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过度训练给身体造成的 8 大伤害 [复制链接]

陪你跑 | 2019-11-07 10:51 19 0


随着赛季的临近,北马、上马、杭马、南马、厦马、广马、深马......各地赛事纷纷开赛或开放报名,很多跑友也开始为了比赛加大跑量,想争取在新的赛季里创造属于自己的PB。


我们强调,任何身体病痛都重在及早发现、及早治疗,过度训练也不例外。在训练上量上强度的同时,跑友们一定要关注自身身体状况,硬撑只会违背长跑的健康要求。记住:跑步应该让人更快乐,而不是成为压力和负担。



事实上,无论你跑步是为了减重,还是准备马拉松赛,都要注意并避免过度训练。当进行过量、过于频繁的训练,超出身体可以负荷的程度时就算作是过度训练了。


对没有专业人士指导的业余跑者而言,这种情况通常发生在跑太多、跑太快而又没有充分的休息让身体复原的情况下。



 
过度训练是一种相当可怕的状态,它会导致你伤痛不断,严重影响健康。那么,如何察觉过度训练征兆并及时适当处理呢?



过度训练的征兆


罗马不是一天建成的,过度训练也不是一天造成的。通常,它在训练过程中慢慢累积,越来越严重。当出现以下症状时,你就有可能已经属于过度训练了:



过度训练的症状


1. 在训练前、后都感受到极度疲惫

2. 缺乏食欲

3. 意料之外的体重下降

4. 昏睡

5. 头痛与头晕

6. 对训练丧失热情

7. 全身酸痛

8. 失眠

9. 精神耗弱

10. 情绪低落

11. 心律不齐

12. 训练后的复原时间变长



假如你发现自己有符合以上的任何症状,那么你可能已经、或快要过度训练。如果你能早一步发现并关注,便可防止它继续恶化。


如何防止过度训练


首先,你需要的是大量复原。过度训练持续越久,身体就需要越多的时间来复原。如果你觉得自己只是轻微过度训练,那么一般只需休息几天就好。但是,如果你是慢性过度训练患者,便需要1-3周的长时间休息。在这段休息时间里,你可以选择交叉训练或大幅降低跑量。千万不要给自己施加太大压力,或因为怕影响训练计划而继续狂热训练自己。



 
当你感受到自己已经完全复原时,请记住要慢慢地、渐进式地回到原本的训练中。一开始,用普通的配速跑一点点就好,再慢慢增加强度与距离。学会聆听自己身体的声音,重视它发出的警惕信号,是继续还是休息,它会告诉你。
 
大部分因跑步造成的运动伤害都是因为跑太多和太快。因此,请务必将训练维持在你的体能可以承受的范围内,待到你的自身能力足够强时,再提升强度和跑量吧。

养成持续与固定的运动习惯,已经被证实对人体有许多好处,例如缓释压力、增强体能、控制体重、改善心血管健康等等,但过度的训练却将会给身体带来极大的压力,甚至其风险与根本不运动的人一样大。



当出现过度训练的症状时,训练所造成的压力已经超过身体所能恢复与应对的能力。要让运动成为一项健康的长期投资,你所做的运动与训练强度应该要让自己变得更快乐更充满活力,而不是长时间处于疲倦和压迫的感觉之下。


过度训练症

过度训练症又称作训练过度症,简单地说是恢复和训练之间的不平衡,由于恢复和训练的不平衡往往造成过多的训练压力,而此压力超过身体恢复的能力,导致运动成绩的突然退步,即使经过数天的休息及饮食的补充仍无法恢复。

训练过度症常发生在以速度、肌力及协调性为主的运动项目,就发生的组织而言,可能是肌肉肌腱的过度使用。就发生的时间而言,有一种是因为长期的疲劳,指的是全身性的。另一种是短时间的过度训练。

 
虽然每个人的运动基础不同,但绝大多数的运动专家都建议每天运动30-90分钟即可,一周内安排1-2天的休息时间,让身体能有充分的修复时间,以便从运动及训练中获得最大的好处。休息的时间及天数取决于你的目标和运动强度。


过度训练将会对身体造成以下 8 种伤害:


 1  运动量越大却越胖 


当你的脑子一直告诉你,只要增加较多的运动量并减少热量摄取,就能让自己快速瘦下来的时候,你其实已经在损害身体的新陈代谢率了。如果你运用控制摄取热量摄入的方式再搭配大运动量,就会导致身体发出必须减缓所有功能的讯号。根据一项研究发现,节食是一种限制饮食的行为,这种剥夺会引发消极情绪,进而导致控制体重的失败。



