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为何“汉森马拉松训练法”又被称为“铁血训练法”? [复制链接]

陪你跑 | 2019-11-05 17:25 20 0



为什么分享这篇文章?



在跑界,各门派跑步方法可说是争奇斗艳。而风靡近30年的汉森马拉松训练法,曾帮助过许多跑步选手实现了奥运梦想,现在也是一些业余跑者在追求个人成绩时奉行的圣经。


若要研究汉森马拉松训练法,虽然可买到英文版《Hansons Marathon Method》或简体中文版《汉森马拉松训练法》,但却很少见经整理的精华版完整内容。台湾的陈柏长医师特别从训练哲学、训练计划等各角度深入分析汉森马拉松训练法,让跑者能在最有效率的时间内了解其精髓。



汉森马拉松训练法(Hanson's Marathon Method,以下简称“汉森训练法”)源自1992年,当时的Hanson兄弟(Kevin,Keith)认为训练计划过时,都是在周间做些小训练,在周末进行大量训练,他们想要规划一个更整体更全面的训练计划。




汉森训练法起源


从1970至1990年代,马拉松的人口增长了近10倍,而跑者的速度却变慢了近40分钟,这是因为早期的跑者多为精英或半精英,训练多是为了一个特定目标而跑,而后来加入路跑的跑者多数只为了跑过终点线的纯业余跑者。


Hanson将跑者分为三种:


  • 严肃跑者:长期在训练,可能跑过几场马拉松,为了特定目标训练、比赛。 

  • 娱乐性跑者:跑了很多年,但以比较短程的比赛为主,未来可能进阶跑场马拉松。 

  • 只为了完赛:可能是参加慈善名额比赛、或是只想跟朋友说我跑过马拉松,可能跑完一场后就不再参加比赛。买双跑鞋、一周跑个3天、没有长距离训练、3个月后就去跑马拉松。 


在美国,每年有约6000-7000新跑者进入跑圈,他们通常被教导只要略微改变生活方式,就能跑好一场马拉松。而他们的训练计划常常有如下几个特征:


  • 低跑量:新手跑者大约每周55-65公里,比较进阶的跑者周跑量落在72-88公里。(以丹尼尔的心率跑法,这样已经算高跑量了)  

  • 训练天数少:新手跑者每周跑3-4天,老手跑者每周跑5-6天。 

  • 过长的LSD:多数的计划会在周末跑32公里的LSD,这一次的跑量会占到整周6成以上跑量。 

  • 过长的训练周期:多数的训练计划周期设计为24-32周(现在好像已经比较少这么长的训练周期了)

  • 错置的训练强度:在周间训练,几乎都是用高强度的训练(VO2max:70%以上)。 


如果一个跑者只是追求健康跑,这样的训练计划没什么问题;但如果要进入全马的世界,这样的训练量明显不够,仅仅只能帮助跑者完成马拉松比赛而已。也正因为只能单单帮助跑者完成比赛,这些跑者就无法享受完赛的成就感及乐趣,其中很多人不久之后就会退出跑马的行列。


汉森训练法的5大元素


汉森训练法被称为“铁血训练法”,但它确实帮助了很多精英跑者进入了奥运舞台,其中最为熟知的就是16英里(约25.6公里)长跑,以及一周跑6天不同组合的训练计划,能训练身体各个系统以激发出最佳的马拉松潜能。这个训练的核心就是有计划地不断训练,让身体累积疲劳,不让身体完全恢复就进行下一次训练。


训练的元素包含:

1. 跑量 

2. 强度 

3. 平衡 

4. 持续性 

5. 恢复


1 跑量


大多数的训练计划,都是为了跑者的诉求而设计,而并非针对跑者实际真正的需要而给予。例如,将LSD放在周末,就是因为跑者周末才有时间长跑。这样会产生几个问题,只有周末才能进行轻松跑,意味着週末要进行高里程数的跑步,整周比较大的跑量都集中在周末,无法累积马拉松所需要达到的总跑量。周间进行多次高强度的训练,又让跑者没有足够的时间恢复。


