晚上睡多久对身体好？这个答案可能很多人都会答：7-8个小时呗！然而，晚上睡多久对跑步、骑行等耐力运动好呢？可能连运动员自己都说不清楚。根据发表于《运动医学与科学》期刊的一项新研究显示：延长睡眠时间能提高耐力运动表现，更建议每晚睡觉时间超过8小时。
大家都知道，睡得太少对健康有害，它与体重增加、心脏疾病、忧郁症等多种身心问题相关。至于睡眠与运动表现之间的关联，许多研究已发现了足球、篮球和网球等技术性运动在睡眠中获得的好处，但对耐力运动是否有相同影响并不清楚。直到今年6月，终于有一项相关研究发表在《运动医学与科学（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊上。
这项研究的团队来自澳洲和新加坡运动科学家，主要测试3晚睡眠延长对耐力运动表现的影响。研究人员招募了9名竞技耐力自行车运动员和铁人三项运动员，并让他们进行一系列的耐力测试，同时控制他们晚上的睡眠时间，并分为三组：
1、正常睡眠6.5-7小时；
2、睡眠时间延长30％，平均每晚睡8.25-8.5小时；
3、限制睡眠时间，比正常减量30％，也就是每晚睡不到5小时。
耐力测试部分，运动员们接受速度试验，模拟在1小时的长时间骑行中能否达到一定的踩踏数量。
与正常睡眠时间相比，仅两晚的睡眠减量让运动员的速度明显变慢，减量后平均60.4分钟完成，而正常睡眠的58.8分钟完成计时赛，也就会说，相比于正常睡眠者，减少两晚睡眠量的受试者运动表现下降了3％。另一方面，经过3晚睡眠延长后，运动员的表现得到显著改善，计时平均快了近2分钟（正常时间58.7分钟，睡眠延长3天后变为56.8分钟），运动表现提升了3％。
值得注意的是，在运动员的运动自觉强度评级表中得到了相同的评分，无论睡眠状况如何，他们认为以上速度试验同样困难；然而，他们的情绪和“精神运动警觉性”（持续注意力和反应时间）都在较多睡眠时有所改善，并在睡眠减量时受到阻碍。
研究结论指出：累积睡眠时间之所以影响运动表现，是通过改变对运动自觉强度的感知力。换句话说，睡得更多，越能让你在做更多或更强的运动时不会感受到更多痛苦。
如果无法睡足8小时怎么办？
研究作者、澳洲迪肯大学墨尔本分部博士候选人Spencer Roberts指出，虽然受试的自行车运动员在延长睡眠后运动表现有所提高，但此期间他们的睡眠品质和效率稍微下降，这表示较少量的睡眠延长较可能成功（提升运动表现）。然而事实上，许多运动员的睡眠时间不足8小时，即使是精英选手，他们也因为忙于训练和竞争，每晚睡眠时间通常不到7小时。
因此，Roberts建议，生活与工作忙碌时，与其在晚上勉强挤进更多睡眠，不如尽可能多争取零碎时间小睡片刻，并将晚间睡眠延长作为耐力运动比赛的秘密武器。
下一次参加目标赛事前几天，试着将你的晚间睡眠延长30％，跑出个人最佳成绩（PB）可能比以往更容易哦！
——资料来源：Bicycling US, Medicine & Science in Sports & Exercise
陪你跑
| 2019-09-06 10:39
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