植物蛋白与动物蛋白，哪个更有助于增肌？ - 陪你跑

人们普遍认为，素食者的增肌效率比肉食者差。通常要增肌，除了训练与休息，摄入良好且足够的蛋白质是让肌肉纤维能更快速修复的重点营养素。

一般来说，蛋白质的来源大略分为两种：动物性蛋白质与植物性蛋白质。前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类食物中获取，后者可由豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类获取。对于健身或运动人士，无论是摄入肉类或植物类来源都能补充所需的蛋白质。

素食者的增肌效率会差吗？

一般来说，容易被人体消化吸收和利用的蛋白质，其营养价值就比较高，例如动物性蛋白质里所含的蛋白优于植物性蛋白，这是因为动物性蛋白质较接近人体所需要的蛋白质，而且它所含的必需氨基酸种类齐全。所以，传统的健身饮食观念认为，要摄入好的蛋白质就必须吃进大量的肉类食物。

然而，联合国2019年所发表的报告指出：当人类大幅改变饮食与食物生产方式，就能降低气候变迁的破坏与影响。因此，建议人类增加植物的摄入量并降低肉类的食用，除了能维持健康饮食平衡，还能维护环保拯救地球。

另外，在素食资源组织所显示的民调发现，有高达47%的美国人表示每周会吃一顿素食餐以及每4人就有1人会主动降低肉食量，这样的趋势正显示着人们环保意识的提高，相信增加素食量也一样能补充需要的蛋白质。

肉类在营养成分上主要为蛋白质，同时富含基本矿物质与维生素等相关营养成分，尤其是维生素B、锌、铁与硒。我们常见的乳制品有多种维生素B、硒和其它营养成分，但却没有铁、锌和维生素B6。

因此，若要选择少肉又要吃得健康，关键点在于增加植物性蛋白质的摄入。常见的植物性蛋白质有坚果核仁、豆类和全谷类食物，这些食物虽然不完全如同肉类含有大量蛋白质，并缺乏一些重要的氨基酸，但谷物氨基酸可补充坚果与豆类，你只要在一天中摄入多样化的坚果、豆类和谷物，就可以满足每天所需的蛋白质及其它营养素，当然也包括健康的脂肪、抗氧化物与纤维素等。

增加预期寿命

一项重大的新研究发现：用基于植物的蛋白质代替肉类，能显著增加预期寿命。这项研究报告检查了不同来源的蛋白质与健康之间的影响，发现只要使用植物性蛋白质替代加工的红肉，就可以将早期死亡风险降低34%左右。

美国哈佛医学院和麻萨诸塞州总医院的研究人员对13万人的饮食、生活方式、疾病和死亡率观察了36年，发现用植物蛋白（如坚果或豆类）代替15-19克之间的动物蛋白（相当于一根香肠），就可以大大降低早期死亡的风险。这项研究的动物蛋白来源包括红肉、家禽、鱼、蛋和奶制品，而植物蛋白的来源包括面包、意大利面、坚果、豆类和豆类。

研究数据显示出，根据能量百分比进行评估中位数动物蛋白的摄入量为14%（第5-95百分位9%-22%)、植物蛋白的摄入量为4%（第5-95百分位2%-6%）的生活方式和饮食危险因素后，研究人员们发现，动物蛋白的摄入量与较高的死亡率有关。当能量增百分比每增加10%，死亡风险就会增加1.08（95% CI, 1.01-1.16; P = .04）；而反之，植物蛋白摄入量与死亡率降低相关，当能量增百分比每增加3%，人们的死亡风险就会下降0.9（95% CI, 0.86-0.95, P < .001）。虽然这些研究结果仅限于含有吸烟、久坐不动、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最后，研究人员指出，虽然短期随机临床试验已经显示出高蛋白摄入的有益效果，但蛋白质摄入的长期健康后果仍存在争议。用植物蛋白替代动物蛋白，特别是加工过的红肉可获得一定的健康效益。因此，建议大家为了身体健康，可以适当改变蛋白质的来源。