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一周只要跑50分钟,就能让你活得更长久 [复制链接]

陪你跑 | 2020-01-12 20:36 47 0


跑步这项运动,除了跑鞋外,纯粹入门的话,几乎不再需要其它过多的花费,时间空间的限制相比于其它运动类型来说也是最少的,因此成为业余人士最热衷的运动项目之一。但是,一周跑几次?一次跑多久?该跑多快?...这些问题通常都是网友、跑友问得最多的,而却很少有强有力的证据来告诉大家答案。 


怎么跑才健康?



世界卫生组织(WHO)建议:为了健康,一周应该进行150分钟中等强度或75分钟高强度的运动。但是,有些文献认为跑步无法促进健康(身体代谢、燃脂等),而另有一些结论为跑步有效的文献,却对于怎么跑才健康存在很大分歧。

运动可以促进健康。每年有5百万人因为不运动所导致的各种慢性病而死亡,原本都是可以靠运动来避免的。根据调查,跑步是没有运动习惯者要开始运动时最倾向于选择的前几位运动项目,也是多数人正在从事的主要运动项目之一。

最近,《英国运动医学杂志》发表了一篇跑步与疾病死亡的系统性统合分析文章。这篇文章可以让我们对于跑步该怎么跑、能得到什么样的健康助益等有更深入的了解和认知。


这篇文章一共参考了14篇符合他们设定标准的文献,总研究人数约23万,约有10%的研究对象有跑步习惯。参与者追踪从5.5年-35年不等,这此期间内约有2.6人死亡。

研究显示:有跑步习惯的人可以降低27%的总体死亡风险、30%因为心血管疾病死亡的风险,以及23%因为癌症而死亡的风险。然而,在分析跑步的频率、跑量、配速后,无法得到跑越多,获得更多健康好处的证据。

研究都有其局限性,能运动的人基本上都比较健康,至少不会有严重心肺疾病。试想,一个连走路都会喘的人,肯定是难以跑起来的。这样的情况可能会造成在研究开始前,就注定没有运动习惯者有较高的死亡率。但是,没运动比上有跑步的人数比例悬殊(9:1),这样对研究结果的影响相对较小。


一周跑50分钟,让你活更久



研究发现:运动时间、运动强度跟死亡风险无明显相关。在调整各项资讯后,得到的结果是:一周跑一次50分钟,就能获得死亡风险降低27%的好处,跑更多或是更快,并没有发现获得更多好处的证据。即便如此,我们还是可以推论:虽然跑更多并没有统计学上的证据,但仍有正相关表示跑更多还是能获得好处只是边际效益递减无法以数据表示出来。

跑步是众多运动的一环,也是主要的有氧运动形式。有研究发现,走路也可以降低10%死亡风险,但没有跑步有效。走路与跑步的主要差别在速度(或许还有很多不同,如有无腾空时间、肌群的运用等),对于燃脂、有氧代谢、心肺功能有不同的刺激和程度差别,运动强度高低也会影响死亡风险。

现在众多研究认为:总跑步时间越长,造成受伤风险越高。也有许多研究发现:相较于更多更长的低强度跑步,越高强度的跑步训练更能提升身体代谢能力,而且能够燃烧较多的脂肪。因此如果行有余力,应该依自身能力能负荷的情况下,进行较高强度的跑步运动。


过度单一的运动,不但会增加受伤风险,而且无法获得更多健康上的好处。因此不管是以竞技或是健康为前提的跑步,仍然建议进行肌力训练、关节活动度训练、交叉训练等,这样做不仅能增加运动表现,更能够加倍获得健康好处、降低受伤风险。

运动处方



运动处方在我们中国是相当被忽视的一块,日常生活中,运动治疗疾病的观念很少被提起。我们总是记得如何用药物或是各种侵入方式治疗疾病,医疗费用居高不下,而治疗效果有时却并不理想。


运动可以强化治疗效果,比如糖尿病患者在适当运动下可减少1-2颗药物使用,大众最担心害怕的癌症也能通过运动来降低风险,甚至在最常见的大肠癌、乳腺癌上,都可见运动能降低复发几率、加强疗效、减少病发后带来的忧郁、食欲不振、疲惫感等功能。运动是疾病治疗上可以再增加的一个强而有力的武器,而且不用花费成千上万的药物成本。

跑步最大的风险就是心脏病发,因此许多医生会保守地建议病人不要去跑步,以规避相关风险。但是研究告诉我们:跑步可以降低心脏病的死亡风险,当然开启运动前需要对病人的实际情况进行科学判断,再确定能否进行跑步运动。对于不能跑步的患者可以走路代替,依据每位病患的不同状况去量身定制运动处方。

跑步运动门槛低,有双跑鞋就可以开始;而肌力训练就比较讲究动作细节,对于普通大众要入门来说,相对门槛较高。对于医护人员,为病患设计运动处方,跑步也是较好入门的选项。目前医学上仍以最大心率作为运动强度的衡量指标,这对于医护人员来说,也比游泳、肌力训练的监控训练强度要简单许多。

——参考资料:bjsm.bmj.com


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