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受伤后该怎么吃才有助于康复? [复制链接]

陪你跑 | 2020-05-06 11:13 77 0



在竞技运动中,运动伤害的发生几乎很难避免。伤痛可能会长期影响运动员的训练和竞赛,适当的食物供给和营养补充可以加速伤痛愈合,加快回归训练场的时间,但营养补充在伤后的复原期间却常常被忽略。




划重点


■ 创伤或手术可能使能量需求比平时多20%。此外,使用拐杖时所需的能量会比步行所需的能量多2-3倍。


■ 只要10天的能量摄入不足(占总需求量的80%)就会使肌肉蛋白质合成降低20%,影响完全恢复率。因此在伤害的固定阶段,减轻肌肉萎缩是主要目标之一。


■ 需不需要补充剂?使用前应先确定自己是否饮食中缺乏?可从全食物中获取吗?会影响到服用药物效果或产生交互副作用吗?如果不确定应咨询营养师。


在运动员受伤后,营养的介入可以提高运动员的恢复能力,控制发炎、为受损组织重建提供关键的营养素最小化肌肉萎缩,并保持肌肉质量、防止脂肪量增加,以及促进康复期间的肌肉增长和功能恢复。


营养的补充策略会因运动损伤严重程度的不同而有很大差异,这篇文章只是一个统整,不涉及很多细节。



必须注意的营养


一、均衡饮食

人们往往倾向于在受伤发生时转向补充剂,但研究表明,最好以优质全食物来源作为基础的均衡饮食,来避免伤害康复阶段缺乏各种重要的宏量与微量营养素。


维生素和矿物质对恢复过程非常重要,在不同的生理恢复过程中依赖不同的微量营养素,在正确的时间摄入适当的营养素可以促进伤口恢复,帮助修复和组织再生。


二、注意能量平衡

伤的选手必须更加自律,因为能量消耗在停止训练期间会大大减少,但如果营养不足又会影响伤痛部位的愈合能力,并进一步延长康复时间。所以,营养师需仔细地评估饮食的结构并维持热量平衡,特别是要考虑伤口愈合所增加的能量需求、因活动量下降而减少的能量消耗,以及因能量需求下降而影响到的蛋白质摄入的绝对量减少。


注意:很多选手会担心因活动量下降而变胖,就不敢多吃。但因为创伤或手术可能使能量需求比平时多20%,此外,使用拐杖时所需的能量会比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量摄入不足(占总需求量的80%)就会使肌肉蛋白质合成降低20%,从而影响完全恢复率。因此,最好密切地与您的营养师合作,以取得最佳的能量平衡。


三、蛋白质摄取量

受伤会导致训练停止一段时间,或至少减少体育活动的参与和身体活动。如果伤害的严重程度较高,需要石膏或其它固定方式的话,可能会导致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。所以,在伤害的固定阶段减轻肌肉萎缩是主要的目标之一。已知全部或部分固定会导致该处的肌肉骨骼重塑,这可能促进骨骼肌萎缩,此过程通常会降低肌肉的力量和功能,并导致再次受伤的风险增加。单腿固定仅5天即可导致其瘦体重和肌力强度分别下降1.4%和9.0%。


固定也会使肌肉对合成代谢刺激的反应减少、降低肌原纤维蛋白对氨基酸可用性增加的反应能力,这种现象称为合成代谢抵抗。在这种情况下,增加蛋白质摄入能够帮助人体保留住瘦体组织。而蛋白质摄入不足会阻碍伤口愈合并增加发炎反应,因此在固定期间需要更高的蛋白质摄入量(1.6-2.5g/kg/天),并强调食用富含白氨酸的食物。


附注:

富含白氨酸的食物包括芝士、肉类、鱼类(金枪鱼、鳟鱼、三文鱼)、坚果和种子类(南瓜、花生、杏仁)和天贝等。为了使摄入的蛋白质发挥最大的效益,建议将蛋白质的摄入量平均分配在一天各餐中较好(每间隔3-4小时一餐、每餐摄入20-40克富含白氨酸的蛋白质)。睡前食用富含酪蛋白的食品(例如牛奶和乳制品),因为它们需要更长的消化时间,并可缓慢释放到血液中。这样可以缓慢稳定地提供氨基酸,再保证充足的睡眠时间来增长肌肉。



四、禁酒

酒精会抵消重建肌肉的能力。过量摄入酒精在固定过程中会加剧肌肉损失、损害肌肉生成并促进发炎。


五、补充剂的使用

用补充剂前应先问:是否我的饮食中缺乏?我可以从全食物中获取它吗?这会影响到我服用的任何药物效果或产生交互副作用吗?如果您不确定,请咨询营养师后再使用。



额外的营养补充品


市面上对伤痛有益的许多营养素的有效性宣传林林总总,但相关的证据却模棱两可,并不明确。目前还在发展中的一些研究,例如:补充明胶结合维生素C,可用以帮助塑造胶原蛋白、修复肌腱和韧带强度。


在运动伤害后的康复期,建议第2-4周内补充下表所列营养素,可能有助于恢复:



在营养补充品的部分,目前都仅有初步研究,以下仅供参考:


  • 正确地使用肌酸有助于保留瘦体组织的质量并维持肌力。一些蛋白质类的营养补充品也可能有帮助,包括:精氨酸、HMB、麸醯胺酸、蛋白质分解酵素。


  • ω-3脂肪酸有助于减少发炎反应及对抗肌肉损失,应用于受伤运动员的研究才刚起步,推荐的每日摄入量尚未确定,但研究人员建议在3-9克/天的范围内。高剂量的ω-3脂肪酸可能会有危害,使用高单位补充品时必须谨慎地考虑个体适用性。


  • 不含运动禁药:如果你是运动员或与运动员一起工作的人员,在挑选补充品时,必须留意运动禁药的规范,一定要选择已通过运动禁药测试的补充剂。





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