很多人在刚开始运动的时候总会充满动力和热情，但一段时间之后，就会渐渐感到乏味无趣甚至厌烦，而此时身体也处在了习惯于当前训练强度的状态，也就是平时常说的“训练平台期”。
那么，该如何才能让身体重新燃起兴趣与进步的正能量呢？下面介绍一种30-60-90混合式间歇训练方法，大家不妨尝试看。
通过高低强度穿插的间歇训练，可以在短时间内将身体从舒适区中走出来，在一般日常的训练过程中燃烧更多的热量，除此之外，还能让训练变得不再乏味、更加有趣。
高强度间歇训练(HIIT)是结合短时间高强度的爆发性运动，在一个15-20分钟短时间的训练中，重复训练与休息的时间。它的每一个动作循环需要很短的运动时间，通常不超过1分钟，再搭配上3-5分钟的休息时间。此外，运动时的心率在最大心率的85-100％之间，而不是中等耐力活动的50-70％。
高强度训练是强度较高且具爆发力的运动，通过高强度的运动，让身体肌肉感到疲劳、大量消耗氧气。身体在耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做“后燃效应（After-burn Effect）”，也就是可以让身体在停止运动后还继续消耗氧气，因此也就能持续消耗热量、持续燃脂。
间歇训练是将训练与休息时间进行交叉设计，这种动-停-动-停或高强度-低强度-高强度-低强度的设计方案，就可以利用不同的运动来进行，例如短跑、飞轮、跳绳或战绳等等，也能将许多不同的运动及训练方式结合成一套HIIT循环训练。
所谓的混合式间歇训练就是利用三个不同的强度级别，组合出一套省时又高效的循环训练。这套训练能将身体消耗量提升到一个新的高度，持续时间从30-90秒，你的自觉用力系数(Ratings of Perceived Exertion)会在非常高强度的9、中等强度的8-7到相当轻度的4-5之间循环。
对照标准尺度博格量表(Borg RPE Scale)，或延伸出的Borg CR10 Scale量表，将自觉量测范围从0-20缩减成0-10。它主要的用途是在活动时对你的实际心率进行相当好的估计，例如你的RPE是12那就将12乘上10就等于心率120的运动，这时就可以知道这项运动对你的身体强度如何，以及这样的运动强度对你来说属于有氧还是无氧。
当你采用间歇性训练时，可以用跑步机或椭圆机等有氧器材，或采用徒手跳跃式训练，例如波比跳，或找个阶梯做登梯训练。在户外也可以采用跑步或是骑行改变速度的方式，在每个时间间隔里改变训练强度。
训练过程中请保持充足的水分，因为30-60-90混合间歇训练是一项超过30分钟的训练，在每个混合训练区间结束时要适量补水。
此外，不要每个时间间隔都保持相同的速度。当你的训练往后延伸时，身体会产生疲劳，因此就必须减慢运动速度或降低阻力以保持建议的运动量。就算每次都使用相同的动作或器材，但身体的状态与能量不会每次都相同。
接下来，就让我们参考下列的时间表进行训练吧！
30-60-90混合间歇训练参考表
这是一种属于高强度的训练模式，可能并不适合刚开始接触运动的初学者们。因此，在开始计划之前，请正确评估自身能力，特别是如果你患有慢性疾病或存在健康方面的问题，请不要轻易尝试。
——参考资料：bodybuilding
陪你跑
| 2019-11-02 21:20
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