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跑步新手最常见的 5 种疼痛和解决办法 [复制链接]

陪你跑 | 2020-05-18 14:16 252 0


跑步是一种有益身心健康的运动,但也像任何运动一样,它可能带来全身各部位的损伤或疼痛,尤其对于跑步新手,伤痛更可能发生


身体需要花时间来适应跑步带来的变化和影响,如果能采取正确的预防措施,则可以减少一些不必要的痛苦,让你更能享受并爱上跑步。



以下是5种常见的跑步伤痛及其预防措施和解决方法,无论是跑步老手或新手都应该引起重视:



1.浑身各处酸痛



原因

跑步是一项机械重复性的活动,会使骨骼和关节承受压力,跑步新手很容易在还没准备好时,兴致一来就多跑了好几公里,导致身体过度使用而造成伤害。


解决方法

缓慢增加里程数,可遵循10%原则,也就是如果这周的周跑量是20公里,下一周则不超过22公里,如果感到身体酸痛,可稍微降低一些跑量。


另一方面,温斯顿-撒冷州立大学物理治疗系主任A. Lynn Millar指出:肌力训练能有效帮助预防这类疼痛。他自己长年有慢性膝盖问题,直到在自己的疗程中加入股四头肌训练,每周进行1-2次,包括深蹲、平板支撑、瑜伽鸟狗式、硬举等。




2. 肺快要炸了



原因

运动中的肌肉会消耗大量氧气,如果没有足够氧气吸入肺部,将导致呼吸越来越困难,身体也会提早感到疲劳。


解决方法

尤其是体重大或运动基础差的人,可以先从跑/走交替结合开始,跑1-2分钟接着走1-2分钟,再逐渐增加跑步时间。跑/走结合交替方法可以控制疲劳,帮助心脏血管系统慢慢适应跑步,并让人能单次持续训练更长时间。此外,有节奏的呼吸法也能降低气喘吁吁的问题。




3. 胃在晃动、抽筋



原因

跑步前和跑步中的饮食和补给很重要,如果食物还在肠胃道内消化时就开始跑步,身体不仅要要运送大量血液到胃肠帮助消化,又要运送血液到肌肉协助运动,血液不够将导致肌肉疲劳或是抽筋。所以,有时候并不是抽筋就代表着需要更多补给。


预防方法

每消耗200-300大卡热量,需要大约一个小时消化时间。依此类推,如果吃了一个500大卡的三明治,那么在跑步之前要先花两个小时去消化它。建议运动前以低脂低蛋白食物为主,否则所需消化时间更长,跑步出现侧腹痛、抽筋的几率也会越高。




4. 肌肉酸痛抗议



原因

大多运动后的肌肉酸痛,是肌肉纤维的微小损伤所造成的正常现象,这也被称为延迟性肌肉酸痛(简称DOMS),它通常会在运动完8-24小时后产生,并于24-72小时达到高峰,至多5-7天就能完全恢复。



预防方法

伸展和放松是缓解肌肉酸痛的不二法门。每次长时间跑步结束后,可立即进行拉伸运动,回到家则可使用泡沫滚轴、花生球、小球等按摩工具进行肌肉筋膜放松。


消减疲劳有功效

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5. 双腿僵硬沉重



原因

说明肌肉很疲劳,燃料和水分的消耗可能使情况更加严重。


解决方法

运动后及时补充肌肉所需的营养,但这并不是大吃大喝的理由。恢复所需的营养量取决于练习强度和持续时间。如果只是30分钟轻松跑,通常喝水就够了;对于更长距离的练习,可补充适量碳水化合物和蛋白质,比例约3-4:1。请记得在跑后30分钟内及时补充。


——资料来源:Women'sRunning  


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