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慢就是快!轻松跑占80%的训练进步幅度高两倍 [复制链接]

陪你跑 | 2020-03-26 09:23 64 0


 

无论是跑步新手或马拉松跑者的半马、全马训练计划中,轻松跑都应该是占比最高的训练,但却常有跑者觉得轻松跑是浪费时间很没用,于是在本该轻松跑的时候跑得太快。事实上,国内外研究已发现,轻松跑对跑步表现的惊人影响,轻松跑占所有跑步训练比例较高(80%)的跑者,反而比轻松占比较低者(65%)的进步幅度高出23%!



轻松跑(Easy Run),也称E Pace,顾名思义就是要足够easy,足够轻松。千万别小看它,它是帮助你轻松完成比赛的幕后大功臣。你可能认为按照逻辑,不是该让轻松跑配速接近马拉松配速,这样才能让参赛的时候更轻松吗?一项研究颠覆了这个假象,结果是轻松跑占比高者,进步幅度反而比占比低者来得大。


精英选手验证80%轻松跑进步更大


2007年,一项多国大学联合发表的研究证实了这个说法:该研究针对20名西班牙精英男选手,分配给他们两种不同的训练计划,并持续追踪了5个月。这些男选手10公里最佳纪录都在30分30秒至35分之间。


第一组跑者接受低强度训练计划,即轻松跑占所有跑步训练的80%,轻松跑的配速明显低于乳酸阈值跑,约比5K马拉松配速慢1.12倍;其余20%则平均分摊为中等强度(接近乳酸阈值)和高强度(接近最大心率)训练。第二组跑者则接受更高强度的训练计划,也就是轻松跑占65%,另外25%为中等强度和10%的高强度训练。


两组跑者平均周跑量均为50-55英里(约80-88公里),他们每周的训练方式不同,但都维持上述分组的强度分布,并在训练全程通过心率监测控制配速。研究人员也使用了一套训练负荷测量系统,以确保两组跑者的总体训练负荷相近。5个月后,扣除没有达到试验条件的8人,两组最后仅各剩6位受试者。


为了测试两组训练方案的有效性,研究开始和结束时,都进行了10公里越野跑。结果显示,经过5个月训练,两组跑者都获得了进步和改善。然而,低强度组即便在速度训练上花费的时间较少,但与高强度组相比,他们的进步反而更多。低强度组的10K越野跑时间平均缩短了2分37秒,而高强度组则缩短了2分1秒。



如何解释这样的结果?


身为跑步教练的该研究作者针对结果推测原因:身体对高强度训练(如间歇跑、节奏跑等)的反应相当迅速,并可以在相对适中的训练量就能达成;低强度训练(如轻松跑)则花费了更长的训练时间。


另一方面,大量剧烈运动可能增加对身体的负面影响,研究团队最初规划让第三组跑者进行非常高强度的训练,主要专注在接近最大心率的训练内容,但是他们发现,该组大多数运动员在2-3周就开始出现过度训练症状,无法撑到5个月的研究时长。


虽然这项研究已超过十年了,但美国耐力运动教练暨作家Matt Fitzgerald也大力推荐80/20跑步原则(即80%轻松跑训练,20%中高强度训练),甚至为此出书《80/20 Running》,彰显保持低强度训练约80%的优越性。如今,许多精英跑者的训练计划也都遵循了此原则。


怎样的速度才算轻松跑?


E配速的关键在于“慢”,因为过高的强度会让身体长时间处于无氧状态,无法增强有氧能力。以自我感受来说,轻松跑时呼吸轻松顺畅,是可以自然地跟朋友聊天对话的速度。以心率区间来说,E心率约是储备心率(最大心率-安静心率)的60-75%。如今,不少运动App都具备依照自身状态计算出E Pace的心率区间。


——资料来源:RUNNERSCONECT

《跑者都该懂的跑步关键数据》





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