好久不见的同学邀你去篮球场打球、孩子学校的运动会突然要进行亲子运动大会……一动起来，你才发现大腿好像不是自己的，出乎意料的疼痛、受伤、各种状况......就算年轻时是体育健将，可如今只要一跑一跳都感到比之前困难许多，这时的你才赫然发现，原来自己的身体比想象中要老
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不常运动，一运动就疼痛、跌倒、受伤，原因通常有4个：
● 年龄渐长，神经与肌肉的连结反应退化
● 运动不足，肌肉量与肌力下降
● 关节柔软度下降
● 热身不足
运动机能随着年龄一起下降，其中最为显著的就是下肢肌肉。一项发表在日本《老年医学》期刊上的关于4000人年龄与肌肉量关联性的研究发现：人一旦过了30岁，下肢肌肉量会比上肢与躯干的肌肉量更快流失，老化先从腿部开始。
在下肢肌群里，肌力衰弱的标准是大腿前侧的股四头肌。股四头肌大约在25岁左右时到达顶点，然后就开始流失，60岁时的股四头肌肌肉量要比25岁时减少了60%。
研究发现，如果受伤后打了石膏，两周都不使用大腿肌肉，大腿内侧的肌力会下降大约14%、股四头肌则会下降大约20%。
更别说老年时生病卧床，只要卧床一天不动，代表心肺功能的最大摄氧量就会下降0.9%，所以在日本会有“躺一天，寿命少一天”的说法。
大腿前侧的股四头肌是身体行动的基础，是人体最大、最有力的肌肉之一。负重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉来支撑，幸运的是，相对的运动不足所导致的肌肉衰弱，也容易用运动训练回来。
我们常用脸上的斑点或皱纹来判断年轻与否，但最重要的还是身体能否活动自如，大腿前侧的股四头肌肌力与肌肉量是判断身体年轻与否的关键。
肌纤维会随着年龄的增长而衰老，肌纤维分为慢缩肌与快缩肌，慢缩肌负责肌耐力，快缩肌负责短时间的爆发性。肌肉里慢缩肌和快缩肌混合在一起，每个人的比例也有所不同。一般而言，快缩肌比较容易老，随着年龄增长，爆发力等也会变差。例如，追公车、地铁，或参加运动会跑到转弯处跌倒，都是没有肌力的变现。一开始就会很震惊难以接受，但却是肌力流失的证据。
下肢肌力测试通常用坐姿起立10次来测试。以40岁的男性为例，7秒以内完成10次算快，8-10秒算普通，11秒以上的话，站在预防慢性病的角度来看，就应该要注意维持肌力了。
肌力下降的人平常上下楼梯会感到乏力很累，也会时常需要搭手扶梯、避开走楼梯。
背打直坐在椅子上，双手交叉胸前，双腿完全伸直站起，再坐下回到一开始的坐姿算一次，你做10次需要多少秒？
锻炼下肢肌力除了训练，别无它法。事实上，坐着、站着、躺着也都可以练，不见得非要上健身房不可。
以下推荐几种常用的锻炼下肢肌力的动作，每天抽空练几组，2-3周就会体会到进步：
仰卧平躺在瑜伽垫上，单脚回勾，直膝上抬，在空中停留5秒后慢慢放下，然后换腿。每天练习50-100个，可根据自身体能状况循序渐进地慢慢增加。
双手叉腰，向前跨出一条腿的长度，前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲，上半身挺胸收腹且与前腿呈90度，前后腿的膝盖也维持90度，前侧膝盖不超过脚尖，维持5秒。起身时上半身保持与地面垂直，稳定后换一边做。此项运动可加强大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌群的肌力。
两脚与肩同宽，背靠墙壁站好，双脚往前踏一大步。把体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，直到身体、大腿、小腿都呈90°。持续1分钟，或依目前体能循序渐进地增加。此动作可以加强下肢的肌耐力。
综上，身体所有的活动大多都取决于腿部力量，想要抗老就要先从大腿训练开始。
陪你跑
| 2019-10-20 20:17
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