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为何深蹲完会感到腰酸背痛? [复制链接]

陪你跑 | 2019-11-30 22:38 28 0



深蹲这个动作是跑者最为常见的训练动作之一,它能同时针对上下半身大小肌群进行强化,不管你的目标是增加力量、肌肉、减脂或改善体能,深蹲都可以算是运动人士必备的基础动作之一。

但是,很多人在做深蹲的过程中常常会出现下背部紧绷、不适甚至疼痛的问题,这是怎么回事儿?该如何是好?



深蹲会导致腰疼?


深蹲这个是许多运动人士在进行训练时必做的动作之一。在过去,深蹲被称为“下半身动作之王”,也被很多人认为是人类与生俱来就会的动作之一。但随着生活习惯及工作方式的改变,要做好正确的深蹲动作似乎变得越来越难。甚至,有些人存在背部紧绷或疼痛问题,且严重影响到正常的生活、睡眠或工作状态时,在做深蹲动作时就格外吃力痛苦。

在深蹲过程中,主要发力点是髋关节和膝关节,核心肌群与背部肌群的作用是维持身体稳定与力量传导。但是,现在很多人做深蹲会产生腰部与下背部酸痛等问题,其中最大的原因就是在动作过程中,脊椎没有保持中立的位置。



下背痛跟深蹲的关联


人体的脊椎是由23-24块脊椎骨和中间起缓冲作用的椎间盘所组成,这个结构通过韧带和小的脊椎关节固定,具有支持躯干和保护内脏器官的作用。当脊椎保持中立时,它能将力量垂直地传达;但如果有歪斜时,就会造成椎间盘突出。之所以如此主要是因为核心肌群没有出力或是肌力不足,这时深蹲的动作就会出现弯腰驼背或腹部往前凸,导致椎间盘受力不均并过度拉扯脊椎四周的韧带与肌肉组织,让椎间盘承受很大的压力。


这就是为什么正确的深蹲姿势在全程中核心要保持收紧,躯干(脊椎、骨盆与肩胛)维持在一个正确的姿势,之后再开始进行一连串的训练。一般来说,核心肌群较弱的人在进行负重深蹲时,腹部会往前凸并伴随着骨盆前倾,这样的动作就会改变自然生理曲度,进而产生腰部酸痛问题。



导致脊椎不良的原因


1.久坐的生活形态

上交叉(驼背圆肩)和下交叉综合症(骨盆前倾)。



2.不良的关节活动度

胸椎、髋关节以及脚踝活动度不足,都会导致必须牺牲腰椎来进行补偿。


3.核心肌群的稳定性差

无法利用核心肌群去稳定脊椎,造成身体的稳定性不佳。


4.未掌握动作要领

很多人做深蹲动作时,都是由膝关节驱动而非髋关节驱动,这样除了膝关节会出现问题之外,腰部也会出现状况。正确的动作模式应该是由髋关节来驱动深蹲。



两点改善


1.改正训练动作

关于更改动作,有的教练选择不要进行负重深蹲,而是选择用高脚杯深蹲、六角杠硬拉、分腿蹲或单脚蹲等其它动作来代替;有的教练仍然会进行负重深蹲,但改以分腿系列的动作进行联系,单这不表示完全不需要做双腿的深蹲动作。


2.增加活动度及核心稳定

在进行深蹲训练前,除了放松之外,也可以做包括呼吸练习、踝关节、髋关节、肩关节活动度的动作、核心稳定度启动的动作,这可能需要有一定专业背景的人才清楚整个训练流程,建议大家找寻专业的教练来做指导。


另外,有的教练认为,深蹲时下背僵硬紧崩可能是核心肌力不足,需要其它的辅助动作来加强,包括平板支撑、农夫行走等训练动作;也有的教练认为是下背部不够强壮,要加强下背部训练,包括背部伸展与早安运动等等。




——资料参考:menshealth、barbend



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