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要怎样做深蹲训练才可以改善跑步状态&预防运动伤痛? [复制链接]

陪你跑 | 2019-09-08 20:39 36 0

当你开始尝试跑步之后,就会发现加强下肢肌群的训练是许多跑者必做的功课之一。

USATF认证教练兼strengthrunning的创办人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是维持双腿与加强下肢肌力最好的训练动作;因为深蹲是属于一种多关节及全身性的训练运动,主要能加强腿筋、臀部、股四头肌和臀肌等肌肉群,这对于跑者来说都是十分重要的肌肉群,当这些肌肉强壮有力时,受伤的概率就能大大降低。与此同时,健康强壮的双腿通常在跑步速度方面也会比较理想。



当然,除了加强跑步过程中使用的主要肌群,并为下肢提供更有弹性的关节之外,深蹲这个动作也具有许多其它方面的好处。Jason Fitzgerald特别说明,做出正确姿势的深蹲需要想当的灵活性与稳定性,而这样充满灵活性与稳定性的训练将能为跑步提供更有效率的步伐。


虽然深蹲看起来似乎主要只训练到臀部和腿部肌群,但其实这个动作还包括了核心稳定性训练。一般来说,大家都认为核心训练就是卷腹或平板支撑,但其实深蹲远比这些动作需要更多的核心支撑。这样的核心稳定性对于跑者的跑姿、步伐与稳定性都至关重要。

另外,正因为深蹲是属于全身性与多关节的训练动作,所以也会大量地刺激身体激素的释放,例如:生长激素和睾酮的分泌,这些激素对于身体的恢复与避免运动伤害有十分重要的作用。


跑者最好的深蹲


如果你属于力量型的初学者,最好从徒手深蹲训练开始;当你完全掌握深蹲的技巧与提升下肢肌力后,就可以开始进行所谓的负重深蹲,渐渐增加重量。

如果你是一位跑者该如何进行深蹲呢?Jason Fitzgerald说:身为跑者,不应该进行单纯的耐力训练,因为在日常跑步训练中已经获得,但也不需要像健美或力量型运动员一般追求肌肥大的训练,要提升的是肌力与肌耐力。所以,必须通过中等或较少次数的重量来进行训练,比如初学者可以才用徒手深蹲10下/组,做3组的训练;进阶跑者可以运用负重进行10下/组,做4组不同重量的深蹲训练。


另外,Jason Fitzgerald表示,深蹲是一项复杂且稳定性要求很高的动作,如果你是初学者,因为只使用体重进行深蹲训练,因此可以将这项训练放在跑步后进行,而不是在跑步前或强度训练的日子里完成。但如果是负重深蹲,最好可以另外安排1周2天跑休日的时候进行训练。



徒手深蹲5个秘诀


1. 膝盖正确位置

很多人认为,深蹲时臀部要一直往后推出去,膝盖不要超过脚尖,就是要把身体重心往后摆。这种说法虽然不算错,但也不完全正确。因为,每个人的腿骨长短不一样,如果要一个很高或腿长的人膝盖不超过脚尖,那他身体的重量就会完全落于脚尖,这样容易造成髋骨或膝盖的伤害。因此,最正确的方式就是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟,所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。



2.腰部与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势,腰和背都要打直,才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背,反而会为腰带来更多负担,也会因为身体重心向后倾而跌倒。另外,留意膝盖的方向双脚要打开与肩同宽,脚尖要尽量向著正面,呈现「11」的样子,在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样,膝盖和大腿出力就可以了;这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷,臀部也跟著收紧,维持这感觉做深蹲的话,姿势就不会晃动也可稳定的做完这个动作。


3.膝盖弯曲角度

深蹲时膝盖到底要弯到什麽程度?答案很简单,就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可;膝盖弯曲到90度时,表示臀部和地板成平行状态,如果膝盖再继续往下弯臀部继续往下坐的话,身体重心自然会往后移,这会使得脊椎变得不稳定更有受伤的危险。


4.脚尖正确方向

除了上述所说的膝盖与腰部位置之外,脚尖的方向也很重要,切记一定要和膝盖朝著同个方向进行,因为深蹲动作可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽 度比肩膀宽的宽步深蹲三种,但无论哪种方式的深蹲脚尖一定要与膝盖朝同一个方向。


5.15度的视线

大家在进行深蹲训练时,都很少会注意到视线的问题,很多人都会低头进行深蹲训练,这时后就很容让腰部弯曲并使得全身无法维持紧绷,同时,也会让身体的重心改变导致膝盖与脊椎受伤,因此,深蹲时视线最好向上15度看著前方,并且一定要抬头挺胸、腰背打直,保持全身紧绷的状态。


——参考资料:menshealth



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