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如何做才能在运动中延缓疲劳? [复制链接]

陪你跑 | 2020-01-12 20:40 58 0



很多人在运动时会感到上气不接下气,无法维持能量的输出或运动的速度,造成训练时肌肉对能量的需求与能量供应间的不平衡,疲力尽。于是,就会感到那项运动变得艰难。


为何运动时会疲劳?




当运动持续超过30秒至30分钟的时候,疲劳就会因血液中的乳酸代谢速度无法与乳酸产生速度保持同步所导致。这也说明了高强度运动长达半小时,肌肉酸度会逐渐增加,导致肌肉保持高强度收缩的能力降低。因此,我们的身体不可能永无止尽地持续高强度运动,因为肌肉中的急性酸性环境抑制肌肉进一步收缩最终导致细胞死亡。当高浓度乳酸一旦产生,你会感到该部位酸痛,这是人体的一种安全防护机制,可防止肌肉细胞受到破坏。此时,需要降低运动强度来减缓乳酸产生的速度以减少乳酸积聚,保证身体能够持续运动下去。


运动时身体如何变化?




开始运动时,在最初的几秒钟内,身体不需要氧气就能产生能量,呼吸和心率才会赶上能量的需求,因此形成体内乳酸的积累。随着心肺更加努力运作,越来越多的氧气进入体内, 让碳水化合物和脂肪进入有氧分解过程。

如果你的运动相对温和(即氧气供应量满足能量需求),则由于身体有足够的氧气,因此可以比较容易去清除较早积累的乳酸。如果继续进行有氧运动,那么更多的氧气被运送到身体周围,更多的脂肪开始分解为脂肪酸,它们通过血液被带到肌肉细胞,然后被氧气分解产生能量。

实际上,无氧系统在运动最初几分钟先争取时间,然后作用较慢的有氧系统才开始发挥其功能。当运动开始5–15分钟时(取决于个人有氧健身的强度),体内主要使用碳水化合物(糖原)为其燃料来源。随着运动时间增长,更多的氧气被输送到肌肉,身体将按比例减少使用碳水化合物作为燃料,但会增加对脂肪的消耗。

另一方面,如果从事非常剧烈的运动(快速奔跑),则乳酸会迅速在肌肉中积聚,氧气的输送无法跟上巨大的能量需求,乳酸就会在体内持续积累,这时人体就会很快感到疲劳,让我们必须减缓速度,跑得慢一些或停止运动。因此,没有人可以维持长时间的冲刺奔跑。

如果在长距离比赛或跑步训练一开始就跑得太快,就会很早感到疲劳,并被迫大幅降速,所以,抢先一步不一定会带来好成绩。在赛前充分热身,让心肺提早适应,增加输送到肌肉的氧气量,以适当的配速开始比赛,逐渐提升到最佳配速,可防止大量的“氧债”,以避免体内糖原的早期消耗。如此一来,就可以调配出跑步的最佳节奏,以维持更长的奔跑时间。


睡眠和碳水与延缓疲劳




睡眠的作用主要是恢复人在一天的活动中所耗尽的体能。当活动能力越高,所需的睡眠时间就会越久。如果不休息、睡眠,人的内分泌系统、器官、皮肤、免疫力会逐渐下降,导致身体与精神状态越来越差,也会影响到健康和运动表现,严重时甚至死亡。

美国芝加哥大学的睡眠专家做了一项实验,将白老鼠放置于十分嘈杂的环境中,通过不断记录白鼠脑电波来确认其没有睡眠。当它快要睡着时,音乐就会响起让白鼠保持醒着的状态,于是白鼠在这样的环境中待了两周就死亡了。研究显示,如果在连续多天不睡的情况下,会因为精神涣散、免疫力下降,导致死亡。

牙买加田径运动员尤赛恩·博尔特(Usain Bolt)曾拿下连续三次奥运金牌,有人问他:如何才能成为世界上跑得最快的人?他表示:首要的任务就是睡觉,因为睡觉是自己身体在一天的激烈耗损之后能够有机会好好地从事修复工作的唯一时机。虽然训练能突破自我,但如果在该休息的时间没有好好休息,反而会破坏身体,导致比赛中疲劳。所以,不一定要跑得最快,但可以睡得更饱一点来让自己跑得更好。睡眠是训练计划中必不可少一项。


此外,碳水化合物是几乎所有类型活动的必须燃料,储存在肌肉和肝脏中的糖原含量会直接影响人的运动表现。体内的高肌肉糖原浓度可以使训练达到最佳强度,并获得更好的训练效果。相反,储量低的肌肉糖原浓度会导致早期疲劳,降低训练强度,并使运动表现变差。

——资料来源:Mens fitness、《运动营养完全指南》

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