空气污染，尤其是在冬季，会是许多人想改用跑步机的原因之一。空气污染明显会造成肺部疾病，这个没什么好争论的。然而，冬天也是马拉松季，对不跑步爱好者来说，要不要出门去跑步成了两难。运动可以带给身体健康，但是空气污染却会影响身体健康，两者能否相互抵消，或出门运动带来的风险有多少？

跑步机跟室外跑步有什么不同？我个人因为长期在酒店、健身房及康复治疗中心等原因，在不同的跑步机上跑过，今年为止至少使用了20台以上不同品牌的跑步机。跑步运动力学上有研究者利用肌电图、各个方位的摄像机去分析两者之间的差异，发现不太找得到两者之间明显的差别。所以，至少在初步研究后，可以得出出门跑和在跑步机上跑步的机制是类似的结论。

对于这类研究比较，还有细分为跑步机是有马达带动、没有马达带动、是否为弧形等，这些跑步机跟跑在路面上的差异，仅仅是一个跑步机的学问，就已经超出我个人能够理解的范围。

但是，在我大量使用不同跑步机的经验下，同样设定2%的坡度、6分配速或5分配速下，几乎没有任何一家跑步机跑起来的感觉是一样的。

如果习惯了跑步机，再去路跑，会发现跑不到同样的配速，或者在同样配速下的感觉不同。我相信许多在跑步机上堆过跑量、转而再去路跑的人都会有类似的感受。甚至跑一般路面跟跑操场对身体的感觉都不太一样。

感受只是感受，它不能作为证据。跑步机设定在室内，少了风阻，许多专家仍认为跑步机制会有所改变，造成在跑步机上训练很难量化。你会不知道在跑步机上和路跑训练的刺激，如何才能调整到一样的强度和训练量。

简单的方式就是让路跑和在跑步机上达到相同的心率区间，以此认定为强度相同，这样就可以在跑步机上作模拟替代训练。最好是用心率带当作监测工具，光电心率腕表的准确度对于个体而言，有着极大差异。

据统计，美国因为室内运动去急诊的病人，约有三分之二都是因为跑步机导致的。有些在跑步机上跌下撞伤脑部（跑一般路面撞到头，不太容易吧？），还有的人撞到背部造成脊椎受伤。家里放一台跑步机，也会增加小朋友及婴儿受伤的机率。

既然在跑步机上的跑步机制跟路跑差异不大，那是什么原因造成其较高的受伤风险呢?

一般认为，在跑步机上会比路跑更加单一枯燥，而科学证明，越单一重复性的运动越容易造成受伤。问题是，跑校园操场看起来也是一个单一重复性的运动，它跟跑步机有差别那么多吗？

出门跑会有高低起伏，跑在河边或校园、一般道路、公园，总是要左转右转。在操场要不断地绕圈，这都会让你在跑步时更为专注，更能维持合适的跑姿，而这些都是跑步机上没有的特质。

在跑步机上，除非你跑间歇等较高强度训练，否则如果只是一般地累积有氧跑量，专注力会很容易丢掉，你不小心就会踩到边框，或因为跑带不够长、配速过快而直接跌落跑步机，这些都容易造成运动伤害，甚至导致较严重的受伤。而单纯跑步机制的单一所造成的伤害应该相对来说属于慢性，不会造成头部及脊椎受伤。之所以容易受伤严重，更可能应该是专注力或疲劳所导致的精力不集中。

如果因为空气污染而不敢出门运动，除了跑步外，还有许多可以在室内进行的运动。如果你真的喜欢跑马拉松，那不如在计划里加入各种交叉训练。

循环式训练被认为可以在同一时间训练有氧及无氧系统，同时还能兼顾各个肌群的肌力训练。对于跑者，比较适合的是相对较低强度，但休息时间少的训练方式。可以在健身房设定好要训练的器材，每做完一组后，在2、3分钟的休息时间后进行下一组训练。

骑行台训练也属于有氧运动，可以进行类似跑步的心肺训练，同时降低腿部肌肉承受的冲击，让疲劳的腿部肌肉获得更多修复。因为运动机制不同，也能锻炼到不同的肌群。

水中跑步的运动机制跟跑步最为接近，但是很难跑到路上的配速。水中阻力是调用腿部神经肌肉很好的训练，游泳也可以是一种替代训练，但是同样很难量化训练的强度。

肌力训练是最常被跑者忽略的训练之一。既然不能出门跑，那就来做力量训练吧！训练好全身的肌群、核心，可以在跑步时让身体对抗疲劳，拥有更好的力量输出，同时能减少受伤的风险。适当的肌力训练更可以增进跑步经济性、避免肌少症、增加骨密度。如果不能出门跑步，最重要也最优先的交叉训练应该当属肌力训练。

凡事都有风险，每天出门上班上学、外出用餐游玩，都存在风险。出门跑步有空气污染、运动伤害等风险，在家躺着不动有代谢症候群（高血脂、高血压、糖尿病等）及寿命缩短的风险。

我们所做的每一项决定、说出的每一句话、在网络上留下的每一段文字都有风险。我们每天都会在行动可能带来的风险及好处间不断评估，然后做出决定。一切决定都在于你评估利弊得失后做出行动，无论如何，为了健康，都别当个沙发土豆。

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