合适的周跑量才能累积足够的训练。要增加周跑量就必须要将训练天数从每周3-4天增加到每周6天。增加训练天数不代表增加训练强度,而是更多的轻松跑。多数的跑者都知道,要跑场马拉松,必须要增加跑量才能站上起跑线、才能跑完。当一个刚要开始跑马拉松的跑者看到汉森训练法12周的课表时,他们会怀疑自己是否有这样的能力完成训练。现在看起来每周96公里是不可能达成的,但是当你专注在每一天的课表,几个月后,你就会惊讶于自己的表现。汉森训练法会让你从低跑量逐渐增加至适当的跑量及强度。


2 强度


除了跑量,这个计划还着重在配速及强度上。跑量、配速和强度三者有着密不可分的关系,因为如果进行过高强度的训练,你将无法完成每周需要完成的跑量。汉森训练法所建议的配速基本上都是在无氧阈值(乳酸阈值)或是更慢的配速。不管是跑强度课或是轻松跑,都要跑在建议的配速上,这样才能达到最好的效果。


轻松跑应该要占周跑量的最大部分,在合适的轻松跑配速下,身体才能获得适当的刺激。这对于新手或是有经验的跑者都是相当困难的。新手容易在一开始的轻松跑中跑得过快,随着周跑量增加,跑者会感到疲累而无法在整周的训练中维持设定的配速。这个状况如果在训练一开始就设定正确的马拉松完赛目标,并且从训练第一天就按照课表训练,这样的训练方式是安全的。而有经验的跑者在跑短的轻松跑时,往往相信跑得越快越好,因而造成过度训练。因此,对于有经验的跑者,轻松跑就真真实实地放轻松去跑。


强度课表同样重要。例如,节奏跑是为了要刺激无氧阈值,但不要跑到超过无氧阈值的配速。速度课计划要建立有氧能力,就不要跑超过最大有氧能力的配速。跑间歇如6组800m,如果一开始设定是跑3分钟,就不要前3组跑在2:50,后3组跑在3:10,虽然最终整体平均是3分钟,但这表示前3组高于最大有氧能力,会产生乳酸及使用无氧能量系统,后3组因为乳酸堆积及疲累,造成配速掉了,就无法使这次间歇运动获得最佳的训练效果。


3 平衡


传统的训练计划过度强调LSD,这会使得LSD后的几天都在为了这次过大的训练做恢复。汉森训练法强调训练的多样性,有轻松跑、速度课、节奏跑、强度训练、长跑。训练的多样性可以使跑者获得生理上的益处及维持跑步动力。如果每天做同样的事情会使你生活乏味,每天一样的训练也会在你身体上产生类似状况。周期化训练不同的项目,会刺激到身体的不同系统,逐渐刺激身体产生适应性。


4 持续性


生活中常有一些无法预期的事情,使我们有各种理由作为无法完成训练的借口。我们的身体可以快速适应,并随着正确的训练而进步;但也有可能随着一两周无法持续训练而流失掉。如果生活上无法配合课表,那就修正改变课表,但是不要缺席训练。要维持持续性的训练,在训练之初就要拟定好如何进行课表的计划。


5 恢复


持续累积疲劳就像走钢索一样,一边是过度训练,一边是充足的训练。汉森训练法让你刚刚好走在这一条钢索上,但是不要掉下去。汉森训练法的训练是非常辛苦的,但它会让你成为更强的跑者,获得令人欣喜的比赛结果。


当谈论到速度课、节奏跑、强度训练、长跑,一般都会在训练前一天或是后一天放上休息日,但是这样就无法得到轻松跑可以获得的有氧训练。汉森训练法不会连续两天安排质量课表及长跑,但会安排恢复跑,以获得主动的恢复。安排轻松跑目的在于,当前一日质量课上耗尽碳水化合物,这时候轻松跑,身体就只能拿脂肪来当燃料、增进身体燃脂的能力。而轻松跑隔天身体仍然会觉得疲惫,肌肉的糖元可能只得到部分补充,有点像马拉松的后半程,这时候训练长跑,可以让身体学习如何在这种情况下继续跑下去。


