当你开始尝试跑步之后，就会发现加强下肢肌群的训练是许多跑者必做的功课之一。
USATF认证教练兼strengthrunning的创办人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是维持双腿与加强下肢肌力最好的训练动作；因为深蹲是属于一种多关节及全身性的训练运动，主要能加强腿筋、臀部、股四头肌和臀肌等肌肉群，这对于跑者来说都是十分重要的肌肉群，当这些肌肉强壮有力时，受伤的概率就能大大降低。与此同时，健康强壮的双腿通常在跑步速度方面也会比较理想。
当然，除了加强跑步过程中使用的主要肌群，并为下肢提供更有弹性的关节之外，深蹲这个动作也具有许多其它方面的好处。Jason Fitzgerald特别说明，做出正确姿势的深蹲需要想当的灵活性与稳定性，而这样充满灵活性与稳定性的训练将能为跑步提供更有效率的步伐。
虽然深蹲看起来似乎主要只训练到臀部和腿部肌群，但其实这个动作还包括了核心稳定性训练。一般来说，大家都认为核心训练就是卷腹或平板支撑，但其实深蹲远比这些动作需要更多的核心支撑。这样的核心稳定性对于跑者的跑姿、步伐与稳定性都至关重要。
另外，正因为深蹲是属于全身性与多关节的训练动作，所以也会大量地刺激身体激素的释放，例如：生长激素和睾酮的分泌，这些激素对于身体的恢复与避免运动伤害有十分重要的作用。
如果你属于力量型的初学者，最好从徒手深蹲训练开始；当你完全掌握深蹲的技巧与提升下肢肌力后，就可以开始进行所谓的负重深蹲，渐渐增加重量。
如果你是一位跑者该如何进行深蹲呢？Jason Fitzgerald说：身为跑者，不应该进行单纯的耐力训练，因为在日常跑步训练中已经获得，但也不需要像健美或力量型运动员一般追求肌肥大的训练，要提升的是肌力与肌耐力。所以，必须通过中等或较少次数的重量来进行训练，比如初学者可以才用徒手深蹲10下/组，做3组的训练；进阶跑者可以运用负重进行10下/组，做4组不同重量的深蹲训练。
另外，Jason Fitzgerald表示，深蹲是一项复杂且稳定性要求很高的动作，如果你是初学者，因为只使用体重进行深蹲训练，因此可以将这项训练放在跑步后进行，而不是在跑步前或强度训练的日子里完成。但如果是负重深蹲，最好可以另外安排1周2天跑休日的时候进行训练。
1. 膝盖正确位置
很多人认为，深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆。这种说法虽然不算错，但也不完全正确。因为，每个人的腿骨长短不一样，如果要一个很高或腿长的人膝盖不超过脚尖，那他身体的重量就会完全落于脚尖，这样容易造成髋骨或膝盖的伤害。因此，最正确的方式就是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。
2.腰部与膝盖方向
深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。另外，留意膝盖的方向双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子，在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了；这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧，维持这感觉做深蹲的话，姿势就不会晃动也可稳定的做完这个动作。
3.膝盖弯曲角度
深蹲时膝盖到底要弯到什麽程度？答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可；膝盖弯曲到90度时，表示臀部和地板成平行状态，如果膝盖再继续往下弯臀部继续往下坐的话，身体重心自然会往后移，这会使得脊椎变得不稳定更有受伤的危险。
4.脚尖正确方向
除了上述所说的膝盖与腰部位置之外，脚尖的方向也很重要，切记一定要和膝盖朝著同个方向进行，因为深蹲动作可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽 度比肩膀宽的宽步深蹲三种，但无论哪种方式的深蹲脚尖一定要与膝盖朝同一个方向。
5.15度的视线
大家在进行深蹲训练时，都很少会注意到视线的问题，很多人都会低头进行深蹲训练，这时后就很容让腰部弯曲并使得全身无法维持紧绷，同时，也会让身体的重心改变导致膝盖与脊椎受伤，因此，深蹲时视线最好向上15度看著前方，并且一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。
——参考资料：menshealth
陪你跑
| 2019-09-08 20:39
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