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运动提升免疫力有先决条件,试试“说话”测试法 [复制链接]

陪你跑 | 2020-04-23 10:24 106 0



防疫期间,除了勤洗手、戴口罩,加强营养外,用运动提升免疫力是最根本和切实可行的预防感染措施。但是,用运动方式来增加免疫力是有先决条件的!你了解应该做什么运动、怎么做才能真正提升免疫力吗?本文从运动强度、时间、环境几个方面与大家探讨进行运动时的正确方式。



 免疫力与运动强度的J型曲线


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什么是免疫力?



它代表着身体的免疫系统抵抗外来细菌和病毒的能力。而所谓“运动能增加免疫力”是有先决条件的,需要“适度”运动才能减低上呼吸道感染风险。


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什么是适度运动?



我们可将身体活动粗分为三类:坐式生活、中等强度和高强度。对于坐式生活的族群,上呼吸道的感染风险在平均值左右;随着运动量增加,上呼吸道感染风险会低于平均值;但当运动强度和时间拉长,上呼吸道感染的风险会再度提升到平均值;若达到相当剧烈的程度,则上呼吸道感染风险将高于平均值。这就是所谓的“J型曲线”



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空窗期理论



“空窗期理论”可解释为什么剧烈运动会增加上呼吸道感染的风险。


中等强度运动为何能提升免疫力?每一次运动会使免疫力上升,再慢慢回到正常的状态。当免疫系统增强时,细菌和病毒就不容易成功侵入身体后得逞。但如果进行剧烈运动,运动让免疫力上升之后的下降幅度会低于平均值,在其回到平均值之前的这段时间,就称为空窗期,免疫抑制(指对于免疫应答的抑制作用,可由天然或人为因素导致)的情况将会发生。这时如果身体没法产生足够的应对能力,上呼吸道感染风险将大大提升。如果反复进行剧烈运动,那么身体免疫力一直无法回到平均值,感染风险将会更高。



 各种强度运动


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什么是中等强度运动?



我们可以用“说话”作为评估参考:进行中等强度运动时,可以说话但无法唱歌;轻度运动则可以说话又能唱歌;而如果连说话都困难,就属于重度运动。


另一种有数据支撑的界定方式是心率:中等强度运动会介于最大心率的64-76%。最大心率的简单估算可用公式:220-年龄。例如:20岁人的最大心率是220-20=200(次/分钟)。


对于一个20岁的年轻人而言,在做中等强度运动时,心率大约128-152(次/分钟)。如何知道自己每分钟心跳几次?除了用手搭腕脉或颈动脉,还可以佩戴佳明光电心率手表来协助实时侦测。


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多激烈算剧烈运动?



只要做一次长时间中高强度运动,时间在90分钟以上,强度到55-75%的最大摄氧量,就会产生免疫抑制的情况。常见包括马拉松、超级马拉松(距离大于全马)、铁人三项等,都可能增加上呼吸道感染几率。有文献调查,从事上述运动后两周内,上呼吸感染的几率会提高到100-500%。


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多软烂算坐式生活?



坐式生活会使免疫力无法提升。以每天走路的步数来评估,一般认为,每天低于5,000步属于坐式生活形态;5,000-7,499步属于低程度身体活动;7,500-9,999步属于稍微的身体活动;10,000-12,499步算是中等身体活动;12,500步以上则为高程度身体活动量。


拜科技之赐,我们很容易知道自己一天走了多少步,例如iPhone使用者可以打开手机内的“健康”App,便可获知自己一天跑步加上走路的步数总共有多少。而几乎人人在用的微信,也有微信运动的功能。如果想增加走路步数,建议不常运动的人可以一天增加500步来循序渐进逐渐提升运动量。



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每天按照运动处方运动

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 防疫期间做什么运动好?


防疫期间,为了提升免疫力,做什么运动都很好,重点在环境。


运动时应避免人与人近距离接触,密闭的健身房因为汗水和飞沫接触的几率较高,防疫期间建议避免。


走出户外运动,例如在河滨、公园慢跑或骑行。户外运动另有个好处:晒太阳会让身体产生维生素D,而许多研究已证实维生素D可加强免疫系统。

最好不要团体行动,以单独一人为主,团体行动请保持1米以上社交距离。


如果觉得出门很危险,可尝试居家健身,徒手肌力训练是不错的选择。但就算在家,也要注意避免把自己练得太凶,防止产生免疫抑制的情况。


——资料来源:国立台湾师范大学体育学系


 



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