汉森训练法是要训练马拉松的后25公里,而非前25公里。这样的训练压力不会到接下来整周全休,而是可以继续不断地累积疲劳,让身体适应疲劳而变得强。每四周,汉森马拉松训练法都会通过轻松跑 、节奏跑、长跑增加跑量。最终课表还是会设计让你在起跑线前是完全恢复的状态,而不是在训练的过程中。


速度课、节奏跑、强度训练、轻松跑、长跑都需要被严格限制在设定的配速上,不然很容易就产生过度训练的情况。汉森训练法的周跑量可能比你以前训练的跑量还高,但是训练的强度是被分散在速度课、节奏跑、强度训练、轻松跑、长跑里,做好平衡并不会有过度训练的产生。


你会不会觉得累?当然会。但是马拉松的训练从来就不是简单的,不应该忽视马拉松该有的训练。虽然会很累,但通过终点线的时候,你不会后悔接受这样的训练计划。


汉森训练计划的元素


汉森训练法最被熟知的就是16英里(25.6km)的长跑,以及一周跑6天不同组合的训练计划,计划内容主要分为轻松跑及质量课(长跑、速度跑、强度跑、节奏跑),这会训练到身体各个系统来激发最佳的马拉松潜能。


1 轻松跑


轻松跑很容易被认为是垃圾跑量,觉得如果疲累是可以跳过的训练,认为这项训练是最没益处的。但事实不是如此,轻松跑对于跑者的进化占了一个重要角色,可以产生许多好处而又不会带来太多痛苦,身体只有轻微破坏,避免受伤同时又能让身体适应刺激,增进状态。


对于进阶跑者,在颠峰期会规划100公里的周跑量,其中有一半跑量是轻松跑。在马拉松生理学里提到,刺激可以让肌纤维产生改变、运用能量的方式、微血管的密度增加、心肌变强壮、跑步经济性、线粒体增加、血液容积增加,这些都要靠轻松跑来建立。


轻松跑会征召红肌(慢肌纤维)的使用,让身体在跑步时使用更多红肌,越多地使用红肌会增加身体红肌比例,训练红肌也能对抗疲劳。最后也能刺激中间肌(type IIa)肌纤维数量增加,而使更多白肌(快肌纤维)有红肌的特性,让身体更适合长跑。


当身体有更多红肌,身体就更能利用脂肪当作燃料。当身体经过训练,燃脂的比例可从50%提升至70%,当身体越来越懂得使用脂肪,就越有机会避开撞墙期。


肌肉的微血管会随着训练增生,使肌肉可以使用更多的氧气。同时血液中的血红素(想像运送氧气的货车)增加,可加强运输氧气能力,也强化排除代谢物的能力。心脏的心室,尤其是左心室腔室会增大、肌肉会肥厚,使得不管在运动或休息时心跳次数会降低,在相同状态下心脏可降低工作量。


跑步时身体会承受数倍的体重,当我们跑得越快,所承受的倍数体重也越大。轻松跑可使肌腱适应跑步时数倍体重的冲击,也才能应付训练强度增加所带来更强的压力。轻松跑也可以提升VO2max(最大携氧能力)、乳酸阈值、跑步经济性;大量的轻松跑还能增进有氧能力及耐力。所以,如果你想要增进长跑能力,就要回到建立大量的轻松跑上。


那么,什么是轻松跑呢?持续跑20分钟至2个半小时,强度维持在55-75%的VO2max上。但因为无法持续测量VO2max,所以汉森训练法改用配速的方式代替。汉森训练法建议采用比赛目标配速,再减掉37-75秒/公里作为轻松跑的配速。



这是对初阶跑者在第7-9周的课表安排。可以看到周一是轻松跑、周二是速度训练、周日是长跑,周五的前一天则是节奏跑,因此周一和周五是很容易产生过度训练的时间点,这个时间点不要去管是否跑得很快,而要倾听身体的感觉,建议跑在配速的下缘。


星期六则可以自行调整,如果身体状况觉得不错,可以跑在配速的上缘。如果跑了一阵子觉得自己游刃有馀,则可在轻松跑的日子多跑一点里程,或是星期三也轻松跑,而不是加快到不适当的配速。


