穿太少。而且头部、颈部、手部等裸露在外的皮肤也要格外注意。
下面，咱们就来详细讲一讲冬季跑步该穿些什么样的装备，以及如何去穿。
冬季跑步该如何搭配？
冬季跑步的服装，穿多了热，穿少了冷，看似是一门玄学，其实也是大有科学的！接下来咱们就从上到下依次说起吧~
头部
头部的保暖在冬季显得尤为重要，尤其是长发的跑友会在头部积聚很多汗水，暴露在空气中会导致迅速失温。据研究表明，当温度为4℃左右，头部散热约占全身的50%；当温度在零下10℃左右时，头的散热量会达到75%！
此时，选择一款轻质的抓绒帽，可以大大保证我们的头部温度，当然啦，这款帽子也要能护住双耳哦~
要是觉得佩戴抓绒帽有些热，也可以选择宽一些的发带（起到护住耳朵的作用）或是魔术方巾都是不错的选择。
面部、鼻子、颈部
有的时候遇到很冷的天气或是刮风的时候，感觉整个脸和鼻子都被冻僵了。此时再用口鼻式呼吸可能会产生刺痛的感觉，因此，不妨尝试下魔术方巾，它不仅能够防止脸部冻伤，还能保持鼻腔黏膜湿润。
至于颈部，如果你的外套或风衣带有能够护住颈部的领子那就没有问题，如果没有的话，同样的，选择一款魔术方巾也是可以很好的护住颈部温度。
上半身
冬日跑步一般采用户外的“三层着装法”，这是跑圈一种非常流行也颇为实用的冬季跑步着装法则。这里面的三层并非指的要穿三件衣服，而是三层功能，分别是：透气层，保温层，防护层。
透气层，将汗，热气从皮肤传导开，保持全身干爽；
保温层，将温暖的空气停留在身体附近，保证全身温度不迅速流失；
防护层，将身体与外界的冷空气相隔离，有效抵御风，雨，雪等能够降低体温的因素，同时排除跑步产生的汗液。
在衣服选择上，贴身的衣服一定要选择吸汗速干的，速干长袖或者压缩衣都是不错的选择。袖子要够长，能套拇指最好，能阻挡冷空气从袖口进去；衣身别太短，防止跑动起来上衣往上蹿、从腰往里灌冷风，总结一句话就是找一件适合自己的能保暖还速干的衣服。
速干衣外边可以适当的加减，根据气温的高低可以适当的调整，可以选择适合运动的保暖马甲或是具备保暖功效的抓绒衣。
跑步当天如果有风可适当的加穿一件外套，比如没有内衬的防风衣，尽量避免穿着日常穿的厚羽绒服，因为穿着太厚会在段时间体温上升，后背冒汗，而此时在脱下外套容易着凉…
对了，女性跑友注意一下，冬天跑步训练时最好不要选择厚的bra，这是一个误区，厚的bra只会让胸部体温升速快，排汗透气性比薄的bra差一些，容易产生失温感冒，所以尽量选择较薄的bra！
对于夜跑的跑友来讲，为了在夜晚看得更加明亮，可以穿荧光色系的外套，避免旁人未注意到。
手部
手套也是秋冬季跑步必不可少的装备之一，在选择保暖的同时也不要忘记它的透气性，要是佩戴一副较为厚重的户外手套，手部出汗后闷在里面反而会让你感到不适。
与此同时，作为一个5G冲浪人，手机自然是不能不带的，拍个照啊，扫个码的都在所难免，所以选择手套，千万别忘了它的触屏功能。
最后，就是颜值问题，毕竟不跑步的时候，我们也可以戴它通勤骑车，不好看怎么行~
下半身
下身在训练中一直处于运动状态，相比上身可适当减少，但不建议直接光腿穿短裤。由于腿部容易着凉，即使跑了几公里有时腿部和膝盖还是冰凉的，这时除了热身之外，腿部的装备也是要准备的。
腿部的装备可以考虑上身的搭配方式，贴身选择适合的紧身长裤或是压缩长裤，兼具了保温和压缩功能，如果在膝盖和裆部这样的敏感部位有着单独的处理设计那就更好了。
如果气温过低的话可以选择抓绒的压缩长裤或比较抗风的运动长裤，但最最重要的是千万不要选择棉质或者含绒的内裤，路跑中的摩擦和出汗会让你无比难受。（当然你也可以试一试，谁穿谁难受
）
足部
秋冬季节脚部易凉，极易出现脚步抽筋现象，这个时候就需要较厚的袜子为脚部保暖。
千万记得一点，不要穿纯棉的袜子！袜子要选择排汗较好的袜子，避免脚步湿度太大，脚步热量散失，引起抽筋现象。同样的，秋冬季跑步，不论你是短裤一族还是穿着长裤，都别让自己的脚踝冻着，所以，记得选择一款中筒的跑袜哦~
还有啊！如果遇到下雪或是路滑的时候，一定主要要穿防滑的跑鞋哦！
千万别忘了跑后呀！
跑后最重要的就是不要受冻着凉，如果是出汗量较大的时候，切记要更换掉湿衣服！如果没太出汗，也要及时穿上厚衣服，做好保暖措施。
必要的时候，备上一件快穿、快脱的保暖裤子，也是不错的选择。
同时，跑后也要记得补充水分，天气冷会使人不太有口干感觉，事实上低温度下跑步还是会流失很多水分的，所以记得喝水哦！
暂时就说这么多，如果还有需求，请在文末留言。
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陪你跑
| 2021-12-27 17:39
1928
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