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防疫期间，除了勤洗手、戴口罩，加强营养外，用运动提升免疫力是最根本和切实可行的预防感染措施。但是，用运动方式来增加免疫力是有先决条件的！你了解应该做什么运动、怎么做才能真正提升免疫力吗？本文从运动强度、时间、环境几个方面与大家探讨进行运动时的正确方式。

它代表着身体的免疫系统抵抗外来细菌和病毒的能力。而所谓“运动能增加免疫力”是有先决条件的，需要“适度”运动才能减低上呼吸道感染风险。

我们可将身体活动粗分为三类：坐式生活、中等强度和高强度。对于坐式生活的族群，上呼吸道的感染风险在平均值左右；随着运动量增加，上呼吸道感染风险会低于平均值；但当运动强度和时间拉长，上呼吸道感染的风险会再度提升到平均值；若达到相当剧烈的程度，则上呼吸道感染风险将高于平均值。这就是所谓的“J型曲线”。

“空窗期理论”可解释为什么剧烈运动会增加上呼吸道感染的风险。

中等强度运动为何能提升免疫力？每一次运动会使免疫力上升，再慢慢回到正常的状态。当免疫系统增强时，细菌和病毒就不容易成功侵入身体后得逞。但如果进行剧烈运动，运动让免疫力上升之后的下降幅度会低于平均值，在其回到平均值之前的这段时间，就称为空窗期，免疫抑制（指对于免疫应答的抑制作用，可由天然或人为因素导致）的情况将会发生。这时如果身体没法产生足够的应对能力，上呼吸道感染风险将大大提升。如果反复进行剧烈运动，那么身体免疫力一直无法回到平均值，感染风险将会更高。

我们可以用“说话”作为评估参考：进行中等强度运动时，可以说话但无法唱歌；轻度运动则可以说话又能唱歌；而如果连说话都困难，就属于重度运动。

另一种有数据支撑的界定方式是心率：中等强度运动会介于最大心率的64-76%。最大心率的简单估算可用公式：220-年龄。例如：20岁人的最大心率是220-20=200（次/分钟）。

对于一个20岁的年轻人而言，在做中等强度运动时，心率大约128-152（次/分钟）。如何知道自己每分钟心跳几次？除了用手搭腕脉或颈动脉，还可以佩戴佳明光电心率手表来协助实时侦测。

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只要做一次长时间中高强度运动，时间在90分钟以上，强度到55-75％的最大摄氧量，就会产生免疫抑制的情况。常见包括马拉松、超级马拉松（距离大于全马）、铁人三项等，都可能增加上呼吸道感染几率。有文献调查，从事上述运动后两周内，上呼吸感染的几率会提高到100-500％。

坐式生活会使免疫力无法提升。以每天走路的步数来评估，一般认为，每天低于5,000步属于坐式生活形态；5,000-7,499步属于低程度身体活动；7,500-9,999步属于稍微的身体活动；10,000-12,499步算是中等身体活动；12,500步以上则为高程度身体活动量。

拜科技之赐，我们很容易知道自己一天走了多少步，例如iPhone使用者可以打开手机内的“健康”App，便可获知自己一天跑步加上走路的步数总共有多少。而几乎人人在用的微信，也有微信运动的功能。如果想增加走路步数，建议不常运动的人可以一天增加500步来循序渐进逐渐提升运动量。

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防疫期间，为了提升免疫力，做什么运动都很好，重点在环境。

运动时应避免人与人近距离接触，密闭的健身房因为汗水和飞沫接触的几率较高，防疫期间建议避免。

走出户外运动，例如在河滨、公园慢跑或骑行。户外运动另有个好处：晒太阳会让身体产生维生素D，而许多研究已证实维生素D可加强免疫系统。

最好不要团体行动，以单独一人为主，团体行动请保持1米以上社交距离。

如果觉得出门很危险，可尝试居家健身，徒手肌力训练是不错的选择。但就算在家，也要注意避免把自己练得太凶，防止产生免疫抑制的情况。

——资料来源：国立台湾师范大学体育学系

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