2 质量课:长跑


这是最受跑者重视的项目,也是最容易被误导、误解的部分。很多训练计划都建议在一个低跑量的周间后,跑一个过长的长距离(如32公里),这不但没有效率,对身体也无法产生适度的刺激,反而会大幅降低身体的状况并造成受伤。


长跑变成一个你不确定是否能跑完的课表,会让人觉得这个过程是个无止境的折磨。虽然已经有无数的学术建议不要进行这样的长跑,但32公里长跑还是不断地在跑圈里被建议着。32公里就像是个神奇的数字,而从未依照跑者的能力和目标去进行调整。


汉森训练法设计的长跑,是要让你能增进VO2max、随着里程的增加而增强自信心、增强肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。汉森训练法裡建议25.6公里是课表设计的最长距离,但再次强调,这25.6公里要像跑在马拉松的最后25.6公里,而不是前25.6公里。(25.6公里的数字在汇总一群知名学者教练的研究及训练方式后得到的数据,包含目前以心率训练课表知名的丹尼尔斯)


汉森训练法的课表会在周四安排节奏跑,周五、周六轻松跑,在周日长跑前,你的双脚还有些疲累,这就是我们所要的效果:有点累但是又足以完成长跑。接下来周一轻松跑、周二强度训练,这份课表似乎非常硬,但是因为长跑的速度跟距离是按照你的能力设计的,所以少一点休息是必要的,而长跑最好占周跑量的25-30%。


为什么32公里是很愚蠢的?1985年有学者研究40名跑完马拉松的男性,发现他们的双脚都有肌肉损伤,这一点都不意外;但比较令人意外的是,他们有血管及粒线体的损伤。1周后体内肝糖都回到原本的存量,但伤害还是没有修复,直到两个月后仍然有部分伤害存在。


线粒体跟微血管对于运动表现极为重要,怎么能在比赛前不断重复伤害它们呢?训练的目的是为了获得身体的适应、生理上的改变,而不是从一次次过度长跑所造成的伤害中存活下来。


3  质量课:速度(间歇)训练


间歇训练代表着重复操作,跑高强度的距离,在每一次跑步间获得适当的休息(Yasso 800s也是一样的概念,只是不同的教练会有不同的间歇课表)。速度训练除了带来身体上的改变(肌肉变强壮、跑步经济性、刺激增加肝糖储存能力、增进乳酸阈值),也会改变你的心智,如果你可以撑过间歇训练,在马拉松最痛苦的时候,会带给你不一样的意志力。为了要跑间歇课,你必须跟着改变生活习惯,你不可能前一晚宿醉熬夜,隔天又跑好间歇训练。


许多跑者不做间歇跑,一些人只跑得比轻松跑快一点点,接下来会教大家如何正确地跑间歇。通过间歇能预测你的马拉松可以跑多快,跑好间歇你才能跑好5K、10k,通过这些比赛可以对表换算出马拉松应该跑出怎样的成绩。同时也可以找出自己的弱项,是跑速度的能力比较强?还是跑长距离的能力强?并以此来针对性加强自己的弱项。


我们常常发现一些马场老将跟新手一样,不做速度训练,只有长距离跑和节奏跑,因此虽然跑了3、4年,但是比赛成绩进步很有限。


间歇训练时,不但白肌启动最大的工作量,中间肌(type IIa)也加进来,一起刺激最大的有氧能量系统。各种肌肉同时一起工作,会创造出更好的跑步经济性,这也是轻松跑时所需要的,会在间歇运动时一起强化。


跑步经济性的进步比起VO2max对于马拉松成绩的进步更显著,VO2max的进步幅度有限,跑步经济性关乎到跑步使用氧气的能力,越好的跑步经济性会使我们跑马拉松的成绩越能有显著的进步。


跑间歇的另外一个好处是会增加身体制造肌红蛋白(myoglobin)。血红素可以在血液中携带氧气,肌红蛋白会在肌肉细胞内传送氧气至线粒体,当我们身体可以运送大量氧气至肌肉细胞,也需要肌肉细胞有同样运送氧气至线粒体的能力,而增加的肌红蛋白刚好就可以补上这个缺口。


