深蹲这个动作是跑者最为常见的训练动作之一，它能同时针对上下半身大小肌群进行强化，不管你的目标是增加力量、肌肉、减脂或改善体能，深蹲都可以算是运动人士必备的基础动作之一。
但是，很多人在做深蹲的过程中常常会出现下背部紧绷、不适甚至疼痛的问题，这是怎么回事儿？该如何是好？
深蹲这个是许多运动人士在进行训练时必做的动作之一。在过去，深蹲被称为“下半身动作之王”，也被很多人认为是人类与生俱来就会的动作之一。但随着生活习惯及工作方式的改变，要做好正确的深蹲动作似乎变得越来越难。甚至，有些人存在背部紧绷或疼痛问题，且严重影响到正常的生活、睡眠或工作状态时，在做深蹲动作时就格外吃力痛苦。
在深蹲过程中，主要发力点是髋关节和膝关节，核心肌群与背部肌群的作用是维持身体稳定与力量传导。但是，现在很多人做深蹲会产生腰部与下背部酸痛等问题，其中最大的原因就是在动作过程中，脊椎没有保持中立的位置。
人体的脊椎是由23-24块脊椎骨和中间起缓冲作用的椎间盘所组成，这个结构通过韧带和小的脊椎关节固定，具有支持躯干和保护内脏器官的作用。当脊椎保持中立时，它能将力量垂直地传达；但如果有歪斜时，就会造成椎间盘突出。之所以如此主要是因为核心肌群没有出力或是肌力不足，这时深蹲的动作就会出现弯腰驼背或腹部往前凸，导致椎间盘受力不均并过度拉扯脊椎四周的韧带与肌肉组织，让椎间盘承受很大的压力。
这就是为什么正确的深蹲姿势在全程中核心要保持收紧，躯干(脊椎、骨盆与肩胛)维持在一个正确的姿势，之后再开始进行一连串的训练。一般来说，核心肌群较弱的人在进行负重深蹲时，腹部会往前凸并伴随着骨盆前倾，这样的动作就会改变自然生理曲度，进而产生腰部酸痛问题。
1.久坐的生活形态
上交叉（驼背圆肩）和下交叉综合症（骨盆前倾）。
2.不良的关节活动度
胸椎、髋关节以及脚踝活动度不足，都会导致必须牺牲腰椎来进行补偿。
3.核心肌群的稳定性差
无法利用核心肌群去稳定脊椎，造成身体的稳定性不佳。
4.未掌握动作要领
很多人做深蹲动作时，都是由膝关节驱动而非髋关节驱动，这样除了膝关节会出现问题之外，腰部也会出现状况。正确的动作模式应该是由髋关节来驱动深蹲。
1.改正训练动作
关于更改动作，有的教练选择不要进行负重深蹲，而是选择用高脚杯深蹲、六角杠硬拉、分腿蹲或单脚蹲等其它动作来代替；有的教练仍然会进行负重深蹲，但改以分腿系列的动作进行联系，单这不表示完全不需要做双腿的深蹲动作。
2.增加活动度及核心稳定
在进行深蹲训练前，除了放松之外，也可以做包括呼吸练习、踝关节、髋关节、肩关节活动度的动作、核心稳定度启动的动作，这可能需要有一定专业背景的人才清楚整个训练流程，建议大家找寻专业的教练来做指导。
另外，有的教练认为，深蹲时下背僵硬紧崩可能是核心肌力不足，需要其它的辅助动作来加强，包括平板支撑、农夫行走等训练动作；也有的教练认为是下背部不够强壮，要加强下背部训练，包括背部伸展与早安运动等等。
——资料参考：menshealth、barbend
陪你跑
| 2019-11-30 22:38
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