碳水化合物常常都被视为减肥者的大敌，而且近年来的一些瘦身指南及趋势，倡导减少碳水化合物摄入、增加蛋白质与脂肪的低糖或生酮饮食。其实，这样的高蛋白及高脂肪饮食方法是存在问题的。
蛋白质对于维持和修复肌肉、骨骼功能和整体健康至关重要，但一般人真的需要利用蛋白质来补足每日的热量缺口，以此进行减重吗?
我们以健身大国——美国为例，当你去逛美式卖场时，总能发现货架上满满的蛋白质饼干或是多样化的蛋白质饮品，甚至加入了蛋白质的谷类早餐。
一项分析发现，美国人吃进体内的蛋白质已经远超过每日建议摄入量的2倍之多。美国卫生部建议成人的蛋白质摄入量，女性为46g/每日；男性为56g/每日。这样的蛋白质摄入量到底有多少？拿鸡蛋举例，每颗鸡蛋大约含有7g左右的蛋白质。每100g的鸡胸肉含有31g的蛋白质，再加上常喝的乳制品、坚果等其它蛋白质来源性食物，就能轻而易举地超过每日建议的摄入量。因此，只要保持正常的均衡饮食，就不会有蛋白质摄入不足的问题。
但是，近几年来，低糖与生酮等饮食的倡导，使得美国成年人每日平均吃下高达100g的蛋白质，台湾人的蛋白质摄入量也与美国一样呈现超量状态。根据台湾国民健康署2018年所公布的资料，台湾19-64岁的成年人中，有高达5成以上的人每日摄入蛋白质远远超过建议量。
美国普渡大学发表于《营养进步》杂志上的一项新研究分析了18项研究成果，研究了超过建议的每日蛋白质摄入量(RDA)与刚好摄入建议量的相比，是否会影响一个人的体重问题。有3名研究人员使用PubMed，Scopus，CINAHL和Cochrane数据库独立筛选了截至2018年8月发表的1520篇文章，并在已发表的系统评价文章中鉴定了其它文章。
最终的总体分析中包括来自18个研究的数据，这些数据导致22个瘦肉质量变化的比较。在所有比较中，相对于摄入RDA，摄入大于RDA的蛋白质有益于瘦体重的变化[加权平均差异（95％CI）：0.32（0.01，0.64）kg，n = 22个比较]。在亚组分析中，大于RDA的蛋白质摄入量减少了ER后的瘦体重损失[0.36（0.06，0.67）kg，n = 14]，阻力训练（RT）后增加了瘦体重[0.77（0.23，1.31）kg，n = 3]，但在无 压力条件下（无ER +无RT），对瘦肉质量的变化[0.08（-0.59，0.75）kg，n = 7] 无差异。
然而，常见的成年人蛋白质建议摄入量为每公斤体重约0.8克，这表示一个80公斤体重的人每天需要摄入约64的蛋白质。最后，研究小组发现，在没有节食或没有专门进行体重训练以增加肌肉量的人群中，摄入超过RDA的蛋白质不会影响其成分。
另外，Kacie Vavrek医生说，低能量摄入的时期需要更多的蛋白质以防止肌肉损失，而高压力或增加运动训练的时期，也需要更高的蛋白质摄入以支持肌肉成长及修复。
根据2004年的一项研究报告，碳水化合物减少和高蛋白质含量增加的饮食对减肥有效。因为高蛋白质的饮食会对身体产生合成代谢作用大约5-6小时左右，也正因为较大的食物消化较慢，所以，它们的营养成分需要更长的时间才能被完全吸收。
Vavrek医生解释说，大多数长时间久坐的人都坚持每公斤体重需摄入0.8g/公斤体重的蛋白质，才能维持住身体肌肉所需的蛋白质所需。但另外，大量运动或从事健身的人士则通常将蛋白质摄入量定为每公斤体重1.3-2.0g。然而，这样的摄入量并不适合每个人，因为正确的摄入量及目标数字必须依据每个人的生活方式和健康状况来进行评估和调整。所以，如果你是要通过饮食瘦身或是让运动目标更有效率的人，就应该寻求专业的营养师来进行评估并设计饮食计划。
——参考资料：Advances in Nutrition
陪你跑
| 2020-01-20 15:25
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