在较高强度下可以刺激乳酸阈值、VO2max,间歇运动可以到达接近100%的VO2max,肝糖快速被消耗殆尽,这样的情况下,肌肉会适应去储存更多的肝糖。


跑间歇的时候配速很重要,不要跑到100% VO2max,因为当跑到100% VO2max或超过时会造成肌肉破坏,以及大量使用无氧能力系统。间歇跑的目的是为了要刺激增强有氧代谢系统,增进有氧代谢系统来提升马拉松的成绩。


汉森训练法将间歇课表排得比较前面,是想要模拟当你跑了35公里,还有7公里要跑的那种痛苦情况。通常间歇的配速是接近10k比赛的速度,适当的间歇持续时间应该介于2-8分钟,时间太短就无法达到训练所需的刺激,时间太长会累积乳酸、太累无法完成接下来的组数。


组与组之间的休息时间建议是跑步时间的50%-100%,意思是假设跑2分钟可以跑休1-2分钟,新手可以跑休长一点,跑进阶课表的跑者可以跑休短一点。如果你太累而无法跑休,那表示你跑太快了。



利用上图找到你5k及10k的目标时间,依照这张表的配速去跑间歇。(一般书上建议间歇跑2-8分钟为最佳的时间,也可以看到一些精英选手的间歇距离虽然长,但都控制在5分钟上下,因此个人建议如果间歇超过6分钟,可能要考虑把距离减短或是增加组数。跑过长距离而没有稳定配速,训练效果是会被打折的!更大的可能是有氧能力不足,是否先把有氧练起来也是种想法) 。


提醒一下,练习前需要先做1.5-3公里的热身,并以同样的距离做间歇后的缓和跑。


4 质量课:强度(乳酸阈值)


进入这个阶段,经过几个周期的训练,你的身体已经变得更强壮,可以针对马拉松比赛开始做准备。间歇课表要短到避免乳酸累积,强度课表则是要在适当乳酸累积下,强迫身体在这种情况下做较高强度的训练。


经过强度训练,身体会比刚开始跑课表时更能忍受较高乳酸堆积的状态,不会像刚开始跑的时候乳酸一堆积,就无法跑下去。并且帮助肌肉学习如何快速代谢乳酸,提升乳酸阈值,同时增进跑步经济性。


强度训练虽不像间歇跑的强度那么高,但还是以相对高的强度去跑一个更长的距离。这时候我们需要更强壮的心肌、更大的心室,让每一次心跳提供更多血流量带来的氧气。强度训练刺激中间肌(type IIa)的氧和能力,减少在较高强度下的乳酸形成,并加强将乳酸代谢成能量的能力,使我们越来越有能力跑到接近乳酸阈值的配速。


强度训练的配速应该比马拉松配速快6秒/公里(10s/mile),对于比较快的跑者应该接近半马配速,比较慢的跑者会界于半马与全马配速之间。



练习前需要先做1.5-3公里的热身,并以同样的距离做跑后的缓和跑。6组1,600m的强度跑,休息以400m的慢跑,跑少于一半强度跑的时间。假设跑8分钟1,600m,则休息时间要小于4分钟。以全马4小时为目标的跑者,1,600m要以9分钟跑完。全马2:59小时为目标的跑者,1600m要以6分钟40秒跑完。



练习前需要先做1.5-3公里的热身,并以同样距离做跑后缓和跑。4组2,400m的强度跑,休息以800m慢跑。以全马4小时为目标的跑者,2,400m要以13分45秒跑完。全马2:59小时为目标的跑者,2,400m要以10分钟跑完。



练习前需要先做1.5-3公里的热身,并以同样距离做跑后缓和跑。3组3,200m的强度跑,休息以800m慢跑。以全马4小时为目标的跑者,3,200m要以18分跑完。全马2:59小时为目标的跑者,3,200m要以13分20秒跑完。



练习前需要先做1.5-3公里的热身,并以同样距离做跑后缓和跑。2组4,800m的强度跑,休息以800m慢跑。以全马4小时为目标的跑者,4,800m要以27分跑完。全马2:59小时为目标的跑者,4,800m要以20分跑完。


5 节奏跑


节奏跑在汉森训练法中的定义是马拉松配速跑。节奏跑在不同的天气、场地训练你的马拉松配速。没有一场重大的马拉松纪录是在正分割(positive split,前半程比后半程快)下创造的,所以维持配速的稳定是非常重要的。