 2  肾上腺疲劳或不足 


虽然适度的运动或训练对于体内的荷尔蒙及健康有着积极的作用,但研究表明,如果没有适当的休息,过多的运动就会导致慢性压力并与肾上腺的问题有关。过度训练引起的严重肾上腺疲劳被称为过度训练症候群(Over Training Syndrome简称OTS),能够引起肾上腺皮质功能不全,其中肾上腺变得如此耗尽,以至于它们停止产生足够的关键激素包括皮质醇和肾上腺素的类型。德克萨斯A&M大学的运动机能学系,将过度训练症描述为「慢性疲劳」,这是训练与恢复之间所产生的不平衡现象。


 3  情绪和睡眠模式变化 


就像肾上腺功能不足和过度训练综合症一样,当身体承受太大的压力时,通常控制负责保持心情活动的荷尔蒙腺体,开始出现一些功能障碍。许多研究表明,过度训练和压力过大的运动员的肾上腺轴功能障碍问题,有时甚至会达到失眠、缺乏动力、烦躁、焦虑或抑郁的程度,以致于无法集中注意力。这时因为你的大脑很难产生足够的快乐荷尔蒙来控制皮质醇的暴涨,所以过度运动与情绪疲劳甚至抑郁症状如自杀有关。2013年,由迈阿密大学精神病学系进行的一项研究发现,他们分别调查了四个不同群体的人,分析出过度训练与抑郁症状增加和与疼痛不敏感增长相关的自杀行为相吻合。


 4  性欲与生理周期影响 


过多的运动会对与性欲、生育能力和生殖健康相关的性激素(如睾酮和雌激素)的分泌产生负面影响,特别是年轻女性患有被称为女性运动三联体,这包含月经功能障碍,低能量可用性(有或没有进食障碍)和骨矿物质密度(BMD)降低。


由于过度训练和摄入过少卡路里引起的女性复杂状况可导致月经功能障碍、身体能量降低和骨质密度降低等症状。但并不是说过度训练对男生没有风险,只是女生的身体状况对于高度的压力以及热量不足会特别敏感。当身体感觉到压力过大时,就会导致压力荷尔蒙提高,继而导致类似于经前综合征的症状,包括痤疮、失眠、性欲降低以及对糖类等食物的渴望度提升。



 5  肌肉力量下降 


肌肉的成长并非在训练的当下,而是在休息与睡眠的时候。如果在训练之后不给肌肉足够的休息时间,那么肌肉组织就无法快速地恢复与成长。肌肉组织恢复和重建需要几天时间,通常建议都是24-72小时的修复期,如果在肌肉未完全修复期间又增加强度训练,可能非但不会看到肌肉的成长,甚至于减弱肌力。


 6  免疫力降低 


当身体激素水平异常波动,关节和肌肉组织变得过度疲劳时,就可能会增加炎症的发生率,进而导致疾病、肿胀和疼痛的问题。另外,由于过度疲劳会提高身体的皮质醇水平,让身体容易发炎并抑制免疫系统的作用。免疫力降低就会让感染风险增加,包括马拉松容易发生的上呼吸道感染(URTI)。而最近已经确定的T辅助淋巴细胞(Th)是免疫功能重要的一环,这些组织创伤所导致的运动相关免疫抑制,就会抑制身体产生这些帮助的能力,导致更容易生病。


 7  心脏健康产生拮抗 


虽然适度运动对心血管功能很重要,但做太多反而会对心脏健康产生拮抗作用。对过度训练者的研究发现,当长期从事过度的耐力运动,包括马拉松、超级马拉松、铁人三项和非常长距离的自行车比赛时,可能会对心脏和动脉结构产生负面影响。特别是当这些运动过程中没有补充足够的卡路里和睡眠时,对于心脏会施加大量压力,可能导致心脏心房和右心室容量超负荷,让心脏瓣膜增厚(心肌纤维化))、心率失常、冠状动脉钙化、血压变化(舒张功能障碍)和动脉壁僵硬的问题。


有一种方法可以监测是否发生这种情况:早晨起床后检查静息心率,并根据自身的活动水平跟踪其变化情况。


 8  电解质平衡紊乱 


人体的肌肉十分依赖于液体,特别是水和电解质营养素,包括镁、钠、钾之间的微妙平衡,以保持活跃和健康。心脏可以说是体内最重要的肌肉部分,当你长期缺钾或由于过度使用其它营养成分时,就会造成心脏无法正常运作的状态。要知道,当你在运动时,肌肉会消耗额外的碳水化合物、电解质和液体,尤其是超过三小时以上的耐力型运动。当体内的镁在活动期间消耗殆尽却没有得到及时补充时,就会导致焦虑、失眠、抑郁等一系列的问题。如果在运动期间摄入的液体不足,则在恢复期间需要钠,以减少尿量并提高液体平衡恢复的速度。


——资料来源:draxe、nasm



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