训练核心时，大家最常想起和采用的练习动作，基本上不是卷腹就是平板撑了。而近几年有研究发现，传统的仰卧起坐会产生340公斤的压力在脊椎上，因此，很多健身教练或训练机构都把仰卧起坐这项训练取消掉了。2018年，美国陆军也宣布将于2020年底前，逐步淘汰这个已经有十几年的两分钟仰卧起坐测试项目，取而代之的是更适合士兵的训练动作，例如：平板撑、硬举、动力抛掷与拖拉等训练动作。所以，平板撑就变成取代仰卧起坐最常使用的训练动作。
但平板撑体的时间太久，对于我们的脊椎与关节部位也会有不小的伤害，你知道吗？
当你进行任何运动训练时，需要先知道做这项动作锻炼到的主要肌肉群是哪些，然后你也需要知道这些肌肉是如何运作的，它们的训练需求与特色是什么。知道并了解了这些之后，就能进行有效且安全的训练。
很多要训练腹肌核心肌群的人会采用平板撑，主要原因就是这个动作需要将腹部肌肉群收紧，保持脊椎的稳定性与平直度，有点像是穿上紧身衣的感觉。当你在做这些动作时，它会拉动附着在每块椎骨上的微小肌肉——多裂肌、横突间肌和回旋肌。这些肌肉在正常运作时起到稳定脊柱的作用，即保持椎骨正确对齐并且理想间隔开。
如果你仔细观察正确做平板撑的人，就会发现他们在动作过程中需要保持脊椎的稳定与平整，但大多数人却不知道或做不到完全正确的姿势，因为这个动作需要许多肌群共同出力，尤其是多裂肌、横突间肌和迴旋肌。
有专家认为，这个动作每次最好不要超过10秒。滑铁卢大学脊椎生物学教授Stuart McGill指出，当时间过长动作开始变形时，大多数人的脊椎曲线开始变化，接着就是背部、颈部、肩部和臀部发生压力。对于普通人来说，基本上保持10秒就可以了。
现在很多人包含健身教练等都推荐平板撑的训练需要保持1分钟以上，甚至来还有人挑战1小时以上的平板撑，这是对脊椎有害的。Stuart McGill认为，保持正确的脊椎对齐，当进行平板撑训练时，每次重复时间10秒，然后放松1秒，接着再重复这个训练时间，这样除了能够避免脊椎受害外，还可更安全地达到需要的训练量。例如：6次重复10秒的训练，跟每次1分钟所做的训练量相等，不仅能提升核心肌群力量，加强背部与脊椎的稳定能力，还能让受伤的风险随之降低。
——资料参考：realwomenlift、corestrengthhq
陪你跑
| 2019-09-24 11:35
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