节奏跑最重要的功课是要学会控制,如何维持稳定配速是节奏跑最重要的功课。同时在这个训练课程中练习补水、吃能量胶等补给品,在这个配速下练习比赛所有会用到的装备。


轻松跑让你练习如何跑长距离的耐力,节奏跑也是。虽然节奏跑比较快,但还是在乳酸阈值之下,较长的节奏跑一样可以刺激有氧代谢系统。同时也能改善跑步经济性。最显而易见的好处是能增加长跑的耐力。最后可以看出你选的马拉松目标是否洽当,如果你无法以目标配速持续一个长的节奏跑,那显而易见你选的马拉松目标是有问题的。


节奏跑要内化这样的比赛速度,所以就算状况好也不要跑更快。最终的目的是可以用感觉就跑出这样的配速。对于节奏跑最大的挑战,是在训练末期要用这样的配速跑上16公里,且还没有加上跑前热身及跑后缓和的里程。这时候在节奏跑课表后的25.2公里长跑,就会看起来异常艰难。这又再次回到我们的中心思想——累积疲劳。



依照不同的全马或半马目标,可以查表来对照节奏跑的配速。配速皆为分钟/公里制。初阶跑者跟进阶跑者的课表并不相同,需要依照自己的程度来跑。



6 减量


汉森训练法不像许多课表要你少跑一点,但仍旧希望当你站在起跑线上时是没有疲累感的,所以在适当的时间仍要进行减量。


许多跑者进入减量时就把跑量、强度、轻松跑都减掉,但就像不应该在短时间内加太多训练量一样,减量也不要一下都减光。当跑者从训练最大量时突然减量,反而会感到更加疲累,没有比站在起跑线上时感觉到比训练时更累更加糟糕的事情了。因此慢慢地减量,才能在起跑线前将状态调整到最好。


最后一次质量课表会在比赛前10天完成,比赛10天内的质量课表不只不会使你进步,还会增加疲劳感。在赛前最后一周,会减掉近一半训练量,跑步的天数维持一样,但是跑量减少。超过两周的减量将会减掉你辛苦训练而来的成果,所以汉森跟其它的课表不一样,10天的减量就已经足够。


在辛苦训练时,因为训练导致一些身体机能(荷尔蒙、酵素)被压抑,10天的减量可以再度活化这些被压抑的身体机能。有些跑者害怕减量,其实减量会使状态提升3%,这对4小时的跑者来说是差距达7分钟。



此为各个完赛目标的练习配速表,皆已转换为公制。可以根据汉森课表一起使用。


有关心率训练


汉森训练法没有提到心率,但并不排斥心率训练,相反地对所有工具都持开放态度,从心率、GPS设备、到跑鞋。我们不应该只专注在单一训练工具上。但为何汉森要用配速不用心率?因为汉森的系统是建立在完赛目标上,因此比赛配速是汉森最重视的。


会这样做是因为,汉森训练的跑者心中都有一个完赛的目标,像是BQ、sub4(4小时内完赛马拉松)、sub3(3小时内完赛马拉松),更有想要拼奥运的选手。要完成这些目标,配速就变得无比重要,如果你无法跑在这个配速上,就无法达成想要的目标。你无法知道保持在75%的储备心率上能否帮你拿到BQ,但配速可以。


如果你还是想使用心率训练,以下是汉森的建议:


1. 要精准地知道你自己的最大心率,不要套公式。


2. 不要只专注在心率上,善用你所有工具:拜科技所赐,现在很多跑表都有GPS和心率的功能,你可以知道在什么配速下心率大概是多少。如果心率比平常快,看看自己是不是生病了,还是有其它原因。 


3. 汉森训练法会运用心率来评估强度及是否过度训练。或许,我们更应注重心率的趋势而非每一天的心率数字。是否该每天戴心率表?汉森不建议如此,也不建议每天戴GPS表跑。不要过度依赖装置,而更应该去倾听你的身体反应。对于新手则可能是另外一个状况,新手可能需要手表来告诉自己是否太快或太